wkm "für fortgeschrittene-plan"

[danny_20]

hallo zusammen
hat jemand einen guten WKM plan wo noch ein paar isos drin sind?
der "einfache wkm-plan" setzt mir nciht mehr genug reize.
habe vor 3 mal die woche zu trainieren mo-mi-fr


möchte alle 2 monate den traingsplan wechseln
zur zeit:
mo
brust:
bankd- 4s 6w
schrägbankd 3s 8w
fliegnde 3s 10w
überzüge 3s 10w
biezeps:
lanhantelcurl 4s 6w
konzent. 3s 10w
schrägbankcurl 2s 10w

mi
schulter:
seitheben 3s 10w
drücken 4s 8w
rudern aufrecht 3s 8w
frontheben 3s 10w
beine:
strecker 3s 12w
KB 4s 8w
curl 3s 10w
waden 3s 10w

fr
rücken:
KH 3s 8w
latziehen 3s 8w
nackenziehen 3s 8w
rudern kurzhantel 3s 10w
rudern langhantel 2s 8w
klimmzug 3s
triezeps
kabeldrücken 3s 10w
kabelzug 3s 8w
stirndrücken (oder wie das heißt) 3s 10w

bitte nun den folgenden wkm ergänzen
alle übungen 3s 8w

t1
KB
BD
rudern

t2
KH
klimmzüge
schlulterdrücken

nach 2monaten dann wieder den vorigen plan

schon mal danke
gruß
der danny

[kleberson]

Der WKM-Plan ist eine Leitlinie, sprich, du sollst das Hauptaugenmerk auf mehrgelenksübungen legen. Es gibt also keinen WKM-Plan für Fortgeschrittene.
Zu den Isos. Du musst selbst wissen, welche Muskelgruppen hinterher hinken und diese dann mit Isos ergänzen oder einfach ein paar Sätze Mehrgelenksübungen dranhängen. Ausprobieren!

Meine Favoriten-Isos: Wadenheben, vorgebeugtes Seitheben, Shruggs

Gruß kleberson

[DerKleine-Muc]

Word
und vorallem das Rotatorentraining nicht vergessen
Bauch kannst evtl auch noch mit reinnehmen
und Frontdrücken mit Dips abwechseln

[Squat-Squad]

So, so, der wkm Plan setzt nicht genügend Reize - LOL, hamma wida glachd.

Wie wäre es denn, wenn Du ganz einfach die Trainingsgewichte radikal erhöhst, und das Volumen auch, dazu die Frequenz, oder vielleicht auch nur eines vonden dreien? Dann hast Du Reize genug!

Wie war da nochmal? Bölts zu Ulrich: "Quäl Dich Du S.au!"

[maztek]

Wenn dich ein Grundübungsplan nicht "fertig" macht, dann machst du etwas falsch, nicht der Plan ist falsch.

Also beugt mehr oder heb mehr oder erhöhe halt die Gewichte.

Wen der Plan den du da gepostest hast, dich mehr auskitzelt, als ein reiner Grundübungsplan mit nur 3 Übungen pro TE, dann bist definitiv DU die Schwachstelle im System!

Und wenn du nach einem Plan mit mehr isos sucht, hat das absolut nix mehr mit "WKM" zu tun. Hast du die Trainingsgrundlagen überhaupt verstanden?

Ach ja, wo trainierst du in Aachen?

[daydream]

Hallo,

Ich finde man kann den WKM mehr ausbauen...

nur eine TE

Bankdrücken
LH RUdern
Kreuzheben

zufahren finde ich wirklich ein bisschen zu wenig... bau halt noch isos ein und mach mal 5 Sätze pro Grundübung, mal gucken ob du dann noch lachen nach der TE hast Nach mehr als 3 Grundübungen in einer TE kommt mir am ende das kotzen.

[kleberson]

Hallo,

Ich finde man kann den WKM mehr ausbauen...

nur eine TE

Bankdrücken
LH RUdern
Kreuzheben

Und du glaubst, dieser Plan reicht für die Beine? Na dann...

[wkm]

Ich finde man kann den WKM mehr ausbauen...

Klar - kann man...

Hier einige Optionen:

- Häufiger pro Woche trainieren (mehr Trainingsvolumen pro Woche)
- Mehr Sätze je Übung absolvieren (mehr Trainingsvolumen pro TE)
- Den Load stärker erhöhen
- Den Load öfter erhöhen
- In Teilsätzen (Cluster) trainieren
- Alle 6 Übungen der beiden TEs in einer TE absolvieren
- Eine beliebige Kombination der obigen Punkte


Gruß

Wolfgang

[danny_20]

ok...
ich werde dann mal alles in einen topf schmeißen und das beste rausholen
thx an alle
gruß
der danny