Abspeckplan für HobbyBB nach Dussel

[dussel]

Weil ich immer wieder gefragt werde, wie man abnehmen kann, hier mein Vorschlag. Dieser muß natürlich noch individualisiert werden und soll nur die Richtung aufzeigen. Selbiger Plan ist kein Theoriegespinst, sondern wurde mittlerweile von circa 10 Leuten und mir mehrmals erfolgreich angwendet.

Diese Plan ist langfristig (3 Monate) angelegt, simpel, aber sehr anstrengend. Ziel: Muskelaufbau, zumindestens Muskelverlust minimieren. Fettverlust um die 0.5-1 kg/Woche.


TRAINING

BB 3x die Woche

Intensiv ist das Stichwort. Gewichte immer versuchen zu erhöhen! Niemals erniedrigen. Nur Supersätze, später bei besserer Kondition Dreifachsätze. Die Pausen müssen minimiert werden! Typisches Training:
1 Satzt Bankdrücken, keine Pause, 1 Satz Rücken, keine Pause, 1 Satz Bauch. Bei maximalen Gewichten. Höchstdauer 1 Stunde.

Intervalltraining 2x die Woche

Wieder 1h. Mehrere 100m, 200m, 400m Läufe. Anschließend lockerer Lauf im GA-Bereich

2 Tage Regeneration in der Woche

Wenn Gewichte nicht gehalten werden können (sprich meistens Muskelverlust)--> Für mehr Regeneration sorgen oder Kcal anheben.



ERNÄHRUNG

Proteinreich, mind. 1g/KG, besser 1.5-2g/kg, langkettige KH , Fette (circa 25 %), bevorzugt ungesättigt.

Luschige BB brauchen erstmal keinen Kaloriendefizit bei obigen Programm. Ansonsten 10 % Kaloriendefizit. Später 20%.

Ziel: kein oder nur geringes Hungergefühl. Viel Wasser trinken und vor den Mahlzeiten erst Salate, Karotten etc. essen und dann die Mahlzeit. Mir hilft es, wenn ich mich damit satt esse. Es darf kein großes Hungergefühl aufkommen! Ansonsten: wenn der Döner dich anmacht, schlagt zu, hilft der Motivation.

1x in der Woche keine Diät halten, um Stoffwechsel hochzuhalten.

Nach dem BB-Training bis zu 1g/kg Glucose.

Und natürlich Creatin!

Gruß

[Adis]

Hallo,

was heist 1x die Woche keine Diät ?

1) Genau den Energiebedarf abdecken, oder

2) Mehr als Energiebedarf zu konsumieren, um den Stoffwechsel hoch zu halten und quasi Kalorien zu verschwenden ?

Gruss

[lightning]

Hi.

An diesem sogenannten Refeed Tag sollte man
so 133% des Kalorienbedarfs decken, damit
der Körper nicht denkt, in einer Notlage zu sein,
dann würde er nämlich den eigenen Kalorienbedarf
einfach anpassen und würde mit weniger auskommen.
Fazit: du würdest nicht abnehmen, jedenfalls kein Fett.

lightning

[jogger]

3 Split?
Gk?
bitte Vorschlag.

Auftretendes Problem Beine wie lösen, d.h. 2x Laufen und wie oft Kniebeuge etc.

THX
Jogger

[dussel]

Wie reagieren deine Beine? 1x die Woche Bein und 2x Intervall, damit bin ich persönlich sehr gut gefahren. Da ich dich nicht kenne, mußt du, wenn du noch nicht lange trainierst und wenig Erfahrung hast, es leider selber ausprobieren.

Mein persönlicher BB-Plan in der Diät:

Mo (Dreifachsätze, 0-2 min Pause zwischen den Sätzen)

Brust-Rücken-Bauch


Mi

Schultern-Beine

Fr

Arme-Bauch

gruß

[Gonsalez]

Wie reagieren deine Beine? 1x die Woche Bein und 2x Intervall, damit bin ich persönlich sehr gut gefahren. Da ich dich nicht kenne, mußt du, wenn du noch nicht lange trainierst und wenig Erfahrung hast, es leider selber ausprobieren.

Mein persönlicher BB-Plan in der Diät:

Mo (Dreifachsätze, 0-2 min Pause zwischen den Sätzen)

Brust-Rücken-Bauch


Mi

Schultern-Beine

Fr

Arme-Bauch

gruß

Das klingt wirklich interessant, das werde ich wohl ab März bis Juni mal durchziehen.
Habe aber noch Fragen:
Mo: Brust/Rücken/Bauch
Mi: Schultern/Beine
Fr: Arme/Bauch
Soll ich pro Muskelgruppe nur 1 Übung machen, also z.B. Bankdrücken, dann Rudern, dann Bauch? Und im nächsten Durchgang dann dasselbe oder sind dann andere Übungen dran? Und wie viele Durchgänge sollte man machen? Bei Meltdown waren es ja glaube ich 4, hier auch?

Also könnte ein Plan dann so aussehen:?

