HIT-Richtlinien (überarbeitet !)

[Mikederstarke]

Hallo Thorus,
Kontakt hatten wir ja schon eine Menge, das HIT-Prinzip=wenig Übungen, Sätze, Wdh immer in 4/1/4/1 Kadenz plus Überlastungsprinzipien, als Gewinn erfahren habe ich auch und darüber berichtet. Nun stecke ich fest, weiß auch genau, was du sagen wirst - weniger ist mehr, hast du ja im Umfragethread zur Trainingszeit verdeutlicht. Aber ich machs mal gründlich damit klar ist worüber geredet ist. Komme vom Mountainbiken und Schwimmen (plus ein bißchen Kraftausdauer), Training im Studio seit 93. Immer "klassisch" d.h. Bredenkamp etc. als Prinzipiengeber.

Seit 01 heftiges Volumentraining plus Überlastungsprinzipien in Schwedischem Gewichtheberclub (aber BB-Training beibehalten), 5-6x2,5std. bis zum Schwindel. Seit Juni 03 HIT "erweitert" weil ich einfach die HIT Prinzipien sehr konsequent auf ein leicht reduziertes Training umgelegt habe.

2er Split:

1.Tag Brust / Schulter / Trizeps / Bauch
2xBD 5/3wdh (90/100kg, war im Sommer auf 100/120!)
2xSchrägbank 5/3wdh
ersetze ich manchmal durch Maschine und KH Drücken, gleiche Kadenzen
2xButterfly oder Kabelzug 5/3wdh
2xNackendrücken KH 4/2wdh
2xSeitheben 5/3wdh
2xSeitheben vorgebeugt 4/2wdh
2xÜberzüge liegend mit KH 6/4wdh
2xDips 4/2 (mehr geht da nicht mehr)
2xKabeldrücken 5/3
ca. 60-70min. immer eine Pausen-wdh am schluß nach erstem MV bzw. zu großem Schmerz
Manchmal noch 2x2sätze Bizeps LH curls stehend an der Wand 5/3 und Scotts 5/3
immer Crunches harte Varianten, ca.5-10min

2.Tag (mind. drei tage später)
Beine/Rücken/Bizeps/Bauch
2xKniebeuge 5/3 (derzeit nur noch 90/110, Sommer 100/120)
2xPresse 5/3
2xOberschenkelcurls 6/5
2-3xBeinbeuger 5/4
2xKlimmzüge 5/4
2xLatziehen z. Nacken 5/3
1xLatziehen eng vorne 4
2xRudern stehend Maschine 5/3
2xRudern sitzend Maschine (Rücken frei) 5/3
2xRudern sitzend angelehnt 4/2
2xBiz-scottcurls Maschine 4/2
2xKHcurls m Ellenbogen angelehnt 3/2
Bauch ultraharte Crunches (lange halten, nicht absetzen, kurze Pausen)
dauert oft ca.90min, brauche manchmal einen Riegel.
Grund deinen Zirkel bei den Beinen nicht zu machen ist, daß man natürlich leicht seine Platz an Beuge oder Presse verliert... Ich mache daher da lange Pausen. Die 5/3 kommen durch Gewichsterhöhung, immer wird noch einer mit 10sek Pause rausgeholt, es ist sehr intensiv. Das weiß ich weil ich vorher mit den schwedischen Hebern trainiert habe, und die haben uns auch gezeigt, was intensität ist (allerdings mit den KDK typischen langen Pausen).

Ich meine, diesen Umfang zu brauchen und mache Bizeps gern zweimal weil der Mistkerl soviel verträgt und nicht wächst (habe im Sommer locker 50kg schaukelfreie LH curls geschafft, finde aber 35kg an der wand brutaler). Die KDKler trainieren auch jeden Muskel bis zu 3mal und wachsen, was mache ich falsch, nochintensiver kann ich nicht, ich will auch nicht daß es weiter rückwärts geht wobei ich an Defi derzeit zulege (bin im leichten kaloriendefizit aber Stickstoffüberschuß).

Gruß m. der HIlumer...

[Flex05]

hy thorus, soll ich nach dem positiven muskelversagen noch 2-3 intensivwiederholungen mit meinem partner machen und danach noch weitere negativwiederholungen?? oder nach dem positiven mv aufhören?

THX

[x21]

Hey Thorus!Ich hänge bei ungefähr jeder 2. Übung noch ein paar Teil- bzw. erzwungene Wiederholungen ran,um die Intensität zu steigern.Ist das okay so,oder zuviel?
Noch etwas, ich trainiere mit einer Kadenz von 4/2/4.
Hat eine Kadenz von 4/1/4/1 Vorteile gegenüber der 4/2/2er?

