Ernährungspläne

[Hafi83]

Echt klasse Idee, hier mein AD-Ernährungsplan ohne Nährwerte:


Direkt nach dem Aufstehen, noch vor dem Frühstück:

L-Carnitin & Coffein
- 40min. Ausdauertraining auf dem Ergometer
BCAA´s

Frühstück
6 Eier (davon 6 x Eiweiß und 2 x Eigelb)
Tomaten/Zwiebeln oder paar wenige feine Haferflocken

1.Zwischenmahlzeit
ca. 100-150g Magerquark, evtl. 1 Apfel

Mittagessen
ca. 250 - 300g Pute/Hähnchen/Fisch
Salat oder Gemüse
Olivenöl

2. Zwischenmahlzeit
40g Mandeln/Nüsse/Sonnenblumenkerne
BCAA´s

Krafttraining, 1,5l Wasser während Training
sofort nach Trainingsende BCAA´s & Glutamin

Abendessen
ca. 250 - 300g Pute/Hähnchen/Fisch
150 - 250 g Ananas


ca. 5l natriumarmes Wasser über den Tag verteilt !!


Kann mir jemand vielleicht noch einen Tipp geben, was ich während meiner AD als Post-Workout machen könnte ?? Und kommt mir jetzt bitte nicht mit Traubensaft, wie gesagt mache zur Zeit grad AD !!
Sollte ich evtl. den Apfel aus der 1.Zwischenmahlzeit abends nach dem Training essen ??

[Pecto]

*bump*

[Heco]

Frühstück ~10Uhr
120g haferflocken --- 15EW --- 8.4F --- 69KH --- 444kcal
150g Joghurt --- 0.5EW --- 5.7F--- 8KH --- 99kcal

Mittag ~13Uhr
400g Pfannkuchen --- 16EW --- 5.2F--- 100KH --- 900kcal

nachmittag ~16Uhr
750ml Joghurtdrink --- 21EW --- 6.75F--- 105KH --- 585kcal

früher Abend ~ 18Uhr
200g Pfannkuchen --- 8EW --- 2.6F--- 50KH --- 450kcal

Abend ~20Uhr
1 Wurst --- 15EW --- 20F --- 0KH --- 268kcal
50g Pommes --- 1.5EW --- 5.5F --- 12KH --- 110kcal

100ml Milch --- 3.7EW --- 1.5F --- 5KH --- 48kcal
80g haferflocken --- 10.4EW --- 5.6F --- 45KH --- 284kcal

später Abend ~22Uhr
200ml Milch --- 7.4EW --- 3F --- 10KH --- 220kcal
100g Quark (Halbfettstufe) --- 10.7EW --- 4.5F --- 3.9KH --- 101kcal
100g Banane --- 1.2EW --- 0.24F --- 20KH --- 89kcal


Gesamt --- 110EW --- 70F --- 430KH --- 3600kcal

(das war der Tag an dem ich mal wissen wollte was ich genau esse)

[noil]

~13Uhr
400g Pfannkuchen --- 16EW --- 5.2F--- 100KH --- 900kcal
~ 18Uhr
200g Pfannkuchen --- 8EW --- 2.6F--- 50KH --- 450kcal
~20Uhr
1 Wurst --- 15EW --- 20F --- 0KH --- 268kcal
50g Pommes --- 1.5EW --- 5.5F --- 12KH --- 110kcal

Ui, gleich drei Mahlzeiten gesündigt. Als süße Pfannkuchenalternative (auch für unterwegs) empfehle ich >Bambams Apfelkuchen vom Blech. Dann hättest du wenigstens auch noch etwas mehr Obst dabei. Anstatt der Pommes wäre es gesünder ein Roggenbrötchen zur Wurst zu reichen und zum Nachtisch noch ein paar Vitamine (Obst, Gemüse..)


noil

ps: Fragen bitte per PM.

[noil]

Ladetag / Refeed
(Kohlenhydrate über alles..)

*Morgens – 5:40
1 / 2 L Apfelsaft
245 kcal –0g EW – 0 g F – 50g KH

*Erstes Frühstück – 7:00
100g Haferflocken
1 Becher Fruchtjoghurt (150g)
300ml fettarme Milch
Süßstoff
1 Glas Grapefruitsaft
790 kcal – 24g EW – 11,5g F – 120g KH

*Zweites Frühstück – 9:00
250g Magerquark
20g Marmelade
100ml fettarme Milch
Süßstoff
1 Apfel
324 kcal – 35,5g EW – 1g F – 34,5g KH

*Zwischendurch – 11:00
1 großes Vollkornbrötchen mit viel Marmelade
236 kcal – 6,5g EW – 1g F – 48g KH

*Mittags – 12:30
1 Beutel Reis (125g)
Tomatenketchup
1 / 2 Konserve Ananas (250g)
710 kcal – 10g EW – 2,5g F – 154g KH

*Trainingsenergie – 16:00
1 / 2 L Traubensaft
25g Proteinpulver
1 Banane
540 kcal – 21g EW – 0g F – 95g KH

*Nachmittags – 17:00
4 mittlere Kartoffeln
300g Magerquark
1 / 2 Zwiebel
1 / 2 L Apfelsaft
765 kcal – 48g EW – 0g F – 120g KH

*Abendessen – 19:00
Bambams Crepes mit Apfelmus (die Hälfte reicht ; )
400 kcal – 30g EW – 2,5g F – 59g KH

