HIT-Richtlinien (überarbeitet !)

[Emblem XT]

Hi,
ich hab schon mehrmal gelesen, dass die langsamen, weißen Muskelfasern eine Ausdauer von max. 110-120s haben.
Wäre es nicht demnach sinnvoller anstatt 6 Wíederholungen mit einer Geschwindigkeit von 4/2/4 = 60s, lieber z.B 8 Wiederholungen mit 6/3/6 = 120s auszuführen?

[OXMOX]

6. Periodisierung! (nur für Fortgeschrittene ab einem halben Jahr Trainingserfahrung) ! Damit wirklich optimale Resultate erzielt werden, ist es wichtig alle Intensitätsbereiche zu beanspruchen. Daher sollte das Training in 2 Zyklen zu je 7 Wochen aufgeteilt werden (Anmerkung: Anfänger sollten das erste halbe Jahr mit dem aufgelisteten 2er-Split arbeiten). Im ersten Zyklus wird das Hauptaugenmerk auf Kraft, im nächsten Zyklus primär auf Hypertrophie ausgelegt. Wichtig ist es aber, daß im jeden Zyklus beide Intensitätsbereiche beansprucht werden, nur der Schwerpunkt ändert sich.
Im Kraftzyklus wird also zum Großteil mit 2er bis 4er- Wiederholungen (beim Beintraining aufgrund der erhöhten Verletzungsgefahr eher 4 bis 5 Reps) gearbeitet und der Rest wird mit 4er bis 6er-Wiederholungen attackiert. Im Aufbauzyklus sieht es genau umgekehrt aus.

FRAGE????
Habe jetzt 7 Wochen nach dem 3er Split trainiert....wie soll ich jetzt weiter vorgehen... ich würde jetzt einfach diverse Übungen gegen gleichwertige Austauschen und das Programm wiederum 7 Wochen fortsetzen... liege ich da richtig oder falsch???
Antworten bzw. Plan wären supernett...

GRUSS MARCO

[WuddiWuppen]

Hallo Oxmox,

im Prinzip hast Du Dir die Antwort schon selber gegeben.
Nach Thorus werden die Schwerpunkte bei den Übungen getauscht. Also die Übungen bleiben eigentlich die Selben. Natürlich kann man sie auch austauschen.

Im ersten Zyklus wird das Hauptaugenmerk auf Kraft, im nächsten Zyklus primär auf Hypertrophie ausgelegt. Wichtig ist es aber, daß im jeden Zyklus beide Intensitätsbereiche beansprucht werden, nur der Schwerpunkt ändert sich.
Im Kraftzyklus wird also zum Großteil mit 2er bis 4er- Wiederholungen (beim Beintraining aufgrund der erhöhten Verletzungsgefahr eher 4 bis 5 Reps) gearbeitet und der Rest wird mit 4er bis 6er-Wiederholungen attackiert. Im Aufbauzyklus sieht es genau umgekehrt aus.

Beispiel Bankdrücken:

Kraftzyklus>2 Sätze 2-3 Wdh
Aufbauzyklus>2 Sätze 4-6 Wdh.

Gruss

Wuddi

[OXMOX]

Danke Wuddi! Werde es dann erstmal damit probieren und dannach dann mal die Übungen tauschen!!!

OXMOX

Aber eigentlich sin doch im Kraftzyklus relativ wenig Übungen mit 2-3 WH... genauergesagt eigentlich die Bankdrück-Geschichte... heißt also, dass ich bei den Übunge, wo ich 4-5 bzw. 4-6 WH gemacht habe jetzt umschwenke auf dort 2-3 WH mit Höherem gewicht... Habe ich dass richtig verstanden??? Auuser beim beintraining, oder????

[WuddiWuppen]

Ja, das Beispiel hatte ich ja auch auf den orginal Plan bezogen, da ist das Bankdrücken ja mit 2-3 Wdh. angegeben.

Ansonsten hast Du das richtig verstanden.

Gruss

Wuddi

[Emblem XT]

Hi, kann mir mal bitte jemand ne Antwort auf meine Frage geben?
Danke.

Ich hab schon mehrmal gelesen, dass die schnell zuckenden, weißen Muskelfasern eine Ausdauer von max. 110-120s haben.
Wäre es nicht demnach sinnvoller anstatt 6 Wíederholungen mit einer Geschwindigkeit von 4/2/4 = 60s, lieber z.B 8 Wiederholungen mit 6/3/6 = 120s auszuführen?[

[WuddiWuppen]

Hi, kann mir mal bitte jemand ne Antwort auf meine Frage geben?
Danke.

