Da zur Zeit des öfteren Ernährungspläne gepostet werden, habe ich mir vorgenommen nach und nach Beispielpläne in diesen Thread zu posten (die ich ggf im Anfall von Langeweile erstelle) und den vielleicht später in den 'BB-Lebensmittel-Eintrag' zu verlinken.
Ihr seid herzlichst dazu eingeladen auch eurer Fantasie oder der tw bitteren Realität Ausdruck zu verleihen und euch hier ebenfalls zu verewigen

So der erste..

Nahrungsmittel --- Energie --- Eiweiße --- Fette --- Kohlenhydrate (alles ca-Angaben in Gramm)

Mischkostplan

*Morgens
Proteinpudding ..yamyam
100 ml Orangensaft --- 45 --- 0 --- 0 --- 8
25 g Proteinpulver --- 89 --- 20 --- 0 --- 0

1 Glas Mineralwasser

*Frühstück
2-3 Stullen Weizenmischbrot (warm vom Bäcker : ) --- 438 --- 14 --- 0 --- 88
2 Scheiben fettarmer Käse --- 215 --- 23 --- 13,5 --- 0
Tomatenmark 7,3 --- 0,5 --- 0 --- 1,2
(bei festerem Brot gebe man das ganze kurz in die Mikro)

2 Tassen Multivitamintee

*Zwischendurch (ums bis zum Mittag zu schaffen)
2 Äpfel --- 94 --- 0 --- 0 --- 20

1 Glas Wasser mit Eisensprudeltablette

*Mittags
250 g Magerquark (kräutertechnisch gewürzt) --- 187,5 --- 32,5 --- 0 --- 10
3 große Stullen Weizenmischbrot --- 657 --- 21 --- 0 --- 132

1 Glas (0,3) Orangensaft --- 135 --- 0 --- 0 --- 24

(Training / vielleicht 20-40min davor 1-2 Tassen starken Kaffee / während der TE vielleicht stilles Mineralwasser oder einen Iso/Hypotonischen Drink nach belieben / Nachtrainingsdrink wird etwas später erwähnt)

*Nachmittags
1 Beutel (125g) Reis --- 437,5 --- 8,75 --- 2,5 --- 92,5
50g Tomatenmark mit klarer Gemüsebrühe --- 36,5 --- 2 --- 0 ---6
40g Zwiebel --- 11 --- 0,5 --- 0 --- 1,5

1 Tasse fettarme Milch --- 122,5 --- 7,5 --- 2,5 --- 12,5

*Abends
3 Spiegeleier --- 628 --- 29 --- 56 --- 0
2 Scheiben fettarmer Käse --- 215 --- 22,5 --- 13,5 --- 0
20g Zwiebel --- 5,5 --- 0,25 --- 0 --- 0,8

1 Glas Wasser mit Magnesiumsprudeltablette

-Gesamt-Regenerationstag-
3325 kcal --- 181g EW --- 88g Fett --- 396g KH

Am Trainingstag
+Nachtrainingsdrink
400ml Apfelsaft --- 196 --- 0 --- 0 --- 40
100ml Trinkwasser
35g Proteinpulver --- 133,5 --- 30 --- 0 --- 0
20g Traubenzucker --- 81 --- 0 --- 0 --- 20
1 Multivitamin/Mineraliensprudeltablette

-Gesamt-Trainingstag-
3735 kcal --- 211g EW --- 88g Fett --- 456g KH

Kalorien einsparen geht mal wieder am einfachsten beim Fett. Da könnte zB bei den Spiegeleiern tw Eidotter oder Käse weggelassen werden. Kohlenhydrate könnten zB runtergeschraubt werden, indem man Fruchtsäfte/Milch durch Getränke wie Tees, Mineralwasser oder auch mal Cola light ersetzt.

Kalorien draufpacken kann man dann logischerweise effektiv mit dem verwenden , einbauen guter Fette (Oliven, Lein, Raps, Sonnenblumenöl usw) zB bei den Reis- und Magerquarkmahlzeiten und dem knabbern von Nüssen (Erdnüsse, Haselnüsse, Mandeln usw).

Werden beide auf die Fette bezogenen Tipps angewandt lässt sich das Verhältnis tierisches-pflanzliches Fett nach belieben verschieben.

Gesunde Getränke können grundsätzlich nie zuviele zugeführt werden solange man sich wohlfühlt. Sie sollten allerdings immer mit in die Kalorienbilanz mit eingerechnet werden.


noil