1-2 mal die Woche BD

**Torrance** · 06.04.2006, 14:24

Hallo!

Ich betreibe seit ca 10 Monaten Kraftsport.
Hatte vorher 0 Ahnung, und trainierte nach diversen Plänen, welche ich mir aus dem Internet zog.
Bisweilen machte ich eigentlich ganz gute Fortschritte damit, jedoch im Bankdrücken stagniere ich jetzt schon seit gut 6 Wochen.
Ich trainierte nach einem einfachen "Hypertrophieprinzip" (8-12 WH) aber das bringt mich irgendwie nicht mehr weiter (bezüglich der KRAFT, Muskelwachstum ist für mich nebensächlich)
Durchs Googeln fand ich nun heraus, dass im Kraftsport meistens nach 5x5, 3x5, 3x3 trainiert wird.

Das betreibe ich seit gut 5 Wochen, aber ... naja... irgendetwas mache ich falsch.

Hier nun meine "Kraftwerte" im BD (bitte nicht lachen)

meine jetzige Ausgangsposition:

max 1x82kg
5x5 Prinzip - mit 68 kg (bei den letzten 2 sätzen Muskelversagen)
3x5 Prinzip - mit 70 kg
3x3 Prinzip - mit 74-75kg

angenommen ich mache künftig mindestens 1x pro Woche ordentliches Bankdrücken, wie würde mit diesen werten eine effektive Trainingsgestaltung aussehen?

was sagt ihr Profis dazu?

danke im Voraus!

mfg
Torrance

**nebukadneza** · 06.04.2006, 14:46

Schau mal durchs Trainingslog, da siehst du 136 Seiten lang wie einige hier trainieren. Lies dich etwas ein und frag dann genauer, auf so pauschale Fragen kannst du keine zufriedenstellende Antwort erwarten.

Gruß, Joe

**bikepower** · 06.04.2006, 14:59

Ein bißchen mehr Info wäre hilfreich, wie alt, wie schwer, wie sieht dein Trainingsplan aus, machst Du noch andere Sportarten usw.
Woran liegt es denn, daß Du nicht mehr drückst?

**Torrance** · 06.04.2006, 20:08

Also meistens drücke ich 2 x pro Woche (Dienstag + Samstag)
manchmal aber auch nur 1 mal (Mittwoch)

die letzten Wochen sah das so aus (immer 2 mal pro Woche)

Dienstag:

5x70
5x68
5x68
3x72
3x70
3x68

Samstag:

5x68
5x68
5x68
5x68
5x68

2x74
2x72
2x70

**Torrance** · 06.04.2006, 20:17

die 5x5x68kg schaffte ich schon vor Wochen.
aber ich habe keine Chance hierbei das Gewicht auf 70kg zu erhöhen,
Spätestens nach dem 2. Satz geht mir die Kraft aus, also nur mehr 3 Wiederholungen möglich usw.

Habe ich schon mein genetisches Limit erreicht?
Kann das sein?

**Hegl** · 06.04.2006, 20:26

Zitat von Torrance

Habe ich schon mein genetisches Limit erreicht?
Kann das sein?

Ich kenne niemanden der nach 10 Monaten sein genetisches Limit erreicht hat.
Genauso kenne ich niemanden der mit 5x70 auf der Bank sein Limit erreicht hat.

Ich bin 4 Monate lang bei 195kg beim Kreuzheben gestanden.
Dann hab ich einmal 200 gehoben, und 8 Wochen später 235kg ohne sonderlich viel geändert zu haben. Hab nur im Wiederholungsbereich von 1-5 variiert.

**nebukadneza** · 06.04.2006, 20:27

Du trainierst viel zu wahnsinnig wenn du mich fragst. Dein Dienstagtraining würde ich eher so machen:

20xleere Stange
5x40
5x40
3x60
3x70
3x75
2x80

5x60
5x70
4x75

Die einzigen beiden Sätze die am Limit sind sind die 2x80 und die 4x75, sobald 3, bzw 5 Wdh gehen, nimmst du 5kg mehr und machst so viele Wdh wie gehen. Nächste Woche probierst du dann 1 Wdh mehr usw usf, bis du wieder bei 3, bzw 5 bist.

Wie gesagt, ICH würde das so machen. Die meisten machens anders und haben auch Erfolg.

Bei einer zweiten Bankdrückeinheit würde ich etwas anderes machen, zum Beispiel Bankdrücken mit Pause auf der Brust wenn du unten raus schwach bist, oder schweres Engbankdrücken wenn der Trizeps zu schwach ist.

Gruß, Joe

**Brandineser** · 06.04.2006, 20:59

Ich hab mein Drückenprogramm momentan so.

Woche 1:

Aufwärmen:
Bank 3 bretter 4x5Wh
KH Bank am Ball zur Koordination 3x6-8Wh
Schulterdrücken KH 3x6-8WH
Push Downs am Kabel 3x6-8

Woche 2:

Aufwärmen
Bank explosiv bis ca. dort wod as 3/4 Brett aufhören würde um von unten besser rauszukommen (Schwachstelle von mir) 4x5WH
KH bank Ball w.O.
Schulterdrücken LH stehend w.O.
Push Downs w.O.

Das ganze mach ich noch 3 Wochen (Di. Beuge, Do. Bank, Sa. Heben) und danach gehts langsam in die Vorbereitung für die EM

**Torrance** · 06.04.2006, 21:20

Hallo Hegl, es war eben so dass ich mich unter anderem mit dem 5x5 Prinzip, wöchentlich Schritt für Schritt immer um 2 kg steigern konnte bis hin zu diesen verflixten 70kg, da ging auf einmal gar nichts mehr, deshalb der Gedanke des genetischen Limits.
danke für dein tröstendes Statement

(an dieser Stelle muss ich mein Eingangsposting korrigieren, das 5x5 Prinzip war mir schon seit längerer Zeit bekannt)

Hallo Joe, dein Posting beinhaltet also folgende Botschaft:
allgemein besser mehr Gewicht auflegen und weniger Wiederholungen machen (zb 2x80kg zum Ziel setzen und sich langsam ohne Muskelversagen, mit dementsprechendem Gewicht ranarbeiten)
also in diesem Fall jetzt 2x80 + 4x75 ist das Ziel bzw der Höhepunkt des heutigen Trainings)
und alles was danach kommt ist eher nebensächlich, soviel halt noch geht.

kurz gesagt, es ist allgemein effektiver wenn ich anstatt 5x5x70 zum Beispiel 2x80, 3x75, und 4x72 (jetzt nur als Beispiel)?

habe ich das richtig verstanden?

danke
Torrance