èbergewichtig wie Ernähren für Muskelaufbau???

***GERMANHIPHOP*** · 15.11.2006, 20:56

Hallo das ist mein erster Beitrag und brauche schon ein paar Ratschläge

Ich bin 1.78m gross und wiege 100KG (hohe Fettmasse)

Ich kann nicht abnehmen deshalb habe ich beschlossen Muskeln aufzubauen (leicht gesagt als getan ^^)!!!

Und wenn die Ernährung nicht stimmt kann man einfach nicht Muskelmasse aufbauen (das weis ich zumindest).

Deshalb brauche ich euren rat bitte um hilfe. Ich habe mich im Forum umgesehen die meisten Ernährungspläne im Forum sind eher für Bodybuilder gedacht, die Masse aufbauen wollen.

Ich will Fetmasse abbauen und Muskelmasse aufbauen (mir ist klar das man Fettmasse nicht in Muskelmasse umwandeln kann).

Dafür hat mir jemand empfohlen Eiweiss haltige Sachen zu essen (da Eiweiss sich auch in Energie umwandelt, es ist ja auch nicht schlimm wenn man zu viel Eiweiss einimmt das speichert sich ja nicht ab Kohlenhydrate hingegen wandeln sich in Fett um und Speichern sich ab!!!!)

Also ich weis einiges schon

Aber ich hab leider keine ideen wie meine Ernährung Morgens, Mittags und Abends ausehen sollten.

Bitte um hilfe

*Ghiphop*

**philipp86** · 15.11.2006, 21:33

erst runterdiäten dann aufbauen - erspart dir mMn viel frust ... soll heißen ernähr dich bewusst , achte auf genügend eiweiß um die vorhandene muskelmasse zu schützen (wenn du abnimmst verlierst du auch muskelmasse) und auf einen kaloriendefizit - wie hoch dieser ist kann ich dir nicht sagen da ich nich weiß welche statur du hast was du so arbeitest etc. aber es gibt viele solche rechner im internet einfach ma suchen (oder warten ob jemand sowas hier eventuell postet )
dann würde ich vorschlagen eben einfach erstma abzuspecken mit entsprechendem training ... um dann mit gute vorraussetzung aufzubauen

viel erfolg

**Garu** · 15.11.2006, 21:59

Endgegen der leider weit verbreiteten Meinng ist es sehrwohl möglich Fettabbau und gleichzeitigen Muskelaufbau zu betreiben! (!!!)

Stichwort: positive Stickstoffbilanz (Such ruhig mal im Forum danach)

Soll bedeuten:
Fahre ein "leichtes" kcal-Defizit, welches so um die 300-400kcal am Tag liegen sollte. Gleichzeitig achte darauf das du ca. 1,5 - 2g Protein je kg Körpergewicht zu dir nimmst, in deinem Falle also 150-200g Protein am Tag.
Einmal in der Woche (wobei hier die Meinungen auseinander gehen wie oft) machst du einen Refeed.
Während dieses Refeeds nimmst du 2000-3000kcal mehr zu dir als du benötigst. An diesem Tage besteht deine Nahrung jedoch ausschließlich aus Kohlenhydraten (Nudeln, Reis, auch Gummibärchen, Götterspeiße usw), wobei außschliesslich bedeuten soll das du höchstens 10g Fett und ca 30-50g Eiweiß zu dir nimmst. Nicht erschrecken, der Körper muss an diesem Tage nur seinen Stoffwechsel auf Touren bringen, sonst stagniert dein Gewicht alsbald.

Ziehe ein regelmäßiges Training durch und es klappt auch mit dem Muskelaufbau.

Gerade als Anfänger ist es absolut möglich Fettabbau mit Muskelaufbau zu verbinden.

PS: Und bitte genug trinken!!! Durch die hohe Eiweißzufuhr benötigen deine Nieren auch reichlich Durchsspülflüssigkeit ;>.

**locky** · 15.11.2006, 22:00

Zitat von *GERMANHIPHOP*

Dafür hat mir jemand empfohlen Eiweiss haltige Sachen zu essen (da Eiweiss sich auch in Energie umwandelt, es ist ja auch nicht schlimm wenn man zu viel Eiweiss einimmt das speichert sich ja nicht ab Kohlenhydrate hingegen wandeln sich in Fett um und Speichern sich ab!!!!)

Also ich weis einiges schon

Also dass würd ich nicht sagen... Der Körper wandelt auch Eiwiß von einem Kalorienüberschuss in Fett um...

ich war auch 1/2 Jahr hart und habe ein bisschen abgenommen... jetzt versuche ich immer am gleichen Niveau mit geringen Gewichtsschwankungen bzw. Körperfettanteilsschwankungen zu bleiben.

***GERMANHIPHOP*** · 15.11.2006, 22:09

Das sind schon sehr Motivierende Beiträge danke ^^

Aber wäre noch schön wenn ihr so ein kleines Menü aufstellen würdet (was ich essen soll)

z.B Putenbrust wäre sehr gut, da es viel Eiweiss hat!

Ich probiere es einfach mal Kombiniert zu trainieren manche sagen es geht und die anderen wieder es geht nicht.

