Mein 3er Splitt...

[Rasputin]

Mit schrägbank meine ich natürlich die Hantelbank leicht schräg nach hinten gesenkt.

Sätze mach ich 3 pro Übung.

@ Rasputin, Brust ist doch ein ziemlich großer Muskel. Von daher müsste das mit den Übungen doch passen oda.

[quot]Es reicht Flachbankdrücken mit LH und Schrägbank[/qoute]

Und wieviel Wiederholungen?! Weil definieren will ich nicht...

Gruß Sascha

Wenn Du drei Sätze pro Übung machst, kannst Du, wenn's Dich glücklich macht, bei Brust und Rücken noch eine dritte Übung dazunehmen - also im Prinzip dann so 8-10 Sätze bei Brust/Rücken/Beine/Bauch - 6-8 Sätze bei Schulter - 5-7 bei Trizeps und Bizeps ---- Wiederholungen so 6-10 pro Satz.
Vergiss aber nie, das Quantität nicht die Qualität ersetzt ..... heisst lieber weniger Volumen aber mehr Intensität.
Definieren tut man mit keinem Plan der Welt, sondern mit Diät und Entwässern..
Um wirklich effizient Muskelmasse aufzubauen, brauchts eigentlich nur ein paar Grundübungen und die passende Intensität (und Ernährung natürlich) .... das ist aber den Leuten nur schwer beizubringen .... so ist der Plan aber ein einigermassen Kompromiss ....

Gruss

Rasputin

[ginaj]

wie viele sätze machst du denn überhaupt? machst du immer 3 (warum auch immer,) wäre das zu viel volumen!!! du trainierst 8 monate was soll das denn du hast alle zeit der welt sei lieber nicht so voreilig vorallem mit den vielen sätzen eben-

also ich würde dir folgendes vorschlagen, was für jemanden der gut ist nach 8 monaten machbar sein sollte:

5 min aufwärmen, is sinnvoll glaub mir, z.b. auf em laufband.
1-2 sätze spezielles aufwärmen pro übung mit höchstens 60 % des trainingsgewichtes. ich würde mit dem traiingsgewicht noch nicht bis zum muskelversagen gehen da du da do nach relativ am anfang ist, auch mit einer geringeren intensität viel bewirken kannst.

tag 1

1. Bankdrücken 3 sätze a 10 wiederholungen
2. Schrägbakndrücken 2 sätze a 10 whs
3. Trizepsdrücken am kabelzug nach unten mit Eisenstange 2 s a 10 whs
4. Trizepsziehen über den Kopf mit dem Kabelzug (schwer aber sehr wichtig da dies den 3. kopf des trizeps beansprucht) 10 whs und 1 sätze wie immer
5. Seitheben 2 Sätze (hast ja schon beim bankdrücken deine schultern beansprucht)

keine dips, das ist alles zu viel lass die weg!



Tag 2
kein latziehen weg damit! mach lieber
1. klimmzüge 2 sätze a 10 whs
2. latziehen vor der brust 2 sätze a 10 whs
3. kreuzheben 3 sätze a 10 whs
3. hammercurls, also bizepscurls mit neutralem griff 2 sätze 10 wh
4. bizepscurls am kablelzug untergriff. 2 s 10 wh


tag 3
wozu soviel wadenzeugs ?!?! die trainierst du bei den kniebeugen eh ein bisschen mit.

kniebeugen 2 sätze a 10 whs
beinpresse 2 sätze a 10 whs
wadenheben ka wo das bei dir im studio machbar ist. besser ist im stehen.

Bauchcrunches wo dein unterer rücken liegen bleibt, gerade aus, li, re 3 sätze a 10 wiederholungen LANGSAM WIE MÖGLICH zur not mit zusatzgewicht
bauchmaschine wenn ihr ne gute habt 2 sätze a 10 whs

was sagst du dazu?
und mal zu den anderen: irh habt vom training anscheined wenig ahnung denn jmd der erst 8 mo trainiert dem kann mach nicht 8 sätze geben ^^- weil nicht mehr bringt mehr, denn weniger und richtig bringt mehr.

[muscelheat]

Moin,

Danke für die vielen Tipps.

@ Sortmauss, der Trainingsplan sieht ganz gut aus. Werde wohl bei Brust auf 3 Übungen reduzieren. 2 Sätze finde ich aber zu wenig...

Wie wichtig ist Kreuzheben, ist das ne Übung die man unbedingt mit reinnehmen sollte, wenn ja ab wieviel sollte man den Gürtel benutzen...?!

Gruß Sascha

[PhilippAlex]

Wie wichtig ist Kreuzheben, ist das ne Übung die man unbedingt mit reinnehmen sollte, wenn ja ab wieviel sollte man den Gürtel benutzen...?!

Wichtig, ja, ist nie erforderlich

[ginaj]

hey! bei kreuzheben ist wichtig das du die KORREKTE ausfhrung lerns tkannst dir sonst sehr viel kaputt machen. anstatt dem kannst du aber auch am gerät (heißt bei uns low row, also unterer rücken) machen.
ohne gürtel nur mit ner langhantel am besten !
hm ich würd an deiner stelle halt net so viel sätze nehmen.. wenn ich 3 sätze mit der selben intensität mach z.b. siehts dnan bei mir von whs so aus (beispiel): 1. staz 18, 2. satz 13, 3. satz nur 9 oder so... trainier seit 2 jahren.