Sehr schwere, schwere und mittelschwere Gewichte für optimalen Muskelaufbau?

[Undastream]

Ich habe folgendes gelesen:

"Weiße Muskelfasern besitzen ein höheres Potenzial zur Faserverdickung (Hypertrophie). Die Grundlage für optimalen Muskelaufbau ist das Training mit schweren Gewichten. Innerhalb einer Trainingseinheit sollten Sie für die Bewältigung von 5 bis 8 Wiederholungen pro Satz an Ihre körperliche und geistige Leistungsgrenze stoßen.
Ergänzend zu den schweren Sätzen mit 5 bis 8 Wiederholungen empfiehlt es sich, innerhalb einer Trainingseinheit auch Übungen für jede Muskelgruppe zu machen, die mit mittelschweren Gewichten und höheren Wiederholungszahlen pro Satz (bis zu 20) trainiert werden. Durch höhere Wiederholungszahlen pro Satz werden die roten Muskelfasern sehr gut zum Wachstum angeregt.
Diese Kombination aus Sätzen mit schweren Gewichten und niedrigen Wiederholungszahlen und mittelschweren Gewichten und höheren Wiederholungszahlen resultiert in ausgezeichneten Trainingsreizen sowohl für die weißen als auch für die roten Muskelfasern. Damit erreichen Sie insgesamt beste Ergebnisse im Muskelaufbau."


Wie jetzt? Also soll ich das Gewicht in einem Satz so wählen, dass ich 20 Wdh. schaffe und und in dem anderen Satz nur 5-8?

Also würde das zum Beispiel beim Bankdrücken so aussehen:
2 Aufwärmsätze mit sehr leichtem Gewicht mit 10 Wiederholungen
1. Satz mit mittelschwerem Gewicht, dass ich bis 20 Whd. bewältigen kann
2. Satz schweres Gewicht zu 5-8 Whd.
3. Satz schweres Gewicht bis zu 5-8 Whd. und da bis zum Muskelversagen

Kann man das so machen?
Was sagt ihr allgemein dazu?

[powercap]

ja und nein!
Es gibt so viel Möglichkeiten
ich würde 2 Aufwärmsätze machen und dann den Hauptsatz den mit vollster Intensität und dann fertig maximal einen 2Satz wenn ich merke das ich noch genug Kraft habe
du kannst auch 5 Sätze machen 5Wiederholungen siehe unter 5x5System usw.
Oder Periodisieren oder oder oder....

[Pottproll]

Ein gutes Zitat, wobei man diese Trainingsprinzipien auch noch aufgrund anderer Faktoren so aussehen lassen sollte.

Um den Sinn zu verfolgen, gibt es eigentlich 2 Wege, die sich als recht erfolgreich bewiesen haben:

1) klassische Periodisierung mit Einteilung in Wochen, zb:

6-8 Wochen eine Phase der Maximalkraft (bevorzugt Grundübungen, wdh 1-6)
8-10 Wochen eine Phase der myofibrilliare Hypertrophie (Grund+Nebenübungen wdh 6-15)
6-8 Wochen eine Phase der Kraftausdauer (Grund+vermehrt Nebenübungen mit 20+ wdh)

2) ganzzeitliche Periodisierung innerhalb einer TE, bevorzugt in hochvolumigen Splits:

1. Übung Maximalkraft, bevorzugt Grungübung (BD bei Brust, KB bei Beinen etc.; 1-6 wdh)
2. Übung Mischung aus schweren Gewichten und Hypertrophie, bevorzugt GÜ oder artverwandte GÜ (zb Schrägbank mit KH bei Brust; 6-12 wdh)
3. Übung myofibrilliare Hypertrophie, hier schon zumeist Isos (zb Fliegende bei Brust) 8-15 wdh
4. Übung klassische Kraftausdauer und sarkoplastische Hypertrophie, Isos zu bevorzugen, um lange Zeit unter Belastung absolvieren zu können (zb Butterfly bei Brust) mind. 20 wdh oder aber zeitlich 1-2 Minuten unter Belastung.

[brucenight]

Ich mach das so: Z.B. Bizeps:

2 Aufwärmsätze, dann schwere LH-Curls mit 6, 4, 2 Wdh. (Schema, manchmal sind es pro Satz mehr Wdh.)
Alternierende KH Curls auf der Schrägbank 12, 10, 8 Wdh.
Konzentrationscurls mit 10 sauberen Wdh und anschließend 5 negative Wdh. (1Satz)
Scottcurls mit niedrigem Gewicht, um eine schöne Dehnung zu bekommen und viele Wdhs (1Satz).
Ich mach immer eine Übung für die Kraft, für Hypertrophie, für Ausdauer und für die Dehnung.
Wobei ich bei Ausdauer und Dehnung nur 1. Satz mache, da der Muskel dann so ziemlich im ***** ist, zumal ich hier oft mit negativen Wdhs oder Teil Wdh trainiere.