Wir werden es ja sehen

Ich hab mir das so vorgestellt:

Frühstück:
Schwarbrot mit mager Käse

Zwischenmahlzeit:
Apfel (keine Banane)

Mittag:
Eigentlich fast egal was ausser es sollte fettfrei sein

Abend:
Eiweiss haltige sachen wie Putenbrust

Aber das ist mir zu wenig ich kann mich doch nicht 1Monat lang so ernähren das verleidet einem

**txqr** · 15.11.2006, 22:15

Zitat von *GERMANHIPHOP*

Hallo das ist mein erster Beitrag und brauche schon ein paar Ratschläge

Willkommen

Ich bin 1.78m gross und wiege 100KG (hohe Fettmasse)

Ich kann nicht abnehmen deshalb habe ich beschlossen Muskeln aufzubauen (leicht gesagt als getan ^^)!!!

NATÜRLICH kannst du abnehmen!

Und wenn die Ernährung nicht stimmt kann man einfach nicht Muskelmasse aufbauen (das weis ich zumindest).

Richtig und wenn die Ernährung net stimmt, kannst du auch net abnehmen - dein Problem nehmen ich an.

Deshalb brauche ich euren rat bitte um hilfe. Ich habe mich im Forum umgesehen die meisten Ernährungspläne im Forum sind eher für Bodybuilder gedacht, die Masse aufbauen wollen.

Ich will Fetmasse abbauen und Muskelmasse aufbauen (mir ist klar das man Fettmasse nicht in Muskelmasse umwandeln kann).

Ernähre dich im Kcal-defizit mit viel (!) Eiweiß, moderat Fett und KH und du wirst dies schaffen können.

Dafür hat mir jemand empfohlen Eiweiss haltige Sachen zu essen (da Eiweiss sich auch in Energie umwandelt, es ist ja auch nicht schlimm wenn man zu viel Eiweiss einimmt das speichert sich ja nicht ab Kohlenhydrate hingegen wandeln sich in Fett um und Speichern sich ab!!!!)

Natürlich wird EW auch im Fettgewebe gespeichert, sobald du mehr zu dir nimmst, als du verbrauchst. Allerdings ist EW auch zwingend notwendig um Muskeln aufzubauen - was du willst.

Also ich weis einiges schon

Nein, so gut wie nichts.

Aber ich hab leider keine ideen wie meine Ernährung Morgens, Mittags und Abends ausehen sollten.

Bitte um hilfe

*Ghiphop*

10 Zeichen

**Garu** · 15.11.2006, 22:21

Rechne zunächst mal deinen kcal-Bedarf aus (gibt genug Rechner im Netz). Natürlich sind das alles nur Richtwerte, jedoch erstmal aussreichend. Gehe dann von ca. 500kcal weniger aus (da es eben nur Richtwerte sind) und stelle deine Ernährung dementsprechend zusammen.

Ganz wichtig: Verzichte NICHT auf Fett! Ohne Fett kann's die ganz schnell schlecht gehen. Olivenöl ist denke ich das gängiste und gut zum braten geeignet.

An geeigneten Nahrungsmitteln gibt es enowm viel, so das auch die Abwechslung nicht zu kurz kommen sollte.
Beispiele: Magerquark, Hüttenkäse, Harzer, Thunfisch, Puten-/Hähnchenbrust, allgemein viele Fischsorten (Achtung: manche sind jedoch sehr fettig!), Magermilch, Reis, Kartoffeln, Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Haferflocken usw usf.

Am besten ist du stöberst erstmal gründlich durch's Forum, denn wenn du nicht SELBST mit deiner Ernährung umzugehen weist, kann dein ganzen Vorhaben schnell vor die Wand laufen.

***GERMANHIPHOP*** · 16.11.2006, 05:54

hat es den gar keine Vorteile übergewichtig zu sein??? Wieso fressen sich den die BB so voll bei uns hier??

Ich kenne einen der Typ verschling morgen früh schon Hamburger

Und er ist verdammt breit geworden (aber ich glaube das er noch zusätzlich andere sachen in sich reinstopft)

***GERMANHIPHOP*** · 16.11.2006, 21:29

Habe eigentlich mehr nützliche posts erwartet aber ist ja egal

Ich versuche es einfach mal!!!

Hartes Training viel Eiweiss (Fett und KH reduzieren)

Also was bringen wird es aufjedenfall.

Ist ja besser als nichts zu tun!!!!

Ich nehme glaube ich mal Eiweiss Shake, L-carnitine und Fatburner zu mir (ohne hilfsstoffe wirds glaube ich kaum gehen)

**txqr** · 16.11.2006, 21:54

Zitat von *GERMANHIPHOP*

Habe eigentlich mehr nützliche posts erwartet aber ist ja egal

Ich versuche es einfach mal!!!

Hartes Training viel Eiweiss (Fett und KH reduzieren)

Gute Idee

Also was bringen wird es aufjedenfall.

Ist ja besser als nichts zu tun!!!!

Ich nehme glaube ich mal Eiweiss Shake, L-carnitine und Fatburner zu mir (ohne hilfsstoffe wirds glaube ich kaum gehen)

Verlass dich nicht zu sehr auf die Supplemente, vorallem Fatburner solltest du nicht brauchen und EW-Shakes nur in maßen! Eine ausgewogene, BB-gerechte Ernährung hat viel mehr Vorzüge, als 2-3 Shakes pro Tag.

10 Zeichen