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Neuer 3er Split, MK ---> Bewerten bitte!
Hallo Leute!
Ich mache zur Zeit über Weihnachten eine Regenerationsphase mit ganz leichtem Training. Ich habe jetzt 1 Jahr trainiert, und möchte jetzt zu Periodisieren anfangen da ich merke dass ich langsam aber sicher stagniere.
Ich möchte jetzt ab 2007 mit einem 3er Split durchstarten, und zwar Maximalkraft.
Das ganze soll jetzt 6 Wochen gehen, dann möchte ich 4 Wochen Kraftausdauer machen und dann wieder Hypertrophie!
Ich bitte euch, die mehr Erfahrung haben als Ich, den MK Plan zu bewerten und mir bei den Wiederholungs- und Satzzahlen zu helfen da ich es noch nie gemacht habe!
Ich dachte an folgende Verteilung:
--------------------------------------------------
TE 1 (Brust und Bizeps):
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Fliegende KH
Scott-Curls
KH-Curls
TE 2 (Rücken und Schulter):
Latziehen
Rudern am Kabel
<-- Hier soll noch eine Rückenübung hin, vielleicht habt ihr ja eine Idee (kein KH)
Hyp. Extensions
Seitheben
Military Press
Shrugs
TE 3 (Beine und Trizeps)
Kniebeugen
Beinstrecken
French-Press
Dips mit Zusatzgewichten
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So danke erstmal für die Geduld beim Lesen!
Jetzt zu den Wdh. und Sätzen. Ich denke der MK Wiederholungszahlenbereich ist 6-8, demnach würde ich mich an 8 wdh. orientieren und wenn ich diese gut schaffe Gewicht dementsprechend erhöhen!
Die Satzzahlen würde ich schätzen einfach 3 Sätze, allerdings hat ein Freund von mir in meinem ex-Gym ein MK-Plan erhalten beidem er auch bei manchen Übungen 2 oder 4 Sätze machen sollte!
Bitte da mal um Aufklärung !
So danke soweit und schönes Wochenende,
Alex
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hyp. extension weg kreuzheben rein...die rückenübung die du suchst lautet langhantelrudern welche ich an deiner stelle mit rein nehmen würde...mach mal für bizeps/trizeps noch eine übung mehr...mir persönlich wären das zu wenig...2 übungen für den bizeps einmal die woche aktiv-zu wenig musst dir ausprobieren...ansonsten ist 3sätze a 8-10wdh ok...schaue wo du mehr erfolge hast mit...6-8 oder 8-10...und wo sind die waden???Kniebeuge würde ich dir zu 5sätzen +einen aufwärmsatz raten danach ausfallschritte 3sätze...dann noch 2sätze beinstrecken das sollte reichen wenn du es richtig machst...bei kniebeuge war bei mir am besten ersten 2 sätze 6-8 die nächsten 2 8-10 die nächsten 2(1) sätze 10-15wdh...das kommt gut(bei mir)...probier es dir aus habe dir einen kleinen anstoß gegeben....lg
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Zitat von mz-master
...die rückenübung die du suchst lautet langhantelrudern welche ich an deiner stelle mit rein nehmen würde...
Hi!
Wenn er Langhantelrudern noch mit dazu packen würde, hätte er doch 2 mal Rudern drin! Der Unterschied zwischen Rudern am Kabel und Langhantelrudern ist doch nicht der größte. Ich dachte immer das wären 2 Übungen, die von Zeit zu Zeit abwechselt?
Lg
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Das Beintraining ist ja wohl ein Witz...
Keine Übung für Beinbizeps und nichts für die Waden.
Beine sind alleine zu trainieren. Schau was du mit deiner Schulter machst!
Bitte erst lesen, dann posten: http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...30#post2466230
Daten:
1.88, 104Kg, ca. 9% KF
Bankdrücken: 20*145 (PITT), 1*185
Kreuzheben: 20*230 (PITT), 1*270
" Zunächst Unvorstellbares wird sich einst...
in unverschleierter Pracht offenbaren."
Galileo Galilei
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BB-Schwergewicht
Einen 3er würde ich so machen:
Oberkörper teilen in Pull/Push und für die Beine eine extra TE.
TE1
Brust/vordere Schulter/Trizeps
TE2
Rücken/hintere und seitliche Schulter/Bizeps
TE3
Beine
oder wie ich persönlich auch schon trainiert habe:
TE1
Brust/Rücken
TE2
Beine
TE3
Schulter/Arme
Gruß
Dennis
"We are all worms, but I do believe that I am a glow-worm."
- Winston Churchill
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BB-Schwergewicht
Ist mal ne ganz unkonservative Aufteilung
Das ist `ne ganz konservative Aufteilung, Arnie hat zeitweise so trainiert. Schulter würde ich ruhig bei den Armen lassen, damit hat sie etwas Abstand zu der ebenfalls sehr schulterlastigen TE1. Wenn du Mo Mi Fr trainierst, sollte das in etwa passen.
Unter dem Strich bessere Regenerationsphasen hast du allerdings bei meinem ersten Vorschlag, der auch eine Überlegung wert ist.
Gruß
Dennis
Edit: Bei mir sah das damals so aus:
TE1
Brust/Rücken:
Flachbank 5x5
Kurzhantel, schräg 3 Sätze
Klimmzüge 5x5
Rudern nach belieben (LH-frei, T-Bar oder Kabel) 3 Sätze
TE2
Beine:
Frontkniebeugen 4 Sätze
Beinpresse 4 Sätze
Kreuzheben mit fast gestreckten Beinen 4 Sätze
Wadenheben 4 Sätze
TE3
Arme/Schultern:
Bank eng 3 Sätze
Dips 3 Sätze
Reverse Push-Downs am Seil 2 Sätze
SZ- oder Scott-Curls 3 Sätze
Hammercurls 3 Sätze
Military Press 3 Sätze
Seitheben in Vorbeuge 2 Sätze
"We are all worms, but I do believe that I am a glow-worm."
- Winston Churchill
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Hi..
Sorry, wenn ich diesen Thread für meine Frage missbrauche, aber wäre es zuviel, dass Rückentraining so aufzubauen:
Latzug weit
Rudern eng am Kabel
Langhantelrudern
Hyperextensions
Jeweils 3 Sätze mit 8-12 Wh.
Wenn ich es richtig verstanden habe, sollte Langhantelrudern dann besonders den oberen Rücken ansprechen und enges Rudern am Kabelzug den unteren Latissimus...
Gruß,
Paperboy
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Eisenbeißer/in
kommt drauf an wie weit du dich beim lhr nach vorne lehnst, je aufrechter du bist desto weiter geht die belastung nach oben, wenn du lhr allerdings anständig ausführst brauchste das rudern am kabel nich
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