"Skizze" meines neuen Ernährungsplans....

[Sascha_kh]

Hallo,
Ich möchte auf tägliches Training umstellen (zurzeit 4mal die Woche) und gleichzeitig einen Ernährungsplan aufstellen und eine 6-wöchige Kreatin-Kur (Kre-Aklalyne) machen. Meine größe ist ca. 1,75m und mein Gewicht liegt bei ca.80 Kg bei 18% Kfa (beim Arzt mit Elektroden gemessen). Der gleiche Arzt hat mir auch einen Kcal Grundumsatz von ca. 1800 Kcal errechnet.

So nun zu der ersten Skizze meines Plans:

Morgens:

25g Body Attack xt mit Milch (0,3%) + Haferflocken (nach dem Aufstehen)
2 Stullen Wollkornbrot mit Pute o. fettarmen Käse (in der Schule)


Mittags:

Entweder Hühnchenbrust mit Reis oder
Lachsfilet mit Reis oder
Thunfisch mit Reis (alles mit Salat)

Vor dem Training (ca. 16:00 Uhr) 10g Whey in Wasser + eine Banane
Nach dem Training 20g Whey in Wasser + ca. 80-100g Dextrose


Abends
Etwa 1-2 std nach dem Training:
Thunfisch (+Salat) oder Magerquark (mit Früchten)

20g BA Protein 90 (in Wasser + Magerquark)

Außerdem will ich über 6 Wochen morgens jeweils eine, 1/2 std vor dem Training zwei und dann nach dem Training nochmal eine Kre-Alkalyne (Weider) nehmen.

Ich dachte so an 2500Kcal pro Tag. Protein-, KH-, und Fettmenge werde ich mir dann genau errechnen.

Zusätzlich kommt dann noch ein bisschen Obst, dass ich über den Tag verteilt essen werde.

So nun zu meinen Fragen:
- Wie ist eure Meinung zu dem Plan (Verteilung/Art der Nahrungsmittel)
- Brauche ich das Whey vor dem Training oder würde 1x 30g nachher reichen?
- Sind 2500Kcal in Ordnung oder sollten es doch mehr sein?
- Kre-Alkalyne gut verteilt oder sollte ich es anders einnehmen?
- Ich habe gelesen, dass man nicht länger als ca. 1std trainieren sollte (wegen Übersäuerung der Muskeln)... stimmt das?

Ich bitte gravierende fehler zu entschuldigen, da ich noch neu bin und nicht so viel Ahnung hab. Deshalb bitte ich auch um ernstgemeinte Antworten von Leuten die wirklich Ahnung von diesem Thema haben.
Ich danke euch schon mal im voraus.


P.s.: Geplant sind 5 Liter Flüssigkeit pro Tag, davon 2,5l Wasser, 0,5l Milch (0,3%) und 2l Tee (Grüner, Kamille, Pfefferminz oder Brenessel).

[Sascha_kh]

hat niemand etwas zu sagen?

[txqr]

Genauere Mengenangaben und Nährstoffverteilung pro Mahlzeit wäre nicht schlecht. Und deine Ziele: Masse/Diät? Dann kann dir auch geholfen werden.

[Adis]

Genau, poste mal in übersichtlicher Form:

10 gramm blabla 200 Kcal, 10 Gramm EW, 0g KF, 0g Fett


usw..

[Sascha_kh]

ok....deswegen hab ichs ja auch nur "skizze" genannt ....
werde bis morgen abend genauere daten angeben...

[JanHH]

Hallo Sasha

hat niemand etwas zu sagen?

Kreatin, Body Attack xt, Dextrose, BA Protein 90, Whey ... liest sich wie die Produktpalette einer Chemiefabrik! Dein EP sieht ansonsten aber einigermaßen ausgeglichen aus. Protein nehme ich niemals vor dem Training, damit mein Körper nicht auf die Idee kommt, das als Brennstoff während des Trainings zu verwenden. Ob die 2500kcal ok sind, hängt von verschiedenen Faktoren ab, Du hast einige nicht genannt. Länger als eine Stunde zu trainieren, macht vielleicht tatsächlich nicht viel Sinn und 5 Liter Flüssigkeit können in eine Wasservergiftung ausarten, wenn nicht genügend ausgeschwitzt wird und oder gleichzeitig genügend Salz und Mineralstoffe zugeführt werden.

LG Jan

[mugen]

- Brauche ich das Whey vor dem Training oder würde 1x 30g nachher reichen?

Falls du deinen Tagesbedarf an 1,5-2gr/kg (einige schwören auf 2-3gr/kg) Protein ohne Whey decken kannst, würd ich's nur nach dem Training machen,
da laut vielen Beiträgen hier im Forum (afaik), die ich hier lesen konnte,
Whey sich als schneller und effizienter Protein-Lieferant erwies (schnelle Verwertung), zudem man dadurch auch an Geld sparen würde.

(Ich bin selbst Anfänger und lasse mich durch gut begründete Argumente gerne umstimmen)

[Sascha_kh]

So ich hab den plan jetzt mit genauen angaben....
es gilt das was ich oben aufgeschrieben habe mit leichten abwandlungen.
ich gebe immer die gesamtbillanz der tageszeit an.

morgens:

Kcal 663 / EW 46,5 / F 14,4 / KH 96,9


mittags (erste woche pute mit reis und gemüse):

Kcal 950 / EW 87 / F 19,5 / KH 99


vor dem training:
100g banane:
Kcal 88 / 1,1 / 0 / 19

nach dem training
whey:
kcal 120/ ew 24 / f 1 / kh 3 + dextrose(75g) kcal 275 / kh 68

abends:
thunfischsalat
kcal 365/ ew 41 / f 3,5 / kh 32,5


vor dem schlafen:
250g magerquark
kcal 165 / ew 30 / f 0,5 / kh 10,5


und dann noch über den tag verteilt 50g walnüsse:
kcal 314,5 / ew 10 / f 26 / kh 7



das macht insgesamt (ca angaben):
2950 Kcal
240 g Eiweiß ---> ca 30%
65g Fett ---> ca 20%
335g KH ---> ca 50%


wäre noch zu sagen das ich möglichst fettfreie masse zulegen möchte...

[Sascha_kh]

hilft euch das, oder fehlen noch angaben?

[txqr]

Ich würde wohl Mittags ein wenig Eiweiß und Fett rausnehmen und Abends etwas mehr Fett (Leinöl z.B.) und Kohlehydrate in den Salat tun. Ansonsten sieht das schon ganz ok aus - wobei mir das morgens zu wenig wäre.
Ich brauche immer ca. 1/3 der Gesamtkalorien bis zum Mittag Aber wenn du damit gut klar kommst sollte das gehen.

Edit: Womit hast du das denn ausgerechnet? Anhand der Nährwerte wäre z.B. das essen "morgens" bei ca. 706kcal...