UPDATE: Aufteilung (1) und Ausgestaltung (2) eines 3er-Splits (mit Bsp.-Plan!)

[Ty7]

lässt man bei einem 3er-/4er-split immer einen tag pause dazwischen? oder probiert man seinen trainingsplan dann zweimal die woche durchzuziehen (erscheint mir sehr viel)?

[süßafratz]

was haltet ihr von folgendem Plan

Beine
kniebuegen
beinbeuger
beinstrecker
beinpresse
crunches

vordere Schulter/brust/bizeps
Schulterdrücken
frontheben
bankdrücken mit kh
schrägbankdrücken mit kh
fliegende
langhantel curls

rücken/trizeps hintere schulter
kreuzheben n
klimmzüge
rudern am turm
vorgebeugtes rudern imsitzen
vorgebeugtes seitheben
frenchpress

würde mich über eine ehrliche stellungnahme freuen. dann kann ich vielleicht morgen schon nachdem neuen plan trainieren!

[KB88]

Ein Freund hat gesagt, Brust/Trizeps (Splittraining, Tag 1) ist effektiver als Brust/Bizeps.

ich bin mit Brust/Bizeps immer gut klar gekommen.
Er meinte, dass man beim Bankdrücken z.B. schon den Trizeps mittrainiert, also besser Brust/Trizeps ???

alos ich persönlich habe die erfahrung wenn denn nur den bizeps nach brust zu trainieren, schulter kann man vergessen, da ist man einfach schon zu vererschöpft, besonders wenn man viel schrägbank macht u bei trizeps das gleiche. habe beides ausprobiert u habe auch gemerkt, dass die kraft bei der brust deutlich nachließ die wochen später, als ich brust/trizeps trainiert hatte!

zZ sieht mein plan so aus

Montag: Brust/Bizeps

Mittwoch: Rücken/Nacken/Unterarme

Freitag: Schultern/Trizeps

Samstag & Sonntag: Laufen/Sprinten


würde aber arme gerne zusammen trainieren, passt bei mir am besten!

habt ihr irgendwelche vorschläge, wäre nett...

[heavymetalpayback]

alos ich persönlich habe die erfahrung wenn denn nur den bizeps nach brust zu trainieren, schulter kann man vergessen, da ist man einfach schon zu vererschöpft, besonders wenn man viel schrägbank macht u bei trizeps das gleiche. habe beides ausprobiert u habe auch gemerkt, dass die kraft bei der brust deutlich nachließ die wochen später, als ich brust/trizeps trainiert hatte!

zZ sieht mein plan so aus

Montag: Brust/Bizeps

Mittwoch: Rücken/Nacken/Unterarme

Freitag: Schultern/Trizeps

Samstag & Sonntag: Laufen/Sprinten


würde aber arme gerne zusammen trainieren, passt bei mir am besten!

habt ihr irgendwelche vorschläge, wäre nett...

ja, nen bein-tag einbauen

[Ty7]

bezüglich der periodisierung... warum wird "nur" bei fliegenden, beim rudern und bei den beinen eine hohe wiederholungszahl gefahren? nicht, dass ich den plan anzweifel (klar, ist nur ein beispielplan), aber wieso werden bei den hohen wiederholungsbereichen schultern, waden und der trizeps ausgelassen (der bizeps wird ja beim rudern mit beansprucht)?

[globaled]

mein aktueller 3er split :

TE1: Rücken, Nacken, Bizeps

Kreuzheben 3 sätze 6-8 wh
Klimmzüge 4 sätze griffarten variieren max wh
Lh Rudern an maschine (sitzend) 3 sätze 12-15 wh
shrugs 3 sätze 8 wh
butterfly reverse 3 sätze 10 wh

Scottcurls 3 sätze 8-10




TE2: Brust, Schulter, Trizeps

Bankdrücken 3 Sätze 6-8 wh
Kh bankdrücken winkel variiert 3 sätze 10 wh
Butterfly 3 sätze 12- 15 wh

Schulterdrücken an maschine 3 sätze 8 wh
Seitheben 3 sätze 8-12 wh

Trizepsdrücken 3 sätze 10-15 wh
Bankdips mit gewicht



TE3: Beine, Bauch

Legpress 4 sätze 12 Wh
Beinbeuger 3 sätze 8-12 wh
Beinstrecker 3 sätze 8-12 wh
Wadenpresse 3 sätze 10-15 wh

Bauch variiert immer, grad wo ich lust zu hab.

passt das so einigermaßen?

[Best in the World]

Habe heute Tag zwei gemacht vom Plan auf Seite eins und gerade bei der Schulter wurde es ein wenig schwierig. Bei der Schulterpresse war im zweiten und dritten Satz bei sechs bis sieben Wiederholungen die Kraft weg. Wie kann ich es denn dann sinnvoll umstellen? Tag Eins klappte dagegen wunderbar. Oder die Gewichte ein wenig reduzieren und dann darauf aufbauen?

[marius123]

Hallo,
ich habe eine Frage
Und zwar wie sieht es aus wenn ich Frontdrücken+French Press mit Dips ersetzen möchte,ist das sinnvoll?
Zu hohes Volumen?Wie könnte ich sonst Dips einbauen?

MfG
Marius

[lukaslukas7316]

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10

bei arm steht ja "Curls - LH, KH, Hammer, Scott"..
soll man sich da eine aussuchen oder alle machen?

genau das gleiche bei"Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh" <---hier währen es doch ein bisschen viel übungen wobei beim bizeps wenn man sich nur eine aussuchen würde das zu wenig währen...

HELFT MIR!!!

[mirari]

Such dir immer nur eine der genannten Übungen aus. Das ist so gemeint: Du sollst 3 x 8 Curls machen und die, wie gesagt, aus den genannten Varianten aussuchen.
Eine Bizeps-Iso reicht.