Abspeckplan für HobbyBB nach Dussel

[.Marcus]

frage:

wie ermittel ich meine energiebilanz?

[Sh4gr4th]

Du wiegst Dich (zB. Montagmorgen nach dem Aufstehen) und notierst Dein Gewicht.
Dann schreibst Du Dir eine Woche lang alles auf, was Du isst und ermittelst Deine Gesamtkalorienaufnahme dieser Woche. Dann wieder Montagmorgen auf die Waage und wenn dann im Idealfall das Gewicht gleichgeblieben ist, dann hast Du Deine Energiebilanz pro Tag. Bei Abnahme halt mit den Kalorien hoch, ansonsten (bei übermässiger Zunahme) ein wenig reduzieren.
Je länger Du den Zeitraum wählst, umso genauer wird natürlich die Rechnung, aber ich persönlich finde es schon sehr stressig, immer alles abzuwiegen und aufzuschreiben, weshalb ich denke, dass eine Woche ein guter Kompromiss ist.

[.Marcus]

puh nicht schlecht, schon ganz schön viel arbeit um so einen diät start vorzubereiten. andererseits sollte das ja später auch kein problem sein, wenn man das wirklich durchzieht

[Jaule]

Hallo Dussel!

Erstmal vorab:

RESPEKT für diese Thread, konnte da schon eine Menge rausholen!

Ich trainiere nun rund ein Jahr und habe in der Zeit 20 Kilo abgenommen.....ich kann dir aber nicht wirklich sagen wie....ich habe keine Ahnung. Ich habe auf jeden Fall noch eine recht gute Muskulatur, da ich 3 mal die Woche bis Muskelversagen trainiere.....allerdings ist sie noch versteckt. Wollte nie wirklich "ripped" werden, aber 10 Kilo weniger würde mir doch gut zu Gesicht stehen. Seit ca 1,5 Monaten habe ich stillstand.....die Waage zeigt immer das gleich -/+ 2 Kilo. Das frustet ein bisschen wie du dir sicher denken kannst!

Im Moment sieht es bei mir so aus:
Mo - Rücken Trizeps jeweils 4-5 Übungen á 3-4 Sätze
Mi - Beine Schultern jeweils 4-5 Übungen á 3-4 Sätze
Fr - Brust Bizeps jeweils 4-5 Übungen á 3-4 Sätze
Brauch und Cardio sporadisch.

Ich fahre schon länger auf einer negativen Energiebilanz, allerdings schlage ich auch in regelmäßigen Abständen richtig zu, so das sich mein Stoffwechsel nicht dran gewöhnt.

Wenn ich nun deinen Rat befolge und mein Training, was sonst gut 2 Stunden dauert auf eine Stunde reduziere, wie würdest du dann meine Tage stellen?

Alles im Supersatz ist klar, aber wieviel Doppelsätze pro Muskel?
Montag zum Beispiel:
Kreuzheben => Frenchpress
Latzug => Pulldown

Und dann das Interval Cardio?

Oder würde es auch was bringen, wenn ich mein Training wie gehabt weiter mache und an den beiden Tagen, an denen ich normalerweise nicht trainiere (Di und Do) ordentlich Cardio mache?
´
Ich weiß, dass wenn du jedem User seinen TP machst hier nicht mehr aufhörst zu schreiben, aber wenn du dich vielleicht nochmal für mich bemühen würdest, würde die mein Dank ewig hinterher eilen!

Danke dir!

[dussel]

Training wie gehabt weitermachen. Nur die Pausen drastisch reduzieren (Intensität erhöhen). Das dürfte für den Anfang reichen und dich auch reichlich fertig machen. Wenn du dich dran gewöhnt hast, baue das IV-Cardio mit ein. Am Anfang 1 Tag (zB Di) und später 2 Tage. Das allerdings sukzessiv und erst wenn dich dein Körper an die Belastung gewöhnt hat und nur noch langsam das Fett abbaut. Danach Körper eine Auszeit von mind. 2 Wochen geben.

Gruß

[Jaule]

Ich danke dir!

Werde das mal austesten!

Mal gucken was passiert!

[Kurgebeat]

sag mal @ dussel


Was hälst du davon das kcal defizit etwas höher zu setzen, dafür aber alle 4 tage ein refeed zu machen?

[dussel]

Das ist abhängig von deinem momentanen Körperfett, Trainingszustand und Ernährungsgewohnheit. Je niedriger dein KF jetzt schon ist, desto häufiger Refeeds. Ich persönlich würde das Defizit vor allem am Anfang nicht so hoch wählen, da am Anfang schon bei geringem Defizit die Pfunde purzeln und man später Probleme bei der Adaption der kcal-Menge bekommt. Ziel ist es ohne Hungergefühl langfristig abzunehmen. Bei hohem Defizit trotz Refeeds wird das sehr schwer.

Gruß

[Kurgebeat]

KFA schätze ich malso auf 18 %!


habeh ier noch ein bisschen EPhedirntee rumliegen, den ich mir mal genehmigen werde!

Pre post workout nurition auch an den Cardio Tagen (HIIT kann ich im momentn ich machen, weil das am ergometer imo nicht so gut kommt)?

pS: funzt das zusammen mit der metabolen diät (60 % Protein 30 % KH (an freien tagen 10 %) und 10 % (30%) Fett) noch?


Thx.

€: dein beispielplan sieht ja ganz gut aus, soll man dabei MV machen? und halt "normales" Volumen wählen, aber halt immer supersätze wie von dir beschrieben, oder?

Creatin reicht doch in dem Post workout shake? (3-5 gr)

[halotestin]

dussels plan mit low carb bzw asap oder md wirkt hammermäßig da hauts dir das fett und anfangs das wasser nur so weg bei mir gingen in der 1ste woche gleich 5kg weg und das war deutlich zu sehen auch...würde aber keine cardio machen nur 3er split und max 45minuten training