[Undastream]

Ein gutes Zitat, wobei man diese Trainingsprinzipien auch noch aufgrund anderer Faktoren so aussehen lassen sollte.

Um den Sinn zu verfolgen, gibt es eigentlich 2 Wege, die sich als recht erfolgreich bewiesen haben:

1) klassische Periodisierung mit Einteilung in Wochen, zb:

6-8 Wochen eine Phase der Maximalkraft (bevorzugt Grundübungen, wdh 1-6)
8-10 Wochen eine Phase der myofibrilliare Hypertrophie (Grund+Nebenübungen wdh 6-15)
6-8 Wochen eine Phase der Kraftausdauer (Grund+vermehrt Nebenübungen mit 20+ wdh)

2) ganzzeitliche Periodisierung innerhalb einer TE, bevorzugt in hochvolumigen Splits:

1. Übung Maximalkraft, bevorzugt Grungübung (BD bei Brust, KB bei Beinen etc.; 1-6 wdh)
2. Übung Mischung aus schweren Gewichten und Hypertrophie, bevorzugt GÜ oder artverwandte GÜ (zb Schrägbank mit KH bei Brust; 6-12 wdh)
3. Übung myofibrilliare Hypertrophie, hier schon zumeist Isos (zb Fliegende bei Brust) 8-15 wdh
4. Übung klassische Kraftausdauer und sarkoplastische Hypertrophie, Isos zu bevorzugen, um lange Zeit unter Belastung absolvieren zu können (zb Butterfly bei Brust) mind. 20 wdh oder aber zeitlich 1-2 Minuten unter Belastung.

Wenn ich die klassische Periodisierung mit Einteilung in Wochen nehmen würde, verliere ich dann nicht in den 6-8 Wochen bei der Phase der Kraftausdauer an Masse bzw. Kraft?
Weil in der Phase ist ja nix mehr mit Intensität usw.

[ES77-MEDIA]

ich halte von diesen kurzen intervallen nichts.

auch bin ich der meinung das man im großen immer seine eigenen übungen beibehalten soll die man im laufe der zeit favourisiert hat da sie am besten funktionieren.

wenn man zu oft wechselt dann sind hemmt das doch die entwicklung.

ich habe immer meine übungen dabei und wechsel hin und weider mal ein 2 übungen, mehr aber nicht.

zu den gewichten, ich trainiere immer schwer, mache so 4-5 sätze wobei ich am beispiel schrägbank mit 60 kilo anfange, dann 100, dann 140, dann 180 . . . dier sten 2 sind meine "aufwärmsätze" und die letzten 2 dann die schweren.

ich kann/ konnte es noch nie mich leicht aufwärmen und dann gleich das große gewicht draufpacken. ich muss mich immer "rantasten" und das funktioniert auch viel besser als wenn ich gleich alles nehme.

mein rat aber, macht es euch nicht zu kompliziert, da straining ist einfacher als manch einer sich vorstellt.

ein muskel reagiert auf überbelastung nunmal am besten und so wächst man. alles adnere regelt die ernährung + erholung.

[Pottproll]

Wenn ich die klassische Periodisierung mit Einteilung in Wochen nehmen würde, verliere ich dann nicht in den 6-8 Wochen bei der Phase der Kraftausdauer an Masse bzw. Kraft?
Weil in der Phase ist ja nix mehr mit Intensität usw.

Zweifelsfrei einer der Knackpunkte, warum die ganzzeitliche Periodisierung als bessere Alternative wahrgenommen wird.
Dennoch muss 6-8 Wochen Kraftausdauer kein Masse- und Kraftverlust sein, sondern man kann es eher als Entspannungspause vor der Max-Kraftphase sehen, die ohnehin sehr beanspruchend an Gelenke und Muskeln sind.

