UPDATE: Aufteilung (1) und Ausgestaltung (2) eines 3er-Splits (mit Bsp.-Plan!)

[tommy1986]

3er Split:

1.Tag:
Brust/Schulter
2.Tag:
Latt/Delta
3.Tag:
Bizeps/Trizeps

(Is eigentlich en 4er split system, 4 wäre dann beine, aber den lass ich im moment aus)

[elmundo90]

was denkt ihr, muss man die hintere schulter (eig ja ein sehr kleiner muskel) unbedingt isoliert mit vorgebeugtem seitheben trainieren? wird dieser muskel nicht genug bei klimmzügen und rudern trainiert? immerhin belastet man ja auch den rücken (trainieren kann man das ja nicht wirklich nennen) bei dieser übung, wenn man sie nicht richtig ausführt!

[Kyou]

Was könnte man anderes für Kreuzheben nehmen?
Habe bei dieser übung etwas angst. Da ich die ausführung nicht 100% weiß sowie Haltung etc

Und beim Kniebeugen - Front soll man dort die Handeln vorne nehmen?

[Jin Rho]

Rein theoretisch. Was haltet ihr von folgender Übungsuaswahl fürn nen 3 Splitt?

Brust, vordere/seitliche Schulter Trizeps
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Butterly
Soweit Standart
Seitenheben
Also MP weglassen, da die vordereSchulter eigentlich genug abbekommt und die hintere halt am Rückentag
eventuel. ne Treizeps übung

Rücken, hintere Schulter, NAcken, Bizeps
Klimmzüge
vorgebeugtes Rudern
Kreuzheben hier rauslassen. und am Beintag Kreuzheben mit gestreckten Beinen.

Vorgebeugtes seitenheben
Shrugs

Beine
Kniebeugen
Beinpresse
Beinstrecken
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Kreuzheben deshalb hier, da bei Kniebeugen der unter Rücken auch schon gebraucht wird. Außerdem ist die Variante ne gute Übungen für Beinbizeps und Hintern.
Oder am Rückentag noch normales Kreuzheben nd hier die gestreckte Version? Obwohl 2 schwere Hebeübungen doch etwas viel sein könnten.
Beincurls
Wadenheben

[labro88]

servus leute,
ich hätt au mal 2 kleine fragen zu der aufteilung:

TE1: brust, trizeps, vordere und seitliche schulter

TE2: beine, bauch

TE3: rücken, bizeps, hintere schulter

1)ok so?
2)wollt ich wissen ob ich frontdrücken an TE1 oder TE3 machen soll? weil eig is frontdrücken ja für die vordere schulter, aber wenn man sich in TE1 beim BD und anderen brust und trizepsübungen schon verausgabt hat, hat man doch keine kraft mehr noch gscheit frontdrücken zu machn oder?

danke scho mal im voraus

[giggz]

Hallo,

trainiere nun nach über einem Jahr WKM seit 5-6 Wochen nach dem Trainigsplan aus dem ersten Beitrag.

Bin super zufrieden, nur habe ich ein Problem, was bei WKM nie auftrat. Ich hab nach jeder TE die nächsten 2 Tage Muskelkater, bzw. ein muskelkaterähnliches Gefühl in den trainierten Muskeln.

Am schlimmsten ist es nach dem Bein-Tag. Jetzt folgt als nächste TE darauf ja der Rücken mit Kreuzheben, wo die Beine ja wieder belastet werden.

Soll ich das ganze deshalb etwas langsamer angehen, lieber 2 Tage Pause machen oder kann ich trotzdem ( so gut es geht) reinklotzen?

Trainiere meist Montag Mittwoch Freitag und versuch die Beine dann auf Freitag zu packen, aber manchmal verschiebt sich das einfach....

[Miguel19]

Hallo Leute,

ich möchte meine Training demnächst auf einen 3er oder 2er Split umstellen. Den 3er Split hatte ich mir in etwa so gedacht.

3er-Split

Tag 1: Brust: Bankdrücken 3x8
Schrägbankdrücken 3x10
Butterfly 2x 15

Trizeps: Trizepsdrücken am Seil 3x12
Einarmiges Kabelziehen 3x12
Schrägbankdrücken 3x12


Tag 2: Rücken: Klimmzüge oder Lat (hinten) 3x12
Klimmzüge oder Lat (vorne) 3x12
Rudern mit engem Griff 2x15
Rudern mit breitem Griff 2x15

Bizeps: Scottcurls 3x12
Curls sitzend 3x12
Hammercurls 3x12

Tag 3: Beine: Beinpresse 3x15
Beinstrecker 3x15
Beincurls (für den Beinbizeps) 3x15
Wadenheben 3x20

Schultern: Nackendrücken 3x8
Seitliches Schulterheben 3x12
Frontheben (Kurzhantel) 3x12

Montag (Tag1), Dienstag frei, Mittwoch (Tag 2), Donnerstag frei, Freitag (Tag 3), Samstag frei, Sonntag (Tag1), usw...


Mich würde die Meinung der Trainingserfahrenen interessieren bzgl. Quantität und Qualität der Übungen und auch der Muskelgruppenkombination. Ich bin über jede Anregung dankbar, auch wenn ihr mir nur bezüglich einer Übung eine andere Wiederholungsanzahl vorschlagt. Danke im voraus

[pikku]

Hallo!

Ich hatte vorgestern die 1. Einheit des 3-er Splits der ersten Seite. Ging ganz gut.

Das Problem ist nur, dass ich ärgstens Muskelkater habe. Auch heute noch. Jetzt frag ich mich, ob das eh normal ist für den Anfang oder ob das daran liegt, dass ich keine Dehungsübungen gemacht habe?
Sollte man die betreffenden Muskelgruppen dehnen? Wenn ja, vor oder nach dem Training? Und welche Übungen sind empfehlenswert?

Oder ist das eben am Anfang eh normal und gibt sich mit der Zeit?

Vielleicht kann mir ja jemand weiterhelfen.
Wär echt dankbar!

LieGrü

[velat10]

deine muskeln sind die art der belastung halt noch nicht gewohnt, ist vollkommen normal bei nem neuen plan. dehnen ist sehr wichtig im body building da du durchs training ja die muskeln verkürtzt.

am besten die muskel zB. brust 2 tage nach der brust einheit dehnen. mit muskel kater würd ich nicht dehnen da es sehr schmerzhaft ist und den mk verschlimmern kann(denk ich jetzt mal logisch)

[pikku]

Vielen Dank für die Antwort!
Werd das machen, sobald der MK nachgelassen hat.
Hast du vielleicht Tipps, wo ich geeignete Übungen finde? Wär echt supa!

LieGrü