UPDATE: Aufteilung (1) und Ausgestaltung (2) eines 3er-Splits (mit Bsp.-Plan!)

[PhilippAlex]

Bin ich jetzt dumm oder so???
Das was du hast ist kein Push/Pull!!! Verstehst du das nicht? Deine Aufteilung ist schlecht

[excel]

Kann doch nicht war sein...
Ich wollte gerade meinen Plan und dem im Sticky zusammen Zitieren...

Trainingseinheit 1: Push (Quadrizeps / Brust / vordere und seitliche Schultern)
4 x 4-6 Kniebeugen
2 x 8-12 Beinpresse
3 x 6-10 Bankdrücken / Dips
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press

Trainingseinheit 2: Pull (Beinbizeps / Rücken / hintere Schultern)
4 x 3-5 Kreuzheben
2 x 8-12 Good Mornings
3 x 8-12 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, (leicht) vorgebeugt

2er-Splitt
Quadriceps / Brust / h.Schulter
Rücken / Beinbizeps / v.+s. Schulter

und jetzt sehe ich meinen Fehler selber. Die Schultern vertauscht...
Man sollte nicht mit Fieber im Forum sein...

Quadriceps / Brust / v.+s. Schulter
Beinbizeps / Rücken / h.Schulter

Ich gebe zu..., ist mir gerade etwas peinlich...
Ich war nur so Hartnäckig es zu verstehen, da ich nach über 8 Jahren 3er-Splitt mal einen 2er-Splitt machen wollte. Nun sollte er aber richtig sein.

Aber ein dickes Respekt für eure Geduld.

[excel]

...ich schüttle gerade immer noch den Kopf...

[PhilippAlex]

Schon gut Wenigstens bin ich nicht verrückt

[excel]

Na toll, dafür bin ich es...
Aber nun bin ich Motiviert und Freu mich schon, wenn ich Gesund bin und mein 2er-Splitt starten kann.

[Georgy]

Philipp, was hälst du allgemein davon den 3er als fortgeschrittener, also deutlich als nicht anfänger, etwas dichter zu packen, sprich nicht alle zwei tage, sondern eine Pause wegzunehmen.

Ich habe momentan irgendwie stark das bedürfniss zu trainieren und finde den abstand doch recht lang von Te zu Te.
Wenn ja wo würdest du die Pause weglassen? Oder gar die Pause wechseln?

Ich habs probiert nach Beinen direkt den brusttag zu machen...da fehlte mir schon power, naja besser ausgedrückt ich habe mich nicht gesteigert. Kann auch zufall sein. Ich dachte dass da die pause wegzulassen am sinnvollsten sei.

Wollte heute Beine machen, obwohl ich gestern gehoben habe. Fühle mich aber tip top.

Also quasi:

Montag:Brust/Tri
Dienstag:Pause
Mittwoch:Rücken/Biz
Donnerstag:Beine
Freitag Pause
Samstag: wieder von vorn

anstatt:

Montag:Brust/Tri
Dienstag:Pause
Mittwoch:Rücken/Biz
Donnerstag: Pause
Freitag: Beine
Samstag Pause
Sonntag von vorne

[PhilippAlex]

Das musst du schon selbst rausfinden. Beine und Rücken hintereinander würde für mich nicht gehen. Eher Brust/Rücken oder Brust/Beine

[Georgy]

Das musst du schon selbst rausfinden. Beine und Rücken hintereinander würde für mich nicht gehen. Eher Brust/Rücken oder Brust/Beine

Habs gemacht. Bomben training.

Gestern habe ich zum ersten mal anstatt T&G Kreuzheben mit absetzen gemacht.
Dazu muss ich sagen, dass ich nicht gedacht hätte dass es tatsächlich anstrengender ist. Was mir dann die frage aufwirft, ob das sinnvoll ist.
Letzte te habe ich das erste mal seit langem wieder 160*5*5 gehoben. Locker weg T&G(ich titsche nicht wirklich, verliere nur nicht die spannung)
Gestern dann gingen die 160*6 einzel je zwei mal echt schwer. Ich hatte auch nicht das beste gefühl was die technik anging. Konzentrations sache auch. Hab immer so 1-4sek zwischen jeder wdh gemacht.
Dann noch einen satz 150*5 (absetzen) und einen 150*8 T&G. Ging viel besser.

Werde es aber erstmal beibehalten. Will ja lernen. Ich denke ich werde beides machen. Durch das Absetzen lernt man sehr gut die erste wdh denke ich.


zum training heute:

Keinerlei probleme mit dem training gestern.

habe mich sogar gut gesteigert.

FKB 120*2*2 (letzte te 120*1*1=
110*4
100*7

Bombe für mich. Vor allem in anbetracht dessen, dass ich ja eigentlich weniger Pause hatte.

Restliches Training durchweg auch überall eine wdh mehr.
Super Pump konnte kaum laufen.

Fazit: Neuer Trainingsplan knallt gut rein!

Danke Philipp für die Hilfe. Vor allem auch wenns zum dritten mal ist für den Tipp mit den Ausfallschritten. Eine neue Lieblingsübung.

Weiterhin bin ich der einzige im studio der das macht. Das ist scheinbar noch außergewöhnlicher als FKB


Mit was machst du Ausfallschritte?

Ich mache jetzt 55*16 und 50*18 also 8 und 9 wdh pro fuß. Höher geh ich erstmal nicht. Mir noch zu unsicher und es ist ja auch die dritte übung. Knie bis auf den boden versteht sich. Durchgehend. Also ohne zwischenschritt.

[PhilippAlex]

Das freut mich wirklich, wenn ich dir noch weiterhelfen konnte
Ich mache ausfallschritte ziemlich eng für den quadrizeps. Trainiere dabei auch mit 50 kg und mache 36-38 wdh

[superfranky]

Frage geht das auch ?

Mo: Brust/ Schulter / Bizeps
Mit: Beine / unterer Rücken ( Kreuzheben )
Fr: Rücken / Nacken / Bauch

oder den unteren Rücken normal beim Rücken mit Machen