UPDATE: Aufteilung (1) und Ausgestaltung (2) eines 3er-Splits (mit Bsp.-Plan!)

[Nitro1]

Ich hatte kein Bock mehr auf WKM gehabt nach 2 Jahren da ich kein Erfolg mit den Gewichten hatte und 8-12 Wdh ausgepowert war.
Hatte auch gelesen das im Bereich 4-6 WDH der grösste Wachstum der Muskel erfolgt.
Dadurch auf 5x5 WKM gewechselt da ich da mehr erfolg hatte und mehr Motivation (Trainiere ja alleine im Keller).Hatte bis 6 WDH Power und danach ging es rapide runter.
Irgendwann habe ich gemerkt das ich zu schwache Arme habe und dadurch auch 3 er Split gewechselt.

Ich trainiere alleine im Keller so das ich in ca. 1h pro TE ink. Duschen fertig bin so das es Zeitmässig kein Thema ist.
Habe seit Montag wieder meine Ernährung von 1900 kcal auf 2500 kcal hoch genommen .
100 kg wobei ? KB oder KH oder Gewicht ?
Hypertrophiebereich Bereich ? Ich versuche Haart zu trainieren so das ich mit sauberen ablauf der Übung noch beibehalten kann.

Mit einem Bodymedia kam raus das ich nur ca 5 Std. schlafe was ich erhöhen muss was ich selber als Manko ansehe .
Knie ist auch soweit fit das ich durchstarten kann.
MFG

[wissorsbuun]

Trainingsgewicht 100kg - also das was du beim Beugen und Haben bewegst.


Hypertrophie mal googlen

5 WDh is eher Maximalkraftbereich aber wenns dir gefällt mach das - pass aber auf wegen sehnen und gelenken ... alternativ mal 3-4 Wochen Kraftausdauer einbauen. Diese innereinheitliche Peridiosierung nach Hatfield kannst du dir auch mal angucken.

Und wegen der Eitelkeit mal paar armisos sind auch beim WKM Trainingsprinzip gestattet

[Nitro1]

Hallo Wissorsbuun
Hypertrophie kenn ich schon.
Die Knieschmerzen kamen ja beim 5x5 WKM ,bin ja auch an die Maximalkräfte gegangen nachdem AlexPhilipp gesagt hat soll härter trainieren.

Welche Eitelkeit? Merke das schwächte glied am Körper meine Arme sind.
Aber haben an Volumen gewonnen beim 3 er Split seit 2 Monaten.
was hälst du von Alternierende Bizepscurls Kurzhantel einzubauen und Buchmuskelnim WKM ?
Bauchmuskel an freien tt KURZ 10-15 min.
MFG

[PhilippAlex]

Ich hab dir bestimmt nicht zu 5*5 oder gar Maximalkraft geraten!

[Nitro1]

Hallo Philipp Alex
die 5x5 habe ich gemacht da ich besser damit klar kam und auch meine Leistung besser entfallten konnte.
Aber ich sollte mich so verhalten "Reiß dich mal zusammen und fang an richtig zu trainieren" also Zähne zusammen beissen und durch.
Ist ja auch egal kehre ja wieder zum normalen WKM zurück .
MFG

[PhilippAlex]

Um das nochmal ganz klar zu stellen!

Ich habe dir folgendes geraten: "Du solltest besser WKM trainieren, bis du mal vernünftige Werte erreicht hast."

Du: "Mit WKM kamm ich auch mit dem 8-12 wdh nicht klar und somit habe ich das WKM 8 Wochen lang als 5x5 gemacht wo ich erfolge verbuchen konnte."

Ich: "Reiß dich mal zusammen und fang an richtig zu trainieren. (...) Vermeintliche Abkürzungen wie Splittraining bringen dich nicht weiter, nur harte arbeit und dazu gehören auch 8-12 Wdh"

Keine Rede von 5*5 und Maximalkrafttraining. Ich habe dir ganz klar davon abgeraten.

[wissorsbuun]

Hypertrophie - Quelle WIKIFIT

"Muskelaufbau wird durch gezieltes Krafttraining erzielt. Hypertrophietraining zeichnet sich durch eine Intensität von 70-85 % der Maximalleistung, 3-4 Sätze, 7 - 12 Wiederholungen und Satzpausen von 2-4 Minuten aus."

Soviel dazu. also 3 Saetze a 8-12 WDH Grundübungen.

Bodybuilding hat immer mit Eitelkeit zu tun! Und wenn du meinst das deine Arme zu duenn sind -dann ist das auch nur ein Vergleich zu idealisierten Vorstellungen. ALso deinee Eitelkeit zuliebe Arme dicker machen - dann eben paar Isos hinzu.

Machs einfach nich zu kompliziert! Wenn du noch was zusätzlich tun willst/kannst tu es - 85% der Konzentration sollen auf den GÜs liegen bissl Bauch paar Wadenisos und Bizep kann man machen!

Training is Training ; Essen is Essen und Xbox is Xbox

[Nitro1]

Hypertrophie - Quelle WIKIFIT

"Muskelaufbau wird durch gezieltes Krafttraining erzielt. Hypertrophietraining zeichnet sich durch eine Intensität von 70-85 % der Maximalleistung, 3-4 Sätze, 7 - 12 Wiederholungen und Satzpausen von 2-4 Minuten aus."

Hallo
So habe ich es auch gehandhabt.
Diese Info hatte ich auch das ich nicht bis Maximalleitung gehen soll sondern 2 WDH reserve gelassen hatte.
Das sind dann ca. 80 % Leistung .
Steigerung war bei mir das ich an jeden TT 1 WDH drauf gesetzt habe .
Irgend wann waren es nicht merh möglich mehr zu machen .
Darauf hin auf 5x5 gewechselt wo es wieder hoch ging.
Ich muss mehr schlafen da ich ca. 5 h schlafe und habe wider angefangen mehr zu essen .
MFG

[Tim812]

5x5 beschreibt eine trainingsweise, die mehr Richtung Maxkraft abzielt, als hyoertrophie erzeugt. Sicher baut man zwangsläufig auch im niedrigen Wh Bereich auf, jedoch ist der Aufwand und das Ergebnis daraus bei weitem nicht im optimalen Verhältnis, wenn man es mit einem typischen Satz und Wh Bereich wie zB 3x8-12 vergleicht. Vorallem wenn man es auf lange Sicht plant ist rein für den Aufbau von Masse ein Training mit submaximalen gewichten und höheren Wh Zahlen sinnvoll, weil gerade die Erholungsphase eine sehr wichtige Rolle spielt und zudem das gesamte Volumen und übungsvarianten entscheidend sind.
Selbstverständlich kann ein Anfänger auch eine Basis mit einem zb 5x5 schaffen, aber das Training lebt langfristig von Vielschichtigkeit in Bezug auf intensität, Frequenz und satz Wh Anzahl. So kann man immer gut variieren und ruhig auch mal unter 6 Wh gehen aber insgesamt sollte das Training nicht zu fordernd in Bezug auf ZNS Erholung sein und daher bringen dauerhafte, über Monate/Jahre ausgeführte immer gleiche 3x8 nix genauso wenig 5x5 oder sonstiges.
Wer immer gleich trainiert, bleibt irgendwann auf der Stelle!

[CDB33]

Wie oft sollte man so einen 3er trainieren?