Orientierungshilfe nach mehreren Jahren Training. [mit BILD]

[paperboy]

Hallo meine Sportlerfreunde..

ich befinde mich nun jetzt im dritten Trainingsjahr und bin persönlich mit meinen Erfolgen auch sehr zufrieden. Vorweg muss ich sagen, dass ich eher Wert auf einen ästhetischen Körper bzw einen "Fitnesskörper" lege - auch wenn das hier im Forum sicherlich nicht allzugerne gesehen wird, bei all den 52er Bizeps

So hab ich nun die Jahre über zuerst mit einem normalen Fitnesstudioanfänger Plan trainiert, um die Maschinen erstmal etwas kennenzulernen. Später habe ich sicherlich 1 Jahr lang nach dem WKM-Plan trainiert, was mir am Ende etwas zu wenig wurde. Seit 3 Monaten hab ich die Intensität enorm nach oben geschraubt, nachdem ich mich mit ein paar anderen in meinem Studio unterhalten habe. Mein Plan sieht nun so aus:

TE1 Brust:

Bankdrücken:

20 x 20kg (Stange)
15 x 40kg
12 x 50 kg
12 x 60 kg
10 x 60 kg

Schrägbankdrücken:

20 x 20 kg
15 x 30kg
12 x 30kg
10 x 40 kg

Butterfly an der Maschine:

15 x 45 kg
12 x 50 kg
12 x 55 kg

Dips:

12 WH
12 WH
10 WH

Einige Leute haben mir hier noch empfohlen ordentlich Arme noch dazu zu trainieren, darauf verzichte ich lieber. Ich sagte ja, mein Ziel ist ein "Fitnesskörper".

TE2 Schulter und Rücken

Klimmzüge
12 WH
10 WH
10 WH

Schulterdrücken:

18 x 20 kg (Stange)
15 x 25 kg
12 x 30 kg
12 x 35 kg
10 x 40 kg

Seitenheben:

12 x 4 kg
12 x 4 kg
10 x 6 kg

Hyperextensions: (KH hab ich lang genug gemacht, jetzt bevorzuge ich Hyperextensions)

15 WH
15 WH
12 WH

Kurzhantelrudern:

15 x 10 kg
12 x 15 kg
12 x 20 kg
10 x 25 kg

Maschinenrudern

12 x 20 kg
12 x 30 kg


Dazu trainiere ich jede 2. Enheit meinen Bauch mit Schrägen und Gerade Situps.

Okay, ihr seht ich trainiere im sehr hohen WH-Bereich. Lange habe ich im sehr niedrigen Bereich trainiert und zB bei Bankdrücken 10 8 6 4 WH gemacht. Allerdings möchte ich weniger meine Maximalkraft sondern eher, aufgrund meiner Hauptsportart Volleyball, auf Schnellkraft und Kraftausdauer achten. Zudem möchte ich eben nicht diesen undefinierten Pumperkörper erreichen - das ist natürlich Geschmackssache.

Ich bin sehr gespannt, wie ihr diesen plan beurteilt, könnte mir gut vorstellen, dass euch die WHs zuviel sind. Ich bin momentan einfach ins andere Extrem gegangen, früher war meine einzige Brustübung in TE1 Bankdrücken mit 12 10 8 7 WH und danach bin ich quasi wieder nachhause gegangen!

Ein Foto werd ich natürlich noch mit anhängen, damit ihr euch ein ungefähres Bild machen könnt. Bitte spart euch Kommentare wie "da muss fleisch auf die Knochen". Mir selber und meinen Liebsten gefällt das so sehr gut, eine Massephase gibt es bei mir also nicht. Vorallem weil ich auch noch sehr intensiv Volleyball spiele, was ich auf keinen Fall durch Bodybuilding einschränken möchte.



Ich hoffe auf konstruktive Kritik,
Lg Paperboy

[schweinenacken]

du schreibst, daß du genau so trainierst um so auszusehen und daß du genau so aussiehst wie du und deine liebsten es wollen. dann scheint das wohl für dich perfekt zu sein.
und was für eine kritik erwartest du jetzt, wenn du nicht vor hast dich in irgendeiner hinsicht zu steigern?

[lifty76]

Hallo,

da muß noch Fleisch auf den Körper
Naja was soll man sagen, du hast doch deine Entscheidung schon getroffen.
Warum beugst du nicht ?
Ob man beim Volleyball unbedingt Kraftausdauer braucht weiß ich nicht, aber sicherlich brauchst du Sprungkraft und da kommt man an sämtlichen Variationen des Beugens ja wohl nicht vorbei.
Abgesehen davon wirst du dir mit dem Plan das erarbeitete an Muskelmasse noch schön wegschreddern. Ich würde weiter schwer trainieren, durch dein zusätzliches Volleyballtraining wirste eh nicht so viel aufbauen, je nachdem wie intensiv du das betreibst.

