HIT-Richtlinien (überarbeitet !)

[Natural16Mike]

Also erstmal muss ich sagen super plan. Werde ihn ab jetzt auf jeden fall versuchen, aber 2 Fragen hab ich da noch wie oft in der Woche sollte man Cardio machen 2 Mal oder und gibt es eine alternative zur Rudermaschine?

[Thorus]

Hi arena,

Pausen zwischen den Sätzen sind davon abhängig, wie trainiert wird. Z.B. bei zwei schweren Sätzen Bankdrücken können gut 4 Minuten vergehen. Bei Beine/Rückentag empfehle ich ja alternierend vorzugehen. Da benötigt man dann natürlich keine so lange Pause. Und daß man bei