[Thorus]

Hi Mike,

Ich meine, diesen Umfang zu brauchen und mache Bizeps gern zweimal weil der Mistkerl soviel verträgt und nicht wächst (habe im Sommer locker 50kg schaukelfreie LH curls geschafft, finde aber 35kg an der wand brutaler). Die KDKler trainieren auch jeden Muskel bis zu 3mal und wachsen, was mache ich falsch, nochintensiver kann ich nicht, ich will auch nicht daß es weiter rückwärts geht wobei ich an Defi derzeit zulege (bin im leichten kaloriendefizit aber Stickstoffüberschuß).

Ich kann da leider nicht so pauschal antworten. Bei vielen wächst der Bizeps einfach deswegen nicht, weil sie uneffektive Übungen und Hilfsmuskeln zu sehr einsetzen. Nur zu gern würde ich mal mit dir gemeinsam trainieren

Hi Flex,

hy thorus, soll ich nach dem positiven muskelversagen noch 2-3 intensivwiederholungen mit meinem partner machen und danach noch weitere negativwiederholungen?? oder nach dem positiven mv aufhören?

Immer bis zum positiven Muskelversagen und vielleicht in jedem zweiten Satz eine Intensitätstechnik anwenden (aber bitte auch hier nicht übertreiben!).

Hey Thorus!Ich hänge bei ungefähr jeder 2. Übung noch ein paar Teil- bzw. erzwungene Wiederholungen ran,um die Intensität zu steigern.Ist das okay so,oder zuviel?
Noch etwas, ich trainiere mit einer Kadenz von 4/2/4.
Hat eine Kadenz von 4/1/4/1 Vorteile gegenüber der 4/2/2er?

Du kannst auch mit einer Kadenz von 4/2/4 arbeiten. Kein Problem!



@ All,

leider werde ich in den nächsten Wochen nur wenig Zeit haben Fragen zu beantworten. Ich hoffe ihr habt dafür Verständnis!!!

Gruß
Euer Thorus

[Mikederstarke]

@ Thorus,

klar habe ich Verständnis! Was liegt an, kein Wettkamf vielleicht ein neues Studio oder so???

Zum Bizeps: Ich mache die LH curls an der Wand stehend, angelehnt, das ist am härtesten und man schafft noch weniger als wenn man frei in Schrittstellung curlt (die "normal" stehenden Schaukler muß ich belächeln).
ich versuche die burschen immer zu isolieren und mich auf sie zu konzentrieren. Nach so vielen Jahren habe ich schon ein gefühl wann eine Übung trifft. Aber ich schaue noch mal was du so machst... Leider konntest du meinen Plan nicht kritisieren, vielleicht beim nächsten mal!
gruß m.

[Boern0106]

@ Thorus

Ich habe vor ein paar Wochen damit angefangen mein Training nach deinen Prinzipien von Volumen auf HIT umzustellen. Jetzt höre ich häufig von meinen Trainingskollegen (alles ehmalige bzw. aktive Leichtathleten), dass die langsame und statische Übungsausführung die Muskulatur langsamer (also im Alltag und bei anderen Sportarten) machen könnte. Ist da was dran?

Und ist es sinnvoll das Training zwischen den HIT Zyklen durch ein reines Krauftausdauerprogramm zu ergänzen? Das fördert doch die Durchblutung und somit die Sauerstoffversorgung und die Regeneration der Muskulatur.

[HagalaZ]

mal ne dumme frage mike, was willst du überhaupt noch, irgendwann muss man denke ich doch auch einen punkt erreichen wo man zufrieden ist?

[Mikederstarke]

HagalaZ,
danke für die Blumen, aber ich werde wohl nie zufrieden sein. Dann bleibt man stehen. Ich will mein Waschbrett zurück und noch ein wenig mehr Bierkastenmuskel (Bizeps). Außerdem bin ich nicht mehr der jüngste, da fragt man sich mitunter, ob man nicht anfängt, nachzulassen....
Deshalb teste ich ja jetzt intensiv HIT als gegenmittel, fände eine Systemdiskussion hier mal toll, HST, Volumen, HIT. Aber das ist Thorus HIT Grundsatz- und Beratungsthread, das sollten wir so lassen.
m

[holypipe]

hab mal ne wichtige frage bzgl. gewicht...

bin jetzt mit dem 1. 2er zyklus fast fertig.
trotz meiner ektomorphen veranlagung, habe ich in den letzten 4 wochen enorm an gewicht zugelegt!
von 68 auf 74 !
und es geht ständig weiter, wiege jeden tag mehr!

???
ist das normal? ist mein körper grad in einer massephase (kommt ja nach kraftsteigerung) ?

habe eigtl. noch nie wirklich zugenommen obwohl ich gegessen habe was ging, nun gehts auf einmal los ...

p.s. kfa um 2% gestiegen.

mfg

[OXMOX]

@ Thorus:
Heißt das für mich als fortgeschrittener BBer (siehe Thread auf Seite 8) beim 3er Split:
Montags: Brust, Bizeps, Trizeps,
Mittwochs: Beine
Freitags: Rücken/Schultern/Bauch

Habe ich dass so richtig verstanden???
Antwort wäre nett....

GRUSS OXMOX