3er Split

[clinke]

Hallo,
ich trainiere mittlerweile sei 6 Monaten und bekomme einfach keine Masse, ich bin echt verzweifelt und weiß nicht weiter...

Ich habe Di, Do und So Fussballtraining und Mo, Mi, Fr hab ich BB gemacht, also einen 3er Split, wobei ich für Brust und Rücken 5 Übungen und für Trizeps, Bizeps und Schultern 3-4 Übungen gemacht habe...

Brust (Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Cross Cable, Butterfly, Dips)
Rücken(Latziehen, Rudern, KH Rudern, Hyperextensions...)
Schulter(Nackendrücken, Frontheben, Seitheben...)

jeweils 4 Sätze mit 12/8/8/6 Wdh...

Was mache ich falsch, wieso habe ich keinen Erfolg??????

[Christian]

Hallo,
ich trainiere mittlerweile sei 6 Monaten und bekomme einfach keine Masse, ich bin echt verzweifelt und weiß nicht weiter...

Orientierungsstufe
Zeitstufe in Monaten: 0-1,5
Trainingssystem: Ganzkörper
Trainingshäufigkeit pro Woche: 2-3
Anzahl der Übungen pro Muskelgruppe: 1-2
Anzahl der Sätze pro Übung: 1-2
Wiederholungen pro Satz: 10-12

www.ilb.de.vu

Tja, klingt langweilig ne? Kein Split wie die großen Nur 1-2 Übungen und nicht das volle Programm. Aber so wie du es machst kann es nicht klappen, lies dir mal das Fitness-Manual in dem Link durch.

[clinke]

Ich weiß dass ich anfangs falsch trainiert hab, hatte aber davon keine Ahnung. War mit meinem Kollegen trainieren und er hats mir so gezeigt...Nun hab ich aber schon 6 Monate trainiert und ich denke meine Muskeln haben sich auch ohne Ganzkörpertrainiert dran gewöhnt...

Denkste also ich mach zuviel?? Wie wäre deine Aufteilung für einen 2er oder 3er Split?
Welche Übungen? Sätze? Wdh?...

Wäre echt dankbar für einen guten Trainingsplan...
Kann entweder 2 oder 3mal die Woche trainieren, je nach Arbeit und Fussball...

[upspaced]

schonmal mit essen experimentiert?

edit: sorry perverses fit for fun posting!

[Christian]

Dieser Beitrag wurde ihnen gesponsort von fit 4 fun ihrem Freizeitmagazin

[clinke]

Ernährung ist gut bei mir, viele KH, Fett ist auch dabei und ca. 2g Eiweiß pro Tag.
Was sein könnte ist zuwenig Schlaf (6Std, wobei mir das aber völlig reicht) oder zuviel Belastung durchs Fussball spielen...

Was denkt ihr, was soll ich versuchen? Mein Ziel ist bis April/Mai '05 auf Masse zu trainieren...

[upspaced]

Hartes training und gute ernährung alleine sind noch keine Garanten für Muskelwachstum. Ohne ausreichende Regeneration zwischen den Trainingseinheiten wird der Erfolg im Bodybuilding nur dürftig sein. ausreichend Schlaf, wenig Stress, eine positive lebenseinstellung und Maßnahmen wie Saunieren oder massagen fördern zusätzlich die Regeneration. Und dann steht explosivem Muskelwachstum nichts mehr im Wege !



@fit for fun, hehe, geht auch besser:

Grundlagen - Masseaufbau

Besonders zu Trainingsbeginn sind freie Gewichte besser für den Masseaufbau als Maschinen. Freie Gewichte folgen der natürlichen Bewegung des Körpers, so das zahlreiche Muskelgruppen zusammen arbeiten, dass ist für den anfänglichen Masseaufbau besser. Wenn man eine Maschine verwendet, muss man deren muskelisolierenden Bewegung folgen, welches am Anfang nicht sinnvoll wäre.

Um einem Muskel Masse zu verleihen, darf man ihn nicht häufiger als alle 4-5 Tage trainieren.

Man braucht eigentlich nicht mehr als zwei Übungen pro Muskel, wenn man sie korrekt ausführt.

Zwei Aufwärmsätze, gefolgt von 1-2 Trainingssätz mit maximalem Gewicht. Anfänger sollten sich an 2-3 Sätze pro Übung halten. Es ist nicht die Satzzahl die wichtig ist, sondern die Intensität der Bewegung.

Für den Masseaufbau beträgt die Wiederholungszahl für den Oberkörper ca. 6-8 und für die Beine ca. 8-12

Während der Erholungsphase, baust Du Muskeln auf. Mit dem Training "beschädigst" du deine Muskelfasern und setzt somit den Wachstumsreiz. Also ist Erholung mit das A und O.


gendoping.de

[Thaiboxer5]

upspaced ich muß dir zum teil wiedersprechen

lies mal link:

http://bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=78372

gruß tb5

[upspaced]

keine sorge, ich mir auch....

is doch egal was man sagt, hauptsache der proband glaubt an das was er dann tut....

[clinke]

Ich werde, da ich denke das ich zuviel Belastung durch Fussball und BB hab auf einen 2er Split umstellen

Mo: Brust, Schulter, Trizeps
KH BD 12/8/8/6 Wdh
KH SBD 12/8/8/6 Wdh
Dips 3 Sätze bis zum Kotzen...

(Soll ich Butterfly und Cross Cable weglassen oder immer abwechseln??)

Nackendrücken 12/8/8/6 Wdh
abwechselnd mal Frontheben 12/8/8/6 Wdh
(mal Seitheben 12/8/8/6 Wdh)

über Kopf am Seilzug einarmig 12/8/8/6 Wdh
Dips zwischen zwei Hantelbänken 3 Sätze bis nix mehr geht

Fr: Rücken, Bizeps, Bauch
Latziehen 12/8/8/6 Wdh
Rudern an der Maschine 12/8/8/6 Wdh
Hyperextensions 3mal
( Klimmzüge pack ich noch keine... )

SZ Stange enger Griff 12/8/8/6 Wdh
Hammercurls 12/8/8/6 Wdh
Scottcurls 12/8/8/6 Wdh


Bitte um Kritik und Verbesserungsvorschläge...