Trainingsplan für Creatin - Art der Komplexsätze

[maztek]

Hi Leute !!

Wollte ab nächster Woche ein bischen an meiner Maxkraft arbeiten.

Möchten dann zum ersten mal nach 2,5 Jahren Training auch Creatin ausprobieren.

So wollte ich trainieren:

Der Plan basiert auf den Superkniebeugen-Plan
Alle Sätze explosiv und konrolliert ausgeführt


3 Doppel-Sätze Bankdrücken LH

1.Teil: 3-5 Wdh.
2.Teil: 8-10Wdh. (50% Gewicht)
3.Teil: Pause

3 Doppel-Sätze Frontdrücken KH im Sitzen

1.Teil: 3-5 Wdh.
2.Teil: 8-10Wdh. (50% Gewicht)
3.Teil: Pause

2 Doppelsätze LH-Rudern

1.Teil: 3-5 Wdh.
2.Teil: 8-10Wdh. (50% Gewicht)


2 Doppelsätze Klimmzüge

1.Teil: 3-5 Wdh. (Extra Gewicht)
2.Teil: 8-10Wdh. (ohne Gewicht)


2 Doppelsätze LH-Curls

1.Teil: 6-8 Wdh.
2.Teil: 12-15Wdh. (50% Gewicht)

abwechslend:

1 Satz Superkniebeugen 20Wdh.
1 Satz Überzüge 20Wdh.
1 Satz Beinpresse 20Wdh.
1 Satz Überzüge 20Wdh.

oder:

1 Satz Kreuzheben 10Wdh.
1 Satz Überzüge 20Wdh.
1 Satz Beinpresse 20Wdh.
1 Satz Überzüge 20Wdh.


und zum Schluss noch 3 Sätze Wadenheben 20 Wdh.


Training 2-3x die Woche. Je nach Gefühl.

Viel Ausdauersport neben bei (Spinning)

Bauchprogramm immer an Trainingsfreien Tagen 3x die Woche



Gefällts euch ??

[wildsau]

Moin Du Schachgenie,

bei den Schnellkraftsätzen (Teil 2) sollst Du nur 3 bis höchstens 5 WH machen, danach wirst Du automatisch langsamer und der Effekt geht verloren - also besser nur 3 WH und evtl. ein klein wenig mehr Gewicht drauf. Die Curlies kannst Du auch weglassen. Der Rest paßt, aber das weißt Du ja selbst...

[maztek]

Moin Du Schachgenie

woher weißt du ??

bei den Schnellkraftsätzen (Teil 2) sollst Du nur 3 bis höchstens 5 WH machen, danach wirst Du automatisch langsamer und der Effekt geht verloren - also besser nur 3 WH und evtl. ein klein wenig mehr Gewicht drauf.

Ich werde das beobachten ... und das anpassen

Die Curlies kannst Du auch weglassen

hab ich nur drin weil der Plan ja auf Superkniebeugen gebaut ist und da kommen sie auch drin vor. Gestern habe ich den Plan ausprobiert und muss sagen es hat geburnt im meinem Bizeps.

Der Rest paßt, aber das weißt Du ja selbst..

Vielen dank wildsau.

Ich schreibe ja auch aus 2 Gründen:

1. Um Kritik zubekommen (positiv/negativ), von Leuten wie dir und
2. um Leuten die noch nicht so weit sind Anregungen zu geben wie sie ihr Training effektiv gestallten können, ohne 30 Sätze Brust und davon 20 Sätze Butterfly. Also sprich wie man ohne viel Volumen und mit der richtigen Auswahl der Übungen recht weit kommen kann.

Hab gestern übrigens genau eine 3/4 Stunde für das Proggi gebraucht, mit Aufwärmsätzen.


Vielen dank an dich ...

[wildsau]

Zitat: woher weißt du ??

Weil wir uns schon vor über einem Jahr per PM über das Gedicht (Der Kasparow vom Birkenwald oder so ähnlich), daß damals in Deinem Zitatfeld stand unterhielten. Außerdem erkennen sich "ähnliche Geister" auch rein telepathisch, ohne sich zu sehen oder zu kennen...

Nochmal zu den Schnellkraftsätzen: Der Sinn dieser Schnellkraftsätze ist, Nomen est Omen, sie schnell auszuführen. Und nach 3 WH wirst Du langsamer werden, nach allerspätesten 5 ist endgültig Schluß mit schnell. Der erweiterte Sinn besteht darin das ZNS auszutricksen, damit Du eben noch einen, sonst nicht möglichen, Maxkraftsatz machen kannst. Wenn Du nun bei den Schnellkraftsätzen mehr als 3 bis höchstens 5 WH machst, wird die Belastung so hoch, daß Du sehr wahrscheinlich keinen Maxkraftsatz mehr ausführen kannst. Die Kraft die Du bei den Schnellkraftsätzen mit weniger WH einsparst, steckst Du wieder in den Maxkraftsatz. Mehr WH bei den Schnellkraftsätzen führen den Sinn der Komplexsätze ad absurdum...

Zitat: um Leuten die noch nicht so weit sind Anregungen zu geben wie sie ihr Training effektiv gestallten können, ohne 30 Sätze Brust und davon 20 Sätze Butterfly. Also sprich wie man ohne viel Volumen und mit der richtigen Auswahl der Übungen recht weit kommen kann.