Ich hab schon mehrmal gelesen, dass die schnell zuckenden, weißen Muskelfasern eine Ausdauer von max. 110-120s haben.
Wäre es nicht demnach sinnvoller anstatt 6 Wíederholungen mit einer Geschwindigkeit von 4/2/4 = 60s, lieber z.B 8 Wiederholungen mit 6/3/6 = 120s auszuführen?[

Eigentlich muß man da nicht viel beantworten. Da es hier nicht um den Bereich Kraftausdauer 90-120 sec. geht. Sonder wie von Thorus beschrieben:

5. Optimaler Wiederholungsbereich! Die Erfahrung hat gezeigt, daß man mit 4 bis 6 Wiederholungen die besten Fortschritte bezüglich Muskelaufbau erzielt. Ein Satz ist also dann beendet, wenn nach spätestens 60sec das positive Muskelversagen eintritt (Ausnahme: Bauch und Unterkörper).
Aber auch die Kraft sollte speziell trainiert werden. Um diese Leistungen zu verbessern sollte man die Gewichte erhöhen und zwangsweise die Wiederholungen reduzieren. Als erfolgsversprechend haben sich hier 2 bis 4 Reps erwiesen. Hier tritt also bereits nach 20 bis 40sec das positive Muskelversagen ein. Es sollte hinzugefügt werden, daß man auch mit 2 bis 4 Reps den Muskel aufbaut und auch mit 4 bis 6 Wiederholungen die Kraftleistung verbessert, nur lassen sich im jeweiligen Bereich bessere Ergebnisse erreichen. Somit kommen wir auch schon zum nächsten Punkt.

Also nehme ich Gewichte, mit denen ich das Muskelversagen nach z.b. 60 Sekunden oder 30 Sekunden erreiche. Beine evtl eine höhere TUT.

Im ersten Zyklus wird das Hauptaugenmerk auf Kraft, im nächsten Zyklus primär auf Hypertrophie ausgelegt. Wichtig ist es aber, daß im jeden Zyklus beide Intensitätsbereiche beansprucht werden, nur der Schwerpunkt ändert sich.

Außerdem würde 6/3/6 eh nicht bei allen Übungen funktionieren, daß heißt bei Mehrgelenksübungen. Dann kann ich genauso gut 10/5 ,also nach Darden trainieren, aber da das hier nicht das Ziel ist.
Für meinen Geschmack sind 3 Sekunden zu viel. 2 Sekunden reichen längst.

Wenn Du allerdings so trainieren möchtest, why not.


Gruss

Wuddi

[Emblem XT]

Hi,
joa...Kraftausdauer hin oder her. Ich finde nur deine bzw. Stefan Deiningers Begründung irgendwie merkwürdig. Schließlich ist es so weit ich weiß Wissenschaftlich bewiesen, dass die weißen Musklefasern, welche die Eigenschft besitzen sich zu verdicken erst nach ca 120s ermüdet sind. Demnach wäre es doch Logisch den Satz erst nach 120s mit absolutem Muskelversagen zu beenden oder etwa nicht?

Ach ja...,wird die Kraftausdauer nicht erst bei einer Satzdauer von mehr als 120s gefördert? Dachte ich immer.....
Schließlich hat ja die Ausdauer etwas mit den roten Muskelfasern zu tun, die bei einer Satzdauer von mehr als 110-120s vermehrt zum Einsatz kommen. Soweit die Theorie.

[lbow]

also nach all den zustimmung in diesem thread, würd ich HIT auch gern ausprobieren, was mich aber interessieren würde ist, ob ich schon "bereit" dafür bin..

mache seit einem halben jahr BB und mein Trainer im Fitnesscenter sagt immer ich solle immer das maximale gewicht in 3 sets a 15 wiederholungen nehmen, wodurch die sets um einiges schneller beendet sind. Aber obwohl ich das maximale meiner Kraft mache, merke ich das meine Muskeln nicht wirklich erschöpft sind. Auch hab auch noch nicht so viele übungen da ich noch nicht so lange trainiere.
Normalerweise trainiere ich jeden zweiten Tag, würde somit gern mal den 2er split ausprobieren. lohnt es sich für mich?

[WuddiWuppen]

Hallo Emblem XT,

tja, dann trainiere doch so.
Wieso läßt denn Darden mit einem TUT von 60-120 Sekunden trainieren? Wobei 120 die absolute Obergrenze ist. Also ich trainiere schon seit 11 Jahren und lag von meinem TUT her nie bei 120 Sekunden.
In den Jahren, in denen ich die größten Beinumfang hatte, da lag mein TUT bei ca. 40-60 Sekunden und die Beine sind wunderbar gewachsen.
Vielleicht solltest Du erstmal selber Erfahrungen sammeln, Theorie hin und her, in der Praxis sieht es meist anders aus. Also probier Dein System aus und berichte von Deinen Erfolgen. Vielleicht haut es ja bei Dir hin......

Gruss

Wuddi