Ausserdem, wer sagt, das Kraftausdauer nicht intensiv ist und nicht zu Muskelmasse führt, hat diese noch nie richtig durchgeführt und ich sag mal, der hat schlichtweg keine Ahnung:

Dr. Hatfield mag der erste Amerikaner gewesen sein, der sich an die Idee festklammerte, dass es verschiedene Komponenten eines Muskels gibt, die zu Muskelwachstum beisteuern. Das ging einher mit der europäischen Idee der myofibrillaren und sarkoplastischen Hypertrophie (dieses Thema wird in größerem Detail in meinem Buch „The Ultimative Diet 2.0“ beschrieben). Myofibrillare Hypertrophie bezieht sich auf das Wachstum der gegenwärtigen kontrahierbaren Komponenten der Muskelfasern, während sarkoplastische Hypertrophie das Wachstum von allem anderen bezeichnet: Glykogen, Wasser, Mineralien, Mitochondrien und Kapillaren. Die Schlüsselsache, die man sich merken sollte, ist, dass jede Komponente eine verschiedene Art von Stress benötigt, um Wachstum zu stimulieren.

ich kann/ konnte es noch nie mich leicht aufwärmen und dann gleich das große gewicht draufpacken. ich muss mich immer "rantasten" und das funktioniert auch viel besser als wenn ich gleich alles nehme.

Sagt doch keiner, dass man nach 2x Aufwärmen direkt das 1-3 RM nimmt, sondern man legt allgemein den Fokus mehr auf die Max.Kraft.

[ES77-MEDIA]

ihr macht es euch immer ganz schön schwer was . . . einfach mal auf den körper hören und dann wissen was er braucht, weil jeder reagiert etwas anderst.

[Pottproll]

Warum schwer machen?

Man trainiert ganz einfach intiutiv, erste Übung schwer, nächsten beiden intensiv mit paar mehr Wdh und die restlichen Sätze für die Muskelgruppe zum "Pumpen", wie es der Prolet sagen würde, wobei er damit den Nagel ganz unbewusst auf den Kopf trifft, wenn er mit einem 40 wdh-Satz (welcher hier so gerne als "Gepumpe" verschrien wird und weiss Gott was werd ich schief angeschaut bei 40 abwechselnden KH-Curls...) seine Kapillaren maximiert und dafür für einen optimalen Nährstoffschub sorgt, welcher wiederum für mehr Wachstum sorgt.

Dazu:

Das Verhältnis von Muskelfasern zu Kapillargefäßen wird als die Kapillardichte bezeichnet. Ganz offensichtlich gilt, je höher die Kapillardichte, desto besser ist die Nährstoffversorgung. Unglücklicherweise verringert eine Zunahme an Muskelmasse (Hypertrophie) durch schweres Training die Kapillardichte1. Dies könnte einer der Gründe sein, warum Bodybuilder mit sehr viel Muskelmasse mehr Zeit für die Regeneration benötigen als weniger muskulöse Zeitgenossen.

Periodisierung ist also keen Geheimniss, sondern Intuition.
Intiutiv trainier ich auch, kein Thema, ich hab nur ein festes Schema, nämlich die Muskelgruppe die ich an einem Tag trainiere und dass die erste Übung bei 1 wdh anfängt und die letzte bei 20+ aufhört. Die Übungen sind bis auf die Grundübungen fast immer andere.

[Undastream]

Warum schwer machen?

Man trainiert ganz einfach intiutiv, erste Übung schwer, nächsten beiden intensiv mit paar mehr Wdh und die restlichen Sätze für die Muskelgruppe zum "Pumpen", wie es der Prolet sagen würde, wobei er damit den Nagel ganz unbewusst auf den Kopf trifft, wenn er mit einem 40 wdh-Satz (welcher hier so gerne als "Gepumpe" verschrien wird und weiss Gott was werd ich schief angeschaut bei 40 abwechselnden KH-Curls...) seine Kapillaren maximiert und dafür für einen optimalen Nährstoffschub sorgt, welcher wiederum für mehr Wachstum sorgt.

Dazu:



Periodisierung ist also keen Geheimniss, sondern Intuition.
Intiutiv trainier ich auch, kein Thema, ich hab nur ein festes Schema, nämlich die Muskelgruppe die ich an einem Tag trainiere und dass die erste Übung bei 1 wdh anfängt und die letzte bei 20+ aufhört. Die Übungen sind bis auf die Grundübungen fast immer andere.

Heißt also umgesetzt auf einem Beispiel:
2 Aufwärmsätze mit sehr leichtem Gewicht mit 10 Wiederholungen
1. Satz mit mittelschwerem Gewicht mit 8-12 Wdh.
2. Satz mit schwerem Gewicht mit 5-8 Whd.
3. Satz mit sehr schwerem Gewicht mit 2-4 Wdh. + Intensivwiederholungen nach MV
4. Satz mit 20-40 Whd. zum auspumpen

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