*Nachtmahl – 21:00
1 Beutel Reis (125g) mit Soße oder Tomatenmark
250g mageres Fleisch (Schwein, Rind, Pute..)
740 kcal – 66g EW – 5g F – 98g KH

-Gesamt-
4755 kcal – 241g EW – 23,5g F – 778,5g KH

KH / Kalorien steigern kann man effektiv mit Fruchtsäften, isotonischen Getränken und dem Verwenden von Zucker anstatt Süßstoff. Diese helfen einfach, wenn mal nicht soviel feste Nahrung vorwärts durch den Mund will

[poX]

Da der Thread viel zu gut ist, um in Vergessenheit geraten zu lassen, hier ein Plan von mir:


Beispielplan für einen Schultag mit anschliessendem Training:

-> Morgens:

100g Haferflocken
50g Magerquark
250ml Milch
Kakaopulver
508kcal - 28g ew - 72g kh - 11g f


-> Pausen:

2 Scheiben Vollkornbrot (130g)
30g Putenbrust
500ml Fruchtbuttermilch
1 Banane
679kcal - 29g ew - 123g kh - 6g f


-> Mittagessen:

220g Nudeln mit Soße
150g Yoghurt
818kcal - 29g ew - 169g kh - 3g f


-> Training


-> Post:

400ml Traubensaft
1 Banane
368kcal - 0g ew - 87g kh - 0g f


-> 1h nach dem Training:

500ml 1,5% Milch + 30g Proteinpulver
332kcal - 43g ew - 23g kh - 8g f


-> Zwischendurch:

Shake:
500ml Milch
250g Quark
Früchte + Süßstoff
405kcal - 47g ew - 36g kh - 8g f
(alternativ: z.b. Onken Frucht Quark - 505kcal - 26g ew - 97,5g kh - 1g f)


-> Abendessen:

150g Basmati Reis (alternativ: z.b. Potato Wredges)
200g Alaska-Seelachs-Filet
(alternativ: z.b. Thunfisch, Zander, Pute, Lachs, Huhn)
707kcal - 41g ew - 117g kh - 3g f


-> Zwischendurch:

verschiedene Säfte, z.b.
330ml Orangensaft
132kcal - 0g ew - 29g kh - 0g f



-> Gesamt:

3949kcal - 217g ew - 656g kh - 39g f

Habe festgestellt, dass es sich bei dem Plan um einen sehr fettarmen und kh-reichen handelt. würde z.b. beim Abendessen kh einsparen und dafür z.b. beim shake zwischendurch noch ein bisschen walnussöl dazugeben, um auf ca. 60g f zu kommen.

[lazylord]

So schaut das bei mir aus:

Morgens:30g Whey/Soja in Wasser
1/2 Std. später: 70g Haferflocken+10g Leinsamen+Milch

Vormittags:15g Whey/Soja in Wasser+Fischölkapseln
2 Scheiben Vollkornbrot+Käse
2 Joghurt

nachm Train:30gProtein+45g schnelle Kohlenhydrate

1Std. später:warme Mahlzeit(Hähnchen+Gemüse,Hackfleischpfanne,Fisch+G emüse...)

Abends:250g Magerquark+1El Apfelmuß+Süßstoff+Zimt+Leinöl
100g Putenbrust

vorm schlafen:manchmal 25g Protein in Wasser

über den Tag verteilt so ca.4-6Liter Wasser,Multivitamin,Magnesium

Gruß
LaZy

[Pecto]

Bitte Kommentare und Fragen NUR per pm!!


Mein "Wochenend"-Plan:

09:00

Rührei (10 Eiklar + 5 Eigelb, Zwiebel, Knoblauch)
mit Diät-Ketchup
40g BA 90 Proteinpulver in 500ml Milch


11:00
40g BA 90 Proteinpulver in 500ml Milch


12:00 Training
8-10 BCAA´s


13:30 Trainingsende
8-10 BCAA´s
1 Laugenbrezel


16:30
400g Hüttenkäse mit Petersilie und Tomaten


19:00
500g Pute
125g Reis
mit Diätketchup


21:00
1 großer Salat
3 Tomaten
halbe Gurke
40g BA 90 Proteinpulver in 500ml Milch


Dazu wie immer mindestens 5 Liter Wasser + Cola Light.

[noil]

Ich hab mich mal schlau gemacht, Pecto

09:00
~920kcal - 110g EW - 38g Fett - 29g KH

11:00
~340kcal - 51g EW - 5g Fett - 20g KH

12:00 Training
~85kcal ~20g Aminos

13:30 Trainingsende
~355kcal - 27g EW - 1.5g Fett - 54g KH

16:30
~395 kcal - 48g EW - 16g Fett - 12g KH

19:00
~905kcal - 110g EW - 2.5g Fett - 105g KH

21:00
~385kcal - 56g EW - 5g Fett - 26.5g kH

~3400kcal - 420g EW - 70g Fett - 247g KH

[Sandro26]

So jetzt auch mal was ernährungstechnisches von mir!
So sah es letzten Samstag aus:

Frühstück: Kellogs Smacks mit Milch
Zwischenmahlzeit: 2 Dany Sahne Puddings
Mittags: Schnibbelbohneneintopf mit ner leckeren Wurst
Zwischenmahlzeit: 1 Packung Nick Nacks, ein paar Wallnüsse und ne Banane
Abends: 1 Pizza Salami mit extra viel Käse

etwas später: 500g Quark

*gg*