periodisierung/zyklisierung bei kraft/cardio/ernährung

[Nemesis7884]

hi

periodisierung ist ja schon lange ne beliebte trainingstheorie...genauso wie kurze aber intensive trainingssessions...dazu meine idee: wenn das beim training klappt wieso auch nicht beim rest...

darum folgende idee: neben dem krafttraining - kurz und intensiv- auch das cardio training kurz und intensiv gestalten und in der intensität auch immer mehr zu steigern!!

ich habe gestern einen artikel von skip la cour gelesen und diese technik nennt sich max ot (war mir vorher kein begriff...euch vielleicht schon...) praktisch geht es darum sehr kurze aber sehr intensive cardiosessions durchzuführen mit einem sehr hohen puls und somit auch ein hoher kcal verbrauch: genauergesagt 10-12 solcher sessions pro woche a 16 minuten gemäss erfinder...der vorteil soll sein das zwar viele kcal verbrannt werden jedoch bei deutlich geringerer verbrennung von muskelmasse...

ich hab mir das so überlegt um auch gleich ne steigerung zu haben:

(das ist nur ein beispiel also nicht besonders ausgeklügelt vorallem sind die abstufungen sehr gering...soll nur meine überlegung zeigen)
1TR :45 minuten Puls 140
2TR: 40 minuten Puls 150
3TR: 35 minuten puls 160
4TR: 25 minuten puls 170
5TR: 20 minuten puls 180
6TR: 16 minuten puls 190-200 oder maxpuls
7TR: 16 minuten puls 190-200
8,9 dasselbe
dann dekonditionierung zb. 3-5x pro woche 30 minuten mit puls 150
dann steigerung zb. 1tr 45minuten mit puls 150...


dasselbe hab ich mir auch bei der ernährung überlegt (jongliere grad mit abcde) aber anstatt bulking und cutting phasen so beizubehalten würd ich sie innerhalb der phasen noch zyklisieren und dem training anpassen (dazu würd ich aber nicht mehr als 3-4 krafttrainingseinheiten pro woche durchführen)

bulking/cutting 8/6 zb....grundumsatz von 2500 kcal
bei trainingstagen würd ich vorallem auf eine kohlenhydratzufuhr vor und nach dem training achten (mind. 50 % der KH vor und nach dem training)

bulking: trainingstage: 3100 kcal bei 55-60%KH/20-25%fett/15-20%eiweiss (würd aber auf 1.5-2gr pro kg trockenmasse rechnen!

trainingsfreihetage: 2800kcal bei 40%Kh/30%fett/30%eiweiss

Cutting:
bei trainingstagen: 2200 kcal bei 50%kh/30%fett/20% eiweiss
trainingsfreihe tage: 1900 kcal bei 30%KH/40%fett/30%eiweiss


was denkt ihr??

eine andere möglichkeit wär es natürlich auch gar keine bulking cutting phasen zu machen sondern einfach jeden tag zu switchen zb. 1tag training / 1 tag frei / 1 tag training/ ....
+600 kcal -300kcal +600kcal
Kohlenhydratzufuhr auch immer anpassen

weiss aber nicht wie der körper auf das reagiert...

was denkt ihr??

[Thorus]

Hi,

das wär mir alles zu aufwendig!

Und zu den hochintensiven Cardioeinheiten kann ich nur sagen, daß sie meinen Körper viel zu sehr auslaugen (Diese Beobachtung bestätigte sich auch bei einigen anderen bei mir im Studio) . Für mich sind sie definitiv nix! Im Klartext: Ich führe zwar etwas Intervalltraining aus, achte jedoch darauf, daß mein Puls nie über 175 geht.

Gruß,
Thorus

[Grobi69]

Hi!

Zur Ernährung würde ich anmerken, dass ich es eigentlich im Moment so ähnlich mache, ist ja eigentlich so ne Art Zick-Zack-Diät (siehe auch hier: http://www.evos.de/artikel/hatzigzag.htm); Kalorien überschlage ich zwar nur, aber passe ansonsten meine kcal-Zahl an mein Aktivitätsniveau an, wobei ich vor allem meine KH-Zufuhr variere, d.h. an Trainingstagen z.B. vor und nach dem Training mehr KH und auch insgesamt mehr kcal (lässt sich auch ganz gut kombinieren mit Ernährungsformen wie Low-Carb oder ASAP 2)...

Das sollte den Stoffwechsel anständig verwirren und ermöglicht eine bedarfserechte Ernährung, wie ich finde...

Ansonsten würde ich an Deiner Stelle nicht alles durcheinander werfen. ein Geheimrezept für natürlichen Masseaufbau oder Fettabbau gibt es sowieso nicht, und wenn Du Dich schon für eine Ernährungsform entscheidest wie z.B. ABCDE, dann zieh sie auch durch und friemel nicht noch dran rum (es sei denn Du kennst Dich mit der Materie und auch Deinem Körper schon sehr gut aus), die Erfinder werden sich schon was dabei gedacht haben, und wenn's bei Dir nicht funktioniert, probierst Du eben was anderes...

Also, warum es sich noch komplizierter machen, als es doch schon ohnehin ist?

Gruß,

Grobi69

[Nemesis7884]

jo aber berufe mich ja auf verschiedene stellen die bestätitgen das abcde mit 14er phasen nicht funktioniert, phasen zu lang...

ausserdem auch wenns komplizierter wird, wenn ichs verbessern kann... das waren auch nur überlegungen zudem machst du ja ziemlich dasselbe was ich angeschnitten habe, kcal plus kh variieren

[Grobi69]

Ja, mache ich, aber keine ABCDE-Ernährung...kenne mich mit der auch -noch- nicht SO gut aus, aber das mit den Phasen hab ich auch gehört, da gibts ja auch schon wieder eine "offizielle" Modifikation mit kürzeren Phasen...wie dem auch sei, probier's doch einfach aus, dann wird sich zeigen, ob es bei Dir was taugt...auf jeden Fall viel Erfolg

[Nemesis7884]

jo werd ich wahrscheinlich machen...obwohl ich etwas "ängstlich" bin was das ausprobieren anbelangt, heisst ja zwar wer nichts wagt der nichts gewinnt aber bei meinen versuchen mit neuem bliebs immer nur beim wagen, gewinn hat sich noch nicht eingestellt... bin wohl der einzige mensch dessen körperfettgehalt durch die keto gestiegen ist lol

[Kappa]

warum so kompliziert:

16 min bei Puls max ? so was nimmt sich nur jemand vor, der so etwas noch nie ausprobiert hat.

ABCD: ? warum alles so kompliziert machen:

Diäten konkret im Rahmen einer Periodisieurng:

Beipiel 5 Wochen Mesozyklu 3:2 Wochen: Dann die ersten drei Wochen mit den Kcal gut runter: 1000Kcal unter Grundumsatz. und zwei Wochen nur 0-200Kcal unter GU.

Nächster Meso neues Glück.

Ausdauertraining kann nicht durch intensives Training ersetzt werden. Denn Ausdauer schliest kurzes Training schon im Namen aus. Von der biologischen Adaption ganz zu schweigen.
Die meisten machen Cardiotraining nur falsch und zu intensiv !. Wirklich extensiv bei ca. 2mmol Laktat heist super relaxend kurbeln oder laufen.

Ab und zu ein Intensiven Intervall und die Sache ist gegessen.

grüße Kappa