UPDATE: Aufteilung (1) und Ausgestaltung (2) eines 3er-Splits (mit Bsp.-Plan!)

[eXecut1on]

Was genauer ist mit "mehr als 20 Wdh." gemeint? 25, 30?

[PhilippAlex]

Wie sind deine Daten?

[eXecut1on]

18 (im April 19) Jahre alt, 1.84m, 83kg, 11-12% Körperfett gemessen

[PhilippAlex]

Kraftleistungen? Wie lange trainierst du schon?

Bis 50 wdh sind dabei machbar

[eXecut1on]

Bankdrücken 3x4 alle mit 90 kg
Kreuzheben 3x5 alle mit 120 kg
Military Press: 3x8 alle mit 55 kg
Squats mache ich nicht, weil ich ne Pussy bin (steinigt mich jetzt) und hab früher auch keine Beine trainiert, folglich sind meine Beine absoluter Mist: Beinpresse 4x12 alle mit 85kg

Training seit Sommer 2011, aber zig Pausen wegen Verletzungen oder Krankheiten, EP erst seit 2013, Übertraining, Alkoholprobleme etc etc, das übliche halt ^^ Langsam aber sicher gehts jetzt endlich wieder voran.

Hmm, 50 kommt mir ja mal extrem übertrieben vor Sind ~20 ok, oder sollten es eher mehr sein?

[Nitro1]

Hallo
ich bin seit ca. 2 Jahre beim WKM Plan dabei und möchte auf ein 3 er Split wechseln.
Habe aber Probleme einige Übungen zu machen da ich nicht die Gerätschaften zuhause habe.
Was kann man den dafür einbauen bzw ersetzen?

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - 4x~10 Wdh
Rudern - 3x mehr als 20 Wdh (Funktioniert hier auch Langhantelrudern gebeugt )
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken schräg - 3x~10 Wdh
Fliegende - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken stehend - 3x~8 Wdh
Seitheben Seilzug - 3x~12 Wdh (Habe kein Seilzug ersetzen ?)
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - 3x~15 Wdh (Habe kein Seilzug)


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen Front - 4x~12 Wdh
Beinpresse - 4x~20 Wdh Beinpresse ist nicht vorhanden
Beincurls - liegend - 3x~12 Wdh
Waden, stehend - 4x~10

MFG

[PhilippAlex]

1. ja
2. kurzhanteln
3. Ausfallschritte statt BP

[Nitro1]

1. ja
2. kurzhanteln
3. Ausfallschritte statt BP

Danke noch paar Fragen.
1. ist ok
2-3 gibt es bestimmt namen und Anleitungen wie ich es machen muss da es verschiedene Ausführungen gibt?
MFG

[PhilippAlex]

Ja bestimmt, irgendwo bei google

[Nitro1]

Hallo Philipp
was hältst du von dem Plan gegenüber den obrigen Plan (von dir)
Ich fange in ca. 1 Woche an um zu stellen von WKM auf 3 er Split , Will aber 1 Woche Fausieren damit ich neu neutralen übergang habe und mehr Kraft.

Trainingseinheit 1: Pull (Rücken / hintere Schultern / Bizeps)
4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge
3 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, vorgebeugt
2 x 8-12 Langhantelcurls

Trainingseinheit 2: Push (Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps)
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
3 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
2 x 12-15 Seitheben
2 x 8-12 French Press

Trainingseinheit 3: Beine
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-12 Ausfallschritte
3 x 8-12 Good Mornings
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 12-15 Wadenheben, stehend