Mo:
Bankdrücken, Rudern, Bauch (4 Durchgänge)
Mi:
Beinpresse, Military Press (4 Durchgänge)
Fr:
Dips, Curls, Bauch (4 Durchgänge)

Irgendwie vermisse ich Übungen wie Kreuzheben..?
Sollte man eigentlich auch hier nach ein paar Wochen mal Übungen tauschen, etwas variieren?
Und wann am besten Cardio bzw, dieses IV-Training... Dienstags oder Donnerstags? Zwei Tage sind glaube ich zu viel, zwecks Regeneration.

Grüße

[Kostja1987]

Das klingt wirklich interessant, das werde ich wohl ab März bis Juni mal durchziehen.
Habe aber noch Fragen:
Mo: Brust/Rücken/Bauch
Mi: Schultern/Beine
Fr: Arme/Bauch
Soll ich pro Muskelgruppe nur 1 Übung machen, also z.B. Bankdrücken, dann Rudern, dann Bauch? Und im nächsten Durchgang dann dasselbe oder sind dann andere Übungen dran? Und wie viele Durchgänge sollte man machen? Bei Meltdown waren es ja glaube ich 4, hier auch?

Also könnte ein Plan dann so aussehen:?

Mo:
Bankdrücken, Rudern, Bauch (4 Durchgänge)
Mi:
Beinpresse, Military Press (4 Durchgänge)
Fr:
Dips, Curls, Bauch (4 Durchgänge)

Irgendwie vermisse ich Übungen wie Kreuzheben..?
Sollte man eigentlich auch hier nach ein paar Wochen mal Übungen tauschen, etwas variieren?
Und wann am besten Cardio bzw, dieses IV-Training... Dienstags oder Donnerstags? Zwei Tage sind glaube ich zu viel, zwecks Regeneration.

Grüße

Für die Brust ist eine Übung Ok, für den Rücken allerdings etwas dürftig.
Ein meiner Meinung nach guter Plan würde so aussehen :
Tag 1: Bankdrücken, Rudern, Dips, Latziehen, Bauch. ( 2-3 Arbeitssätze )
Tag 2: Beinpresse, Military Press, Beinstrecker, Hintere Deltas am Kabel. ( 2-3 Arbeitssätze )
Tag 3: Trizepsdrücken, Curls. ( 4-5 Arbeitssätze )

[ridjoker]

Moin,

alles sehr verwirrend für einen Neuling wie mich hier - aber ich versuche mal, das beste für mich da rauszuziehen.

Ich habe von April 2007 bis April 2008 knapp 30 kg (von 107 auf 77kg bei 180cm größe - ohne Sport wohlgemerkt) abgenommen, und zwar durch wenig Fett und KH Aufnahme (grade in der Woche, viel Wurst - Putenbrust usw, keine Kartoffeln, Nudeln, Reis). Einmal in der Woche hab ich dann richtig gegessen und auch bei Feiern, weggehen war mal ein Döner oder bei MC Donalds satt essen drin.

Jetzt wiege ich momentan 86 und ich würde gerne meinen Fettanteil verringern - grade in den unteren Regionen - Bauch, Oberschenkel, Po und Hüfte) - Obenrum bin ich eigentlich relativ zufrieden, da hab ich kaum Fett (wieso auch immer)

Naja, ich bin jetzt im Fitnessstudio angemeldet und es sind ncoh keine Termine frei für einen Fitnessplan und ich hab mal mit folgenden angefangen und wollte wissen, ob das so ok ist:

Ziel: Umfangreduktion im Bereich Po, Bauch, Oberschenkel und Hüfte
Wenn es geht Umfangerweiterung Oberkörper (ist aber nur zweite Priorität):

EP: Ich versuch es mit Low Carb, anscheinend ess ich aber zu wenig bzw nicht über den Tag verteilt genug. Ich esse viel Wurst (ohne Brot - Putenbrust, Corned Beef - alles, was unter 3% Fett und 3 % KH hat), und Frischkäse (mit 0,2% Fett und auch 1 % KH) - viel Obst (manchmal 1 KG/Tag, keine Bananen, Avocado) - allerdings muss auch mal Essen gehen, Alkohol trinken usw drin sein. Sonst würde mir das alles kein Spaß machen - man lebt ja schließlich nur einmal:

Nahrungsergänzung: Whey Isolate - was noch?

TP:

Ich dachte, ich trainiere 3 mal die Woche:

Tag 1: Cardio (min 1. Stunde Intervall Training auf dem Crosstrainer)
Tag 2: Krafttraining: hier bin ich noch unsicher, wie in welcher Reihenfolge ich was trainiere. Ich hab gestern einfach mal "alles" gemacht, also 2 Übungen je Muskelgruppe, 3x20 Sätze mit wenig Pausen zwischen den Sätzen, damit der Puls recht hoch bleibt - vorm KT mach ich noch 20 min Radfahren zum Aufwärmen.
Tag3: wie Tag 1

Ist das soweit ok oder mach ich irgendeinen (großen) Denkfehler)?

[bigR007]

hey hätte da auch mal eine frage:
wie viel KH in g und wann am besten und das gleiche auch für Fett,eiweiß und Creatin

währe mal net das zu wissen habe immer ohne groß plan trainirt aber jetzt will ich so richtig in die BB szene

danke im voraus

[Overmind88]

Was ist denn jetzt überhaupt noch der Vorteil der anabolen Diät? Das hier klingt doch viel besser?