PS: Ich würde BD, Schrägbank und Dips nicht an einem Tag trainieren....dein Schultereckgelenk könnte was dagegen haben.



Gruß Lifty

[paperboy]

Naja was soll man sagen, du hast doch deine Entscheidung schon getroffen.
Warum beugst du nicht ?

Ich habe eben keinerlei Erfahrungen mit dieser Art des Trainings, also "so viel und so oft" - ich habe ja ewig nur nach dem WKM Plan trainiert, der eher "minimalistisch" ist. Ich wollte eben wissen, ob man denn mit diesem Trainingsplan wie ich ihn jetzt betreibe auch für mein Ziel trainiert, oder ob ich irgendwann merke, dass ich völlig woanders gelandet bin...

Abgesehen davon wirst du dir mit dem Plan das erarbeitete an Muskelmasse noch schön wegschreddern. Ich würde weiter schwer trainieren

Ganz dumm gefragt: Meine Muskeln werden durch dieses Training doch nicht weggehen? Immerhin trainiere ich meine Muskeln nun mit ca 4 mal so vielen Übungen wie vorher - oder meinst du, dass die Kombination aus Vielen Übungen + Hoher WHzahl das Gefährliche daran ist?

Findest du denn, dass es evtl. eine Übung zuviel oder man eine Übung austauschen sollte? Sollte ich evtl das Schrägbankdruecken rausnehmen, damit mein Schultergelenk nicht zu sehr belastet wird?

und was für eine kritik erwartest du jetzt, wenn du nicht vor hast dich in irgendeiner hinsicht zu steigern?

Natürlich habeich mich vor zu steigern und ich erhöhe mein Gewicht auch kontinuierlich. Klar bin ich grade etwas unbeholfen, weil ich eben vermeiden will riesenhafte Muskeln mit mir herumzutragen sondern eben athletische, definierte Muskelmasse erreichen will. Natürlich möchte ich auch weiterhin an Gewicht zunehmen!


Danke dass ihr mir helft. Lg Paperboy

[N3ckY]

Ich habe eben keinerlei Erfahrungen mit dieser Art des Trainings, also "so viel und so oft" - ich habe ja ewig nur nach dem WKM Plan trainiert, der eher "minimalistisch" ist. Ich wollte eben wissen, ob man denn mit diesem Trainingsplan wie ich ihn jetzt betreibe auch für mein Ziel trainiert, oder ob ich irgendwann merke, dass ich völlig woanders gelandet bin...

Ganz dumm gefragt: Meine Muskeln werden durch dieses Training doch nicht weggehen? Immerhin trainiere ich meine Muskeln nun mit ca 4 mal so vielen Übungen wie vorher - oder meinst du, dass die Kombination aus Vielen Übungen + Hoher WHzahl das Gefährliche daran ist?

Also in diesem WKM plan stecken Kniebeugen sicherlich auch drin, und der ist keinesfalls minimalistisch sondern trainiert den ganzen körper mit wenigen grundübungen.

Wenn du jetzt mit ca. 4x so viel übungen trainierst kann es natürlich sein das muskeln durch übertraining schaden beziehen.

[paperboy]

Zu den Beinübungen bzw Kniebeugen muss ich sagen, dass während meines Volleyballtrainings sehr viele Bein und Sprungkraftübungen mache und deshalb auf Beinübungen im Studio verzichte..

[schweinenacken]

Natürlich habeich mich vor zu steigern und ich erhöhe mein Gewicht auch kontinuierlich. Klar bin ich grade etwas unbeholfen, weil ich eben vermeiden will riesenhafte Muskeln mit mir herumzutragen sondern eben athletische, definierte Muskelmasse erreichen will. Natürlich möchte ich auch weiterhin an Gewicht zunehmen!

ob du mehr masse aufbaust oder nicht und wie definiert deine muskeln sind hängt primär von der ernährung ab.
an deiner stelle würde ich mit wenig wdh. und überschaubarer anzahl von übungen weitermachen und die kcal weiterhin so gering halten wie bisher.

[paperboy]

ob du mehr masse aufbaust oder nicht und wie definiert deine muskeln sind hängt primär von der ernährung ab.
an deiner stelle würde ich mit wenig wdh. und überschaubarer anzahl von übungen weitermachen und die kcal weiterhin so gering halten wie bisher.

okay, das ist mal ein Wort! Danke!

[lifty76]

Zu den Beinübungen bzw Kniebeugen muss ich sagen, dass während meines Volleyballtrainings sehr viele Bein und Sprungkraftübungen mache und deshalb auf Beinübungen im Studio verzichte..

Klingt für mich nach Ausrede

[N3ckY]

ich spiel jetzt seit knapp 8jahren volleyball und bin jetz in der herrenmannschaft. und wenn ich mir so die beine von den herren anschaue die schon ewig volleyball spielen, und dann mit meinen vergleiche wo da jetzt verhältnismäßig mehr muskeln sind.... trainier die beine