Das sehe ich ganz genauso...

[upspaced]

hauptsache du hast auch gleich die nötige belastung der zns ec. um das creatinfenster richtig auszunutzen. bei einem neuen plan kann es leicht schiefgehen....

...und wenns allein daran liegt das du dein training durch den creatinpump nicht bis zum schluss durchziehen kannst...

[maztek]

hi leute!!

Stimmt Wildsau. Ich war ja in letzter zeit nicht so oft online, deshalb vergass ich das mit dem schach.

Ich Blödmann hab vergessen Traubensaft zu kaufen, deshalb fängt die Crea kur erst was später an. Mal schauen ob ich ab Dienstag oder ab Freitag loslege.

[wildsau]

Zitat: Ich Blödmann hab vergessen Traubensaft zu kaufen

Zucker ist Zucker, das kannst Du auch nem Liter Limo mit runterschlucken...

Zitat upspaced: hauptsache du hast auch gleich die nötige belastung der zns ec. um das creatinfenster richtig auszunutzen

Wie Kreatinfenster ??? Kannst Du dazu mal näheres berichten. Bisher war ich der Annahme, daß Kreatin nach dem Training besonders gut aufgenommen wird, weil der Körper Kohlehydrate besonders gut aufnehmen kann. Deswegen ja auch die Trickserei mit hochglykämischen Lebensmitteln, Traubensaft, sonstige "schnelle" Zuckerarten, Transportmatrix mit Maisstärke etc...

Eine ausführliche Antwort Deinerseit würde mich schon freudig erregen...

[sirbaesti]

Hey Maztek!
Machst Du den Plan als GK PLan 3x die Woche? Immer bis MV?
Is das nicht was krass auf die Dauer - so im Hinblick auf ÜT?
Kompensierst Du das durchs Creatin?

Der Plan sieht so ganz ganz gut aus.
Würde Komplexsätze so in 2-3 Wochen auch mal in Erwägung ziehen.
Aber GK erscheint mir n bisschen zu heftig.

Greats
SIR

[upspaced]

Zitat upspaced: hauptsache du hast auch gleich die nötige belastung der zns ec. um das creatinfenster richtig auszunutzen

Wie Kreatinfenster ??? Kannst Du dazu mal näheres berichten. Bisher war ich der Annahme, daß Kreatin nach dem Training besonders gut aufgenommen wird, weil der Körper Kohlehydrate besonders gut aufnehmen kann. Deswegen ja auch die Trickserei mit hochglykämischen Lebensmitteln, Traubensaft, sonstige "schnelle" Zuckerarten, Transportmatrix mit Maisstärke etc...

Eine ausführliche Antwort Deinerseit würde mich schon freudig erregen...

1.mit kreatinfenster meinte ich nur die durch die wasseretension erhöhte kraft und den erhöhten trainingspass durch das prallsein. bei adaption an ein neues trainingssystem hat man fehlende vergleichswerte und anpassungsprobleme, die wirkung des creatins kann ungewollt verpuffen (in dem sinne das es hätte mehr bringen können)

nach dem training kann der körper sowieso alles gut aufnehmen da er ja seine reservoirs wieder auffüllen muss. also warum doppelt moppeln? lieber einen zeitpunkt wählen wo der körper durch die transportmatrix und den dadurch erzeugten anstieg des blutzuckers nutzen zieht. vielleicht also anstatt zuckerkuchen vorm training, oder während eines langen trainings....

2.die verbesserte regenerationsfähigkeit durch das kreatin ist nur spürbar wenn der körper aufgrund von trainingsbelastungen schon am limit ist.

3.ich halte es für falsch aufgrund creatinsupplementation seinen trainingsplan umzustellen.

4.es macht wesentlich mehr sinn am ende eines schweren makrozyklus bei bedarf creatin zuzuführen um noch 1-3 wochen länger auf hohem niveau trainieren zu können (insbesondere maxkraft), durch a) die unter 1. beschriebene motivation b) siehe 2. und c) die durch das höhere körpergewicht höhere absolute kraft...

5.weiterhin halte ich wochenlange creatinkuren für unnötig. wie schon hermann korte (k3k.de) darlegte ist die sättigung des körpers schon nach dem frontload gegeben ist und der kontinuierliche abbau bis zu 3 wochen dauerd. also sollten bulkloads von 8 tagen mit 20g ed. völlig aussreichen um 4. zu verwirklichen.

6. ob man nun das creatin mit traubensaft, einfachzuckern oder ner mahlzeit stackt, vor oder nach dem training oder direkt nach dem aufstehen - die unterschiede sind marginal und von person zu person nerschiedlich - also selbst versuch macht kluch.

ich persönlich nehme 8-10gr kreatin mit 20-25g traubenzucker und 0,5l warmen wasser kurz vor dem frühstück zu mir und das selbe nochmal irgendwann wenn ich am nachmittag oder abend dran denke - diese supplementation ist genauso gut wie alle anderen die ich ausprobiert habe...

nachtrag: leute die viel fleisch essen werden sowieso von oben genannten vorzügen wenig bis garnichts merken