UPDATE: Aufteilung (1) und Ausgestaltung (2) eines 3er-Splits (mit Bsp.-Plan!)

[Mike251]

Ich wäre nie auf die Idee gekommen Schultern und Beine in einer Einheit zu traineren..
Momentan fahre ich auch einen dreier Split und kombiniere folgendermassen:

Schultern - Brust - Trizeps / Beine + Bauchtraining / Rücken - Bizeps

Ich trainiere jetzt seit insgesammt 2 Jahren und habe die Schultern auch schon mit dem Rücken kominiert, hatte da aber meist das Problem, dass die Schultern bis zum Brusttraining noch nicht vollständig erholt waren und dementsprechend die Leistung beim Bankdrücken nicht wie gewohnt angestiegen ist.. Mal schauen vileicht wechsle ich im Januar auf eine 4 Split und Trainiere die Schultern einzelen..

[Jecos]

Hi,

ersteinmal möchte ich mich hier an dieser Stelle bedanken, für dieses Forum generell. Hier habe ich das Gefühl da steckt fundiertes Fachwissen hinter! , anders als z.B. bei den "coaches" im Stuido, die mir z.B. zu einem Gainer geraten haben.

Zu meinen aktuell Daten:

1,79m
78KG (angefangen im Juni mit 67kg) durch das Einlesen hier im Forum sehr gut aufgebaut! Danke!
KFA unbekannt, aber wirke überhaupt nicht "fettig"


Nachdem ich diesen Plan von phillipalex übernommen habe, hatte ich sehr gute Erfolge! Benutze den Plan jetzt ca. 4 Monate.

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - 4x~10 Wdh
Rudern - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken schräg - 3x~10 Wdh
Fliegende - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken stehend - 3x~8 Wdh
Seitheben Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - 3x~15 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen Front - 4x~12 Wdh
Beinpresse - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend - 3x~12 Wdh
Waden, stehend - 4x~10

Habe gelesen man soll die Pläne mal ab und an austauschen. Da ich diesen Plan gerne nächsten Sommer benutzen würde, habe ich diesen hier gefunden.

Montag: Brust, vordere/mittlere Schulter, Trizeps
1. Bankdrücken 3x 5 Wh
2. Dips 3x 12 Wh
3. Überzüge 3x 25 Wh
4. Frontdrücken 3x 8 Wh
5. Seitheben 2x 12 Wh
6. Nosebreaker 2x 8-12 Wh


Mittwoch: Beine
1. Knie-/Frontkniebeugen 3x 8 Wh
2. Ausfallschritte/Beinpresse 3x 8/20 Wh
3. Beinstrecker 3x 20 Wh
4. Beinbeuger 3x 8 Wh


Freitag: Rücken, hintere Schulter, Bizeps
1. Kreuzheben 3x 5 Wh
2. Klimmzüge 3x 8-12 Wh
3. Rudern 3x 25 Wh
4. Rudern stehend 3x 8 Wh
5. Seitheben vorg. 2x 12 Wh
6. Curls 2x 8-12 Wh

In diesem Fred auf Seite 6. ThePump gefiel der Plan ganz gut, meinte aber "Zu prüfen bleibt, ob für Frontdrücken noch genügend Kraft da ist."

Was meint ihr kann ich diesen Plan so übernehmen?

[Orothred]

Warum willst du wechseln? Das "sagt man so", ja....

[Jecos]

Mit dem Plan bin ich sehr zufrieden, macht auch echt Spaß in der Reihenfolge
Möchte mehr Muskeln aufbauen und dachte da an einen wechsel, oder kann ich den Plan so erst einmal weiter verwenden?

VG

[Orothred]

Wenn du damit vorwärts kommst und er dir Spaß macht, seh ich keinen Grund, warum du wechseln solltest....

[Luuutsch]

Möchte mal was neues probieren und auf einen 3er-Split Push/Pull/Beine wechseln...
Würdet ihr bitte mal drüber schauen?

Push:
Bankdrücken
Military Press
(Fliegende)
Seitheben
Dips

Pull:
Kreuzheben
Klimmzüge
Kabelrudern
Butterfly reverse

Beine:
Kniebeuge
Bulgarian Split Squats
Beinbeuger
Wadenheben

Soll ich die Fliegende am Push-Tag drin lassen oder ist es sonst zu viel Volumen für die Brust?
Wäre beim Wiederholungsbereich entweder auf 2x15 oder 1x20 gegangen.

Arme werden bewusst nicht zusätzlich trainiert, da sie meine absolute Stärke sind und sonst zu sehr dominieren.

[FitnessMort]

Ich habe damals mit 15 angefangen zu trainieren, weil ich mich selber zu dünn fand. Leider hatte ich damals keinen Plan und habe auch dementsprechend trainiert. Logisch, dass man dadurch keine Erfolge erzielt. Nach 3 Jahren Training ohne nennenswerte Erfolge war ich kurz davor aufzugeben. Doch dann hat mir ein Freund ein Angebot für einen individuellen Trainingsplan gezeigt, welchen ich mir dann auch vor lauter Frust geholt habe. Durch den Plan habe ich innerhalb von 3 Monaten erste Erfolge erzielen können und bin extrem begeistert! Also mein Tipp an alle wo sofort Resultate sehen wollen ist dieser Plan. Hätte ich ihn 3 Jahre früher entdeckt, hätte mir das viel Zeit und Frust gespart. Also Train Smart😉

[^chris]

Möchte mal was neues probieren und auf einen 3er-Split Push/Pull/Beine wechseln...
Würdet ihr bitte mal drüber schauen?

Push:
Bankdrücken
Military Press
(Fliegende)
Seitheben
Dips

Pull:
Kreuzheben
Klimmzüge
Kabelrudern
Butterfly reverse

Beine:
Kniebeuge
Bulgarian Split Squats
Beinbeuger
Wadenheben

Soll ich die Fliegende am Push-Tag drin lassen oder ist es sonst zu viel Volumen für die Brust?
Wäre beim Wiederholungsbereich entweder auf 2x15 oder 1x20 gegangen.

Arme werden bewusst nicht zusätzlich trainiert, da sie meine absolute Stärke sind und sonst zu sehr dominieren.

Finde den Plan gut, Fliegende würde ich drin lassen und vor MP ausführen.
Am Pulltag würde ich persönlich Kabelrudern durch LH-Rundern ersetzen, aber das ist Geschmackssache.
Und bei Beinen würde ich auch noch eine Übung, z.B. Beinpresse à 2-3 Sätze mit reinnehmen.