Erster Plan von vielen...Bitte schaut ihn euch mal an. Kritik UNBEDINGT willkommen!

[Watashiwasaidesu]

Nabend erstmal,


hab grad mal was zusammen gestellt:


Frühstück:

200g Haferflocken
400ml Milch 0,3
10g Schokoprotein (zum mixen)
1 Apfel

Mittag:

300g Putenbrust
125g Reis
100g Tomaten
50g Paprika
20g Ölivenöl
1 Apfel
1 Nektarine
1 Banane
20g Leinsamen

Abends:

140g Thunfisch in Wasser
20g Olivenöl
50g Paniermehl (selbstgemacht)
125g Reis
1 Apfel
1 Nektarine

Zwischendurch:

PWN: 85g Dextrose in Wasser


Zusammen

kcal: ca. 3350
Eiweiß: 195g
Kh: 440g
Fett: 81g


Na was meint ihr? Stelle gerade mehrere zusammen. das ist der erste der fertig ist...wollte mal eure meinung hören und auch verbesserungsvorschläge...

danke schonmal!

[Alexander Sturm]

Wie schwer bist du ?
Ist dein Job ein sitzender oder einer bei dem du aktiv bist ?
Wie alt, und welches Ziel willst du mit dem Plan erreichen ?
Welcher Körperbautyp bist du ?


Was man auf jeden Fall schon mal sagen kann ist, dass es besser wäre die Nährstoffe nicht in 3 Mahlzeiten einzunehmen, sondern in 5-8 Mahlzeiten

[Watashiwasaidesu]

87kg

1,83m

masse

bin aber schon etwas länger im geschäft

bin nich sonderlich massig...daher wollte ich mal was draufpacken...bin student also außer krafttraining nur noch sitzen und 2 mal die woche etwas kraftausdauer beim kampfsport

[Alexander Sturm]

Ich würde mehr Eiweiß konsumieren, dafür das Fett reduzieren. KH an Trainingstagen etwas höher halten und Tagen ohne Training reduzieren. Wiewohl es überhaupt empfehlenswert ist mal mehr, mal weniger KH zu konsumieren
1gr. Protein hat ca. 4 Kalorien (detto KH)
1 gr. Fett 9 Kalorien

Mach es so, dass die Gesamtkalorien bleiben wie sie in deinem Plan angeführt sind. In jedem Fall kann das Protein auf 2,5-3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht hoch, d.h. ca. 250 gr. Protein täglich und das aufgeteilt auf regelmäßige Mahlzeiten (ca, alle 3 Stunden). Bei 7 Mahlzeiten sollte also jede ca, 35 gr. Protein beinhalten.

Nach dem Training sollte eine Kombination aus KH und Protein konsumiert werden.
Kurzkettige KH und Whey eignen sich dafür hervorragend. 1-2 Stunden nach dem Shake kommt eine komplette, feste Mahlzeit bestehend aus komplexen KH und Protein

[Watashiwasaidesu]

also ich les überall, dass 2g völlig ausreichend...wenn nicht sogar schon zuviel sind. das wird doch dann sowieso überflüssigerweise als energiedepot eingelagert oder?

[StefanB]

@Watashiwasaidesu
2g sind aus meiner Sicht mehr als ausreichend. Aber da dir sowieso jeder etwas anderes über den Proteinkonsum erzählt, probier es aus.
Ich habe im letzten Jahr über längere Zeit ca. 4g/kg konsumiert, ohne irgendeinen positiven Nutzen zu bemerken.

Mir reichen momentan ca. 1,5g/kg vollkommen aus, aufgeteilt auf 3 Mahlzeiten am Tag. Dies ist seit Jahren die niedrigste Proteinzufuhr, auf mein Training hat es sich nicht negativ ausgewirkt.

[Watashiwasaidesu]

ja ich werds mal ausprobieren...

geiler avatar übrigens *g*

[Alexander Sturm]

Mir persönlich wäre keine negative Auswirkung aufs Training zu wenig.....

[StefanB]

Mein Training läuft völlig unbeeinflusst weiter, egal ob ich 1,5g oder 4g am Tag konsumiere, egal ob ich alle 2 oder 6 Stunden esse. Es macht keinen Unterschied.

Gut möglich, dass Wettkampfathleten von einer höheren Proteinzufuhr aufgrund einer Hormonsubstition profitieren. Nur sollte man dann schauen, dass man nicht die Zielgruppe mit seinen Ratschlägen verfehlt.

[Alexander Sturm]

Tut es nicht. Ich und das werden dir auch namhafte Profis bestätigen, kann dir versichern, dass es selbst im Hobbybereich effizienter wäre es anders zu machen.
Nämlich 5-8 mal täglich zu essen.
Das gilt übrigens generell für alle Menschen, egal ob Sportler oder nicht. Der Unterschied macht dann die Menge bzw. Verwertbarkeit der konsumierten Nährstoffe nicht aber die Anzahl der Mahlzeiten

Klarerweise darf man nicht damit rechnen, dass sich in kurzer Zeit Enormes ändert, ich spreche hier aber auch nicht von Wochen oder einigen Monaten, sondern eher Jahre.