Hallo Allerseits...

wollt euch gern meint Trainingsplan & Ernährungsplan (Masseaufbau) vorstellen.

Zu meinen Daten:
17 Jahre
185cm
85kg
ca. 5 Monate Training

Was sagt ihr dazu??

Trainingsplan 4 er

Dieser Plan wird nach einem Pyramidensystem ausgeführt!

1.Montag:Brust/Bizeps/Bauch
2.Dienstag:Beine/Waden
3.Mittwoch.frei
4.Donnerstag:Rücken/Nacken
5.Freitag:Schulter/Trizeps/Bauch
6.Samsta:frei
7.Sonntag:frei

Montag
Brust/Bizeps/Bauch
Übung 1.
2 Aufwärmsätze Kh. Flachbank 20/15 Wdh.
3 Sätze Flachbank mit Kh. 4/6/8 Wdh.
Übung 2.
3 Sätze Schrägbank mit Lh. 4/6/8 Wdh.
Übung 3.
3 Sätze vorgebeugte Dipps 6/7/8 Wdh.. (*1)
Übung 4.
2 Aufwärmsätze Kh. Curls 20/15 Wdh.
4 Sätze Lh. curls 4/6/8 wdh.
Übung 5.
2 Sätze am Zugturm 6/8 Wdh.
Übung 6.
3 Sätze Crunches 40/40/40 Wdh.
Übung 7.
3 Sätze Besenstieldrehen (*3)
Übung 8.
Am Kabelzug für die seitliche Bauchmuskulatur 10/15/20 Wdh.

Dienstag
Beine/Waden
Übung 1.
2 Aufwärmsätze Beinpresse 20/15 Wdh.
3 Sätze Beinpresse 6/8/10 Wdh.
Übung 2.
3 Sätze Beinbeuger 6/8/10 Wdh.
Übung 3.
3 Sätze Beinstrecker 6/8/10 Wdh.
Übung 4.
1. Aufwärmsatz mit 20 Wdh. (*4)
3 Sätze Waden an der Beinpresse 8/10/12 Wdh.
Übung 5.
2 Sätze sitzendes Wadenheben 10/15 Wdh.

Donnerstag
Rücken/Nacken
Übung 1.
2 Aufwärmsätze Lh. Rudern 20/15 wdh.
3 Sätze Lh. Rudern 4/6/8 Wdh
Übung 2.
3 Sätze Latziehen z. Brust mittelweit 4/6/8 Wdh.
Übung 3.
3 Sätze enge Klimmzüge 4/6/8 Wdh. (*1)
Übung 4.
2 aufwärmsätze Lh. Shrugs 20/15
4 Sätze Lh. Shrugs 4/5/6/7 Wdh.

Freitag
Schulter/Trizeps/Bauch
Übung 1.
2 Aufwärmsätze Kh. Schulterdrücken 20/15 Wdh.
3 Sätze Lh. Schulterdrücken 4/6/8 Wdh.
Übung 2.
3 Sätze Seitheben stehend 6/8/10 (*2)
Übung 3.
vorgebeugtes Seitheben liegend auf der Bank 6/8/10 (*2)
Übung 4.
2 Aufwärmsätze enges Bankdrücken 20/15 Wdh.
3 Sätze enges Bankdrücken 4/6/8 Wdh.
Übung 5.
3 Sätze Dipps 6/8/9 Wdh.
Übung 6.
3 Sätze Crunches 40/40/40 Wdh.
Übung 7.
3 Sätze Besenstieldrehen (*3)
Übung 8.
Am Kabelzug für die seitliche Bauchmuskulatur 10/15/20 Wdh.

Legende:
*1 = mit Zusatzgewichten
*2 = betonung auf die "Negative"
*3 = bis Muskelversagen
*4 = nicht zwingend notwendig!

Anmerkung:
Alle 10 bis 12 Wochen ca. 1 Woche Pausieren! Jeden Satz bis zum Muskelversagen!

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Ernährungsplan (etwas über 5000kcal) (ca. 300g Protein)

1.Frühstück: 7 Uhr 30
3 Eier, ¼ - ½ Pfund Rinderpastete; 2 Scheiben Toast mit Butter; 2 Gläser Milch

2.Frühstück: 10 Uhr
Ein halbes Sandwich, Fleisch; 1 hartgekochtes Ei; 1 Glas Milch

3.Mittagessen: 12 Uhr 30
1 Sandwich mit Fleischbelag; 1 Käsesandwich; 2 Gläser Milch; Obst

4.Nachmittagsimbiss: 15 Uhr
1 hartgekochtes Ei; 3 Scheiben Käse; 2 Gläser Milch

5.Abendessen: 18 Uhr
½ - ¾ Pfund Rinderhack; 1 gebackene Kartoffel mit Butter; Salat; Gemüse (Mais, Bohnen, Erbsen etc.); 2 Gläser Milch

6.Snack vor dem Zubettgehen: 21 Uhr
Proteingetränk: 2 Gläser Milch, 8 gestrichene Esslöffel Aminovit (mind. 60% Potein), 1 Ei, ¼ Pfund Eiscreme. Im Mixer vermischen



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