UPDATE: Aufteilung (1) und Ausgestaltung (2) eines 3er-Splits (mit Bsp.-Plan!)

[ThePump]

Tatsächlich.

Wenn Du mit dem Volumen wächst, dann ist es gut. Für 99% ist das viel zu viel, zumal noch Aufwärmsätze dazu kommen.

TP

[janoSch87]

also finde das ja mal ganz intressant was hier so steht
und möchte natürlich auch mein training optimieren !!!

von daher stell ich einfach mal rein wie ich den trainiere

also nochmal allgemein vorweg mache immer so 3 sätze
wo ich dann den ertsen 11-14 wiederholungen
den zweiten 9-11
un den dritten 6-9

wobei ic es jetzt alles noch mehr optimieren werde !!!
sprich beim x-heben mache ich nur noch 1-6 wiederholungen

montag

brust trizeps bauch

bankdrücken 3* 12,10,8
freihantel (grade) 3* 12,10,8
überzüge 3 * 12,10,8

trizeps

sz stange über kopf breit gefasst 3* 12,10,8
v-stange stehend nach unten drücken 2* 12,10,8

bauch
5-6 sätze a 2 übungen und immer 12 wiederholungen


Mittwoch

rücken bizeps und rückenstrecker

rücken

lat ziehen breit vor die brust 3* 12,10,8
lat eng 3* 12,10,8
rudern höher sitzend eng 3* 12,10,8
und ja wie beschreibe ich diese übung ???
nach vorne gebeugt mit seil nach hinten ziehen !!! 3* 12,10,8

x-heben

4-5 * 1-6 wiederholungen

bizeps

hammercurls 3* 12,10,8
sz stange eng gefasst 3* 12,10,8

Freitag

schulter nacken bauch

frontheben 3* 12,10,8
seitheben 3* 12,10,8
hintere schulter 3* 12,10,8
schulterdrücken 3* 12,10,8

nacken
nackenziehen mit lh vorn 3* 12,10,8
nackenziehen freihantel 3* 12,10,8

bauch wieder 6-6 säte a 2 übungen und immer 12 wiederholungen


so bis jetzt habe ich keine beine trainiert und bin aber so ganz gut mit meinem plan gefahren(stell noch ein bild dazu)
denke das ich jetzt bald beine mit einbauen werde dann aber an einem extra tag wie zb samstag oder so , sprich ein 4er splitt

naja hier is noch mal ein pic von mir nach 6 monaten training !!!

http://i37.tinypic.com/2u7o94y.jpg

http://i38.tinypic.com/25gs65t.jpg

naja könnt mir ja mal helfen !!!
hab auch noch nih so viel plan was den so an einem beintag so vor kommt und wo ich welche wiederholungszahl nehme und welche übungen ich wann wähle und vor allem warum ??
wenn man es ja begrifft dann geht es ja wie von allein denk ich ja !!


also danke schon mal

[The Wicker Man]

Hättest du den Thread von Anfang an einfach mal gelesen, hättest du dir den kompletten Post sparen können... dein Plan ist nämlich größtenteils sehr schlecht. Wegen solcher Posts werden die Stickies immer unübersichtlicher. Lies den kompletten Thread nochmal von Anfang an und wenn du dann immer noch Fragen hast, mach doch einen extra Thread auf.

[janoSch87]

ja dann hätte ic hja wohl jetzt woh l kein fragen gehabt wenn das so aufschlussreich wäre !!!

das is ja immer anders inividuell bei jedem !!!!


von daher ihr sollt mich nur helfen !!

[PhilippAlex]

Nö, du hast einfach nicht gründlich gelesen.

[Grüne Medizin]

(1)

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10

zu deinem split, kann man den auch im pyramidentraining machen, das heißt 8 wiederholungen, dann 6 und am ende 4 mit jeweils steigenden gewichten...

bin bisher mit dem pyramidentraining sehr gut gefahren und würde gern wissen ob man so auch trainieren kann.

[jamikea]

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh

Klimmzüge: Wann Griffart variieren? Jeden Satz? Jede Woche? Alle 4 Wochen?
Rudern: Wann Übung variieren? Jeden Satz? Jede Woche? Alle 4 Wochen?
Shruggs: Nur eine Übung jeweils mit KH/LH oder Einmal mit LH 3 Sätze und KH 3 Sätze?Wann variieren?
Curls: Alle 4 Varianten oder nur maxiaml 2, 3???

TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh

KH-BD, Fliegende, Seilzug: Frage wie oben Klimmzüge.
Frontdrücken, French Press: Auf 2,3 Übungen beschränken? Oder auf wieviele?

TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10

Beinpresse: Frage wie oben Klimmzüge

Den TP finde ich richtig klasse und werde den nun 1:1 übernehmen und den mal paar Wochen durchharbeiten und gucken wie ich damit klarkomme.

Nur die Fragen, die ich oben gestellt habe, sind für mich wichtig, damit ich voll durch straten kann. Wäre echt dankbar, wenn ihr mir die noch einmal beantworten könntet.

Ach noch eine Frage: Jeweils bis zum Muskelversagen trainieren?

Danke

[janoSch87]

find den plan da ja so schon mal intressant !!!


würde den auch so ähnlich anwenden
aber woher weiss ich wieviel wiederholungen ich bei welcher übung mache ??

und wenn ich zb 3 mal 10 wiederholungen mache steiger ich dann jedes mal das gewicht ???

und wie sollte man das handhaben ??

[The Wicker Man]

Steht doch bei dem Plan dabei?! Du nimmst immer so viel Gewicht, dass du in etwa die Vorgaben schaffst. Schaffst du mehr, erhöhst du. Einfachste Mathematik.

[andy7171]

ist doch auf das HAT Systemaufgebaut....sollte man dann hier die 20 WH Sätze extrem langsam ausführen ? denke ja oder