UPDATE: Aufteilung (1) und Ausgestaltung (2) eines 3er-Splits (mit Bsp.-Plan!)

[alleyezonmee]

Montag: Brust/Nacken
Mittwoch: Bizeps/Bauch/Beine
Freitag:Rücken/Schultern/Trizeps

ok so?

[Lutti_1]

Was meint ihr zu 1 Satz Training, kombiniert mit einem 3er Split. Ich habe dass Buch von Dr.Dr. Giesing gelesen, der schwört auf dieses Trainingssystem! Eure Meinungen?

[2Dead4You]

Hallo!

Ich habe bereits seit einiger Zeit nach dem WKM Plan trainiert und mal hier, mal da was ausgetauscht, mal WH Zahlen geändert usw.

Aber im Moment tut sich einfach nichts mehr. Und ich hab das Gefühl mal ein BIßCHEN mehr Volumen reinpacken zu wollen.

Daher habe ich ihn etwas verändert.

Hier noch mal der Standard 3er aus dem Forum:

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10


Meine Variation:

TE 1:

Kreuzheben 4 x 8 Wdh
Latziehen zur Brust 4 x 10 Wdh
Latziehen eng 4 x 10 Wdh
Breites Rudern 4 x 12 Wdh

Vorgebeugtes SH 4 x 10 Wdh
Shruggs LH 4 x 12 Wdh

ß-Curls 4 x 8-10
Hammercurls 4 x 10-12


TE 2:

Bankdrücken 4 x 8-10
Schrägbankdrücken 4 x 8-10
Flachbank Kurzhantel 4 x 10-12
Butterfly 3 x 12

Schulterdrücken LH 4 x 8
"schräges" Seitheben 4 x 10
Frontheben 3 x 10

Trizepsdrücken 3 x 8 - 10
Nosebreaker 3 x 10-12


TE 3:
Kniebeuge 4 x 8-10
Hackenschmitt 4 x 8 -10
Beinstrecker 4 x 10 - 12
Beinbeuger 4 x 10 - 12
Wadenheben Stehend 4 x 8
Wadehebend sitzend 3 x 12-15

Cardio:

An den 3 anderen Tagen der Woche 40 - 60 Min (Laufen oder Fahrradfahren)


Was meint ihr dazu?

[2Dead4You]

*******e... Ich wollte das die ganze Zeit in einen Thread packen, hat nicht funktioniert und dann hab ich es hierher gepackt... Jetzt ist der Thread doch da ???

[personxyz]

Wie viel Trainingserfahrung braucht man, um nach einem 3er SPlit zu trainieren?
Ich trainiere erst seit einem halben Jahr nach Grundübungen(Plan: 2er Push&Pull), vorher nur nach diesen Drecksplänen aus den McFit-Computern. Bin auch seitdem auf Diät und kann die Gewichte mittlerweile kaum noch steigern.
Die die Diät wollte ich noch 3-4 Monate weitermachen, da ich mein KFA momentan noch bei 18% liegt. Danach würde ich dann gerne wieder mehr essen(kcal +)und in den Aufbau gehen. Wäre ein 3er da sinnvoll?

[Pratik]

Hi Leute ich bin 20 traniere seit ca. 3 Jahren wiege 88kg bei einer größe von 1,84.
Bei mir siehts so aus ich trainiere schon immer 2 muskelpartien an einem tag und dann Beine alleine (ich bin ehrlich nicht immer ab und an). Da ich jetzt aber mal eine komplette Änderung durchziehen will und mehr rausholen will brauche ich Tipps für meine Ernährung was sollte ich lassen was sollte ich mehr einehmen, Tipps zu meinem Trainingsplan, und Tipps zu den verschiedenen Supps.
Kommen wir erstmal zum Training:

1TE Brust, Trizep
4x Flachbankdrücken (davon erster Satz 20WDH warm machen, danach 8-10)
3X Schrägbank (fange mit weniger an und steiger zum Ende, manchmal fang ich auch mit mehr an und gehe dann runter)
3X fliegende
3x Kabelzug für untere Brust
und am Ende noch 3 Sätze Brustpresse um nochmal alles platt zu machen. Was man bei mir deutlich sieht meine Brust hängt Schultern Armen und Rücken ziemlich hinterher was kann ich machen??? Manche sagen es ist einfach genetisch aber ich denke da gibt es einen Ausweg.
Trizep
3x enge Dips
3x Seilzug dann villt. noch am ende am Kabelzug jeden Arm einzeln.

