Kraftausdauer, Koordination, Hypertrophie -> Trainigsplan

**snibbel00** · 08.01.2007, 13:48

Hi@all!

ich will nach 2 Jahren Pause nun wieder mit dem "geplanten" Training beginnen. Seit ca. 6 Monaten gehe ich wieder ca. 2-3 die Woche ins Studio und trainiere immer das gleiche 10-12 WH / 3 Sätze.

Hab mich jetzt ein wenig nach einen Trainingsplan der Kraftausdauer/Koordination/Hypertrophie beinhaltet im Netz umgesehen, aber dazu gibts total wiedersprüchige Aussagen und ich bin momentan echt verwirrt...deshalb der neue Thread.

Zu mir und meinen Zielen: Ich bin 1.70m und wiege 62kg. Ich möchte ca. 4-7kg mehr Muskelmasse und meine Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination trainieren.

Meine Maximalkraft habe ich bereits ermittelt.

Wie würde hier ein sinnvoller Jahresplan aussehen?

Zeitpunkt und Dauer des Trainings, wiviel % vom Max.Gewicht, wiviele WH, wiviele Sätze, wann kann ich Dehnübungen mit einbauen,...

Gruß
Ralf

**Supersimon** · 08.01.2007, 22:45

Willst du dich in einer spezifischen Sportart verbessern? Wenn ja, welche? Ausdauer in welchen Bereichen?

**snibbel00** · 10.01.2007, 15:54

Hi!

also ich möchte einerseits noch ein wenig Muskelmasse wie oben erwähnt aufbauen aber andererseits mich auch einfach nur TOPFIT halten.

Im Sommer mach ich Sportklettern wo Kraftausdauer sehr wichtig ist und im Winter geh ich "normalerweise" ;-( sehr viel Snowboarden. Ich glaub da bringt Kraftausdauer auch was.

Aber mir gehts hauptsächlich drum auf Dauer viele schöne Muskeln aufzubauen die auch effektiv genutzt werden können und mich keinesfalls in meiner Bewegungsfreiheit einschränken. Eher verbessern durch Dehnen...
Desweiteren möchte ich unbedingt meine Ausdauer bzw. Herz-Kreislauf verbessern.

Ich steh jetzt vor der Frage wie ich trainieren soll.

Entweder:
3 Wochen Ausdauertraining mit 20WH, 3-4 Sätzen, 60sek Pause
dannach
4-6 Wochen Hypertrophie mit ca. 10 WH, 3 Sätzen 2-3min Pause
dannach
3-4 Wochen Koordination mit 5-6 WH, 3 Sätze, 4-6min Pause

ODER:
Pyramidentraining was ich grad angefangen hab, mir diese Art des Trainings jedoch irgendwie sinnlos oder merkwürdig erscheint.

ODER:
Irgend ein Zwischending?

ODER:
Einfach immer ca. 10WH, 3 Sätze, 2-3min Pause, ab und zu mal die Reihenfolge der Geräte ändern, dazu einmla in der Woche bisschen Herz-Kreislauf Cardiotraining.

ODER:
Soll ich lieber jetzt nur Masse aufbauen und nach 1-2 Jahren Kickboxen oder sowas machen?!?

Jeder sagt was anderes, ich seh echt vor lauter Bäumen den Wald nix mehr...

Vielleicht könnt ihr mir ja weiterhelfen.

Gruß
Ralf

**Lomaks** · 10.01.2007, 17:14

Zitat von snibbel00

ODER:
Pyramidentraining was ich grad angefangen hab, mir diese Art des Trainings jedoch irgendwie sinnlos oder merkwürdig erscheint.

wieso das ?

**Supersimon** · 12.01.2007, 03:14

Speziell für den Klettersport sind Klimmzüge mitunter die wichtigste Übung. Da ich mich noch nicht mit dem spezifischen Training hierführ befasst habe, rate ich dir die Seite: Klettertraining.de zu besuchen.

Dort solltest du Antworten auf deine Fragen finden.

Zitat von snibbel00
ODER:
Pyramidentraining was ich grad angefangen hab, mir diese Art des Trainings jedoch irgendwie sinnlos oder merkwürdig erscheint.

wieso das ?

Grundsätzlich gar nicht so falsch. Das Pyramidentraining geht, zumindest so wie es heutzutage oft fälschlicherweise ausgeführt wird, über eine zu große "Intensitätspanne." Der Körper kann damit nichts anfangen, zuviele Muskelfaser-Typen werden aufeinmal rekrutiert. Empfehlenswert ist daher die "Intensitätsspanne" drastisch zu reduzieren.

**Lomaks** · 12.01.2007, 12:45

pyramidentraining ist doch im prinzip nichts anderes als innereinheitlich periodisieren, und das wird doch vermehrt empfohlen

was heisst fälschlicherweise ausgeführt, wie wirds richtig ausgeführt ?

**Supersimon** · 13.01.2007, 00:24

Ich würde es nicht übertreiben, Pyramidentraining kann so nicht als "Innereinheitliches Periodisieren" bezeichnet werden. Periodisierung im Allgemeinen bezeichnet die stetige Veränderung verschiedener Trainingsfaktoren zwecks allgemeiner Abwechslung oder Vorbereitung auf einen Wettkampf. Mit allgemeiner Abwechslung sind zb. Maximalkraftzyklen oder Hypertrophiezyklen gemeint. Da das Pyramidentraining durch seinen viel zu großen "Intensity-Spread" nichts davon bewirkt, kann es auch nicht als eben solches bezeichnet werden.

Ein effektives Pyramidensystem hat einen maximalen "Intensity-Spread" von 10-12 %. Weiterhin sollte mit nicht weniger als 70 % gearbeitet werden, was für die Ausführung folgendes bedeutet:

Falsch:
12 - 70% 1RM
10 - 75% 1RM
8 - 80% 1RM
5 - 85% 1RM
3 - 90% 1RM
2 - 95% 1RM
1 - 100% 1RM

Hierbei ist es für den Körper schwierig zu bestimmen was der eigentliche Trainings-Stimulus ist.

Richtig:
8 - 78% 1RM
6 - 82% 1RM
4 - 87,5% 1RM

Wie im 2. Beispiel zu sehen, handelt es sich lediglich um eine 9,5 %ige Varianz.

**Lomaks** · 13.01.2007, 01:41

gibts dafür ne quelle oder sowas wo du das her hast ? hab davon bisher noch nix gehört

irgendwie fehlt mir noch die rechte begründung warum das nich gut sein sollte, die jetz sagen wir mal nich nur auf deiner aussage begründet ist

kann mir nich vorstellen das der menschliche körper so eindimensional gebaut is das der nur auf einen kleinen intensity-spread reagieren kann

bin nach wie vor der meinung das es sogar sinnvoll ist in verschiedenen wdh bereichen zu trainieren, und zwar nich von 1-12, sondern von 1-20,30...wo man dann natürlich um einen großen intensity-spread nicht drumherum kommt

aber lasse mich natürlich gerne eines besseren belehren

**PhilippAlex** · 13.01.2007, 09:35

Also das Pyramidentraining macht m.M.n. überhaupt keinen Sinn. Unverständlich warum es dennoch so häufig praktiziert wird. Mit innereinheitlicher Periodisierung im Hatfield-Stil hat das jedenfalls nichts zu tun.