4er Split

[Alexander Sturm]

@Stone

Erklären sollst du es eh nicht, du hast gefragt was an dem Plan nicht passt, ich hab es dir beantwortet, da du ja der Meinung warst der Plan sei völlig ok.

Ich hab in meinem 1. Posting zwar keine Trainingstipps gegeben, wenn du es aber nochmal durchliest wirst du etliche sehr relevante Infos finden z.B. dass das bloße Posten von Plänen nichts bringt, ausser der Plan enthält wirklich grobe Schnitzer. Viel wichtiger ist einerseits die Ausführung, dazu müsste ich aber zusehen und andererseits die Ernährung. Genau diese beiden Punkte sind nämlich die, die bei Anfängern wie Fortgeschrittenen überhaupt nicht oder nur zum Teil passen. Wenn die Ernährung nicht passt, kann der Plan der Beste sein den es gibt, wird er nichts bringen. Bitte daher meine Antworten nicht als Witz zu bezeichnen, sondern erst über das Geschriebene nachdenken. Das hat schon alles seinen Sinn, auch wenn sich dieser nicht jedem gleich erschließt.

P.S: deinen Plan hab ich gesehen. Find ich nicht gut.

[sensee]

Eine Iso für die hinteren Deltas sollte rein, die vorderen werden in diesem Plan stark beansprucht => Disbalance.
Würde die Shruggs zum Rückentag nehmen und für diese dann vorgebeugtes Seitheben/Reverse-Flys zum Schultertag nehmen.

Wie genau funktioniert vorgebeugtes Seitenheben? Habs noch nie gemacht und auch nie jemanden gesehen der es macht. Kann mir jemand ne Beschreibung geben? (Google hat auch nix gebracht)

1. Warum fehlt eine Übung die primär die hintere Schulter belastet ?
2. Da der Rücken wesentlich größer und komplexer ist, sollte selbiger umfangreicher trainiert werden als die wesentlich kleiner Brust
3. Der riesige Quadrizeps wird mit weniger Übungen und Sätzen trainiert als die Brust, überhaupt findet der Unterkörper nur wenig Beachtung
4. Der Trainingsumfang für den Beinbeuger ist ein Scherz, generell und in Relation zu den anderen Trainingsumfängen
5. 1x pro Woche 3 Sätze Waden zu trainieren ist schade um die Zeit, das bringt genau nix.
6. Enge Klimmzüge belasten zwar auch den Bizeps, dennoch ist es eher eine Übung die zum Rücken gehört als zum Bizeps. Ähnlich wäre es Latziehen in den Nacken als Übung für die hintere Schulter in den Schultertag miteinzubeziehen.

So das wärs mal so auf den 1. Blick

1. Werde dieses vorgebeugte Seitenheben einbauen, sobald ich weiss wies geht

2. Stimmt, Rücken kommt etwas zu kurz. Welche Übung soll ich noch einbauen? Stehe momentan etwas auf dem Schlauch...

3. Wie Stone Cold schon vermutet hat, sind bei mir die Beine tatsächlich schon überproportinal gut ausgeprägt, vorallem der Quadrizeps. Trotzdem möchte ich die Beine auf keinen Fall vernachlässigen.

4. Ich weiss leider nicht welche Übung für die hintere Beinemuskulatur noch gehen könnte. Im Studio haben wir nur die eine Maschine und was anderes fällt mir nicht ein. Ich könnte die Ausfallschritt-übung reinbauen. Die haut für die ganze Beinmuskulatur gut rein.

5. Versteh ich nicht ganz. Zu viel oder zu wenig?

6. Ok, enge Klimmzüge gehen raus. War Quatsch die beim Bizeps reinzunehmen.


Vielen Dank an alle, für die konstruktive Kritik! *daumenhoch*

[Alexander Sturm]

1. Im Grunde wie das normale Seitheben, nur, dass du dich dabei nach vorne beugst oder auf einer leicht schräg gestellten Bank auf dem Bauch liegst. Eine Variation wäre die Hanteln nicht wie gewohnt zu umfassen, sondern so, dass die Handflächen nach aussen rotiert sind, sprich von dir wegzeigen, damit wird die hintere Schulter noch mehr isoliert

2. Z.b Sitzend Rudern in einer Maschine, wenn die Maschine zulässt, Griffe variieren, mal eng, mal breit, mal die Handflächen nach oben zeigend, mal nach unten.

3. Dann mach Übungen, die dem Oberschenkel eher Form geben, wie z.B. Ausfallschritte. Beinbizeps nicht vernachlässigen, der ist bei den meisten Hobby und selbst Wettkampfathleten eher als Schwäche zu bezeichnen.

4. Beinbeugen im Sitzen, im Liegen, im Stehen z.B. Als Variation mit angezogenen oder viel schwieriger mit ausgestreckten Zehenspitzen. Kreuzheben mit durchgestreckten Knien, da das Gewicht aber nur knapp unter die Knie runterlassen, keinesfalls tiefer. Stange am Körper halten, sodass der Schwerpunkt nicht zu weit vom Körper weg ist, denn dann wird der Rücken stärker mitbelastet


5. Waden sollten, wenn nicht genetisch begnadet und wenn was weitergehen soll ruhig 3x die Woche trainiert werden. Idealerweise über den Ballen des großen Zehen abrollen, Fersen so weit wie möglich absenken und möglichst extrem auf die Zehenspitzen stellen. Gewicht ist Blunze, die Waden müssen brennen als würdest du bis zu den Knien im Feuer stehen. 3x die Woche ca. 6 Sätze sollten reichen

Bitte !

Frohes Fest
Grüße
Alex

[kleberson]

[QUOTE=sensee]
6. Ok, enge Klimmzüge gehen raus. War Quatsch die beim Bizeps reinzunehmen.
[QUOTE]

Das sehe ich wiederum anders. Für mich sind Klimmzüge im UG die beste Bizepsübung.

Eine Variation wäre die Hanteln nicht wie gewohnt zu umfassen, sondern so, dass die Handflächen nach aussen rotiert sind, sprich von dir wegzeigen, damit wird die hintere Schulter noch mehr isoliert

Sehr interessant. Muss ich mal versuchen. Danke!