2 TE Schultern, Nacken
warm machen dann kommt:
an der Maschiene wo die Langhantel dran ist 3 Sätze vors Gesicht also nicht nach hinten.
3x LH im stehen hinter den Kopf
3x Seitenheben mit KH
3x Frontheben KH oder Scheibe
3x KH seitenheben vorgebeugt
dann noch was für den Bauch

3TE Rücken Bizeps
3x Klimmzüge zur Brust breit
3x Lattzug hinterm Kopf
3x Rudern eng zur brust
3x unterenrücken Kreuzheben
Bizeps:
3x Langhantel
3x KH hammer
3x Maschiene
Bauch

4TE
Beine und Bauch
3x Beinpresse
3x Kniebeugen
3x Beinbeuger
3x Beinstrecker
3x Waden

immer 8-12 WDH egal was ich trainiere, Supps nehme ich in Moment nichts ausser ganz normal Eiweiss nach dem Training dierekt und sonst versuch ich das noch irgednwie immer, ich muss ehrlich zugeben ich hab die letzten 6 wochen einfach nur traniert und hatte viel Stress Zivi, bald Studium privat hier und da...deshalb sogar Eiweiss nicht regelmässig genommen, meins schmeckt auch voll *******e Peak anabolic Fusion deshalb auch einwenig drauf verzichtet.

Naja jetzt stehe ich meinen Mann und will Vorschläge, ich esse so gut wie alles das ist mein Problem aber ich bin trotzdem im großen und ganzen gut gebaut nicht fett oder so nur am Bauch setzt es bei mir an dagegen will ich nun auch was tun. Ich hab mir heute bei ebay L-arginin bestellt von einem no-name heresteller um einen schönen Pump reinzurkriegen und normales Creatin hab ich jez auch da. wie soll ich was tun,was essen, wie einehmen...bitte nur sinnvolle Beiträge von Leuten die mir auch helfen wollen...mich stört so gesehen nicht viel an meinem Körper ich sehe gut aus sagen immer noch viele schöner Körper nur für mein wohlbefinden steck ich nicht genug ins Training...ich will ne bessere Brust ich will allgemein wieder einen Schritt nach vorn machen.

[elmundo90]

Montag
Schultern & Quadtrizeps
3 x 8 Frontdrücken
3 x 12 Seitheben
3 x 15 Shruggs

3 x 12 Beinpresse
2 x 20 Beinstrecker

Mittwoch
Rücken & Beinbizeps
3 x 6 Kreuzheben
4 x 10 (2x10) Klimmzüge, UG eng (2x10) Latzug, OG weit
3 x 15 LH-Rudern, vorgebeugt

3x12 Beincurls

Freitag
Brust & Arme
3 x 6 Bankdrücken
3 x 10 KH-Schrägbankdrücken
2 x 15 Fliegende oder Dips oder Butterfly (?)

3 x 10 French Press
3 x 12 LH-Curl

Kann leider keine Kniebeugen mache (aufgrund von Schmerzen). Deshalb die Beinpresse.

Da sich mein Unterkörper im Gegensatz zum Oberkörper wirklich sehr gut entwickelt, wollte ich lieber die Schultern und Rücken aufteilen.

Kann jemand mal seine Meinung dazu abgeben?

[elmundo90]

update:

zu Montag:
2x15 Seitheben, vorgebeugt

zu Mittwoch:
3x20 LH-Rudern

[JAY-T]

..

[testfitness]

"Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh"

Heißt, das ich soll mir da etwas Aussuchen oder am besten alle von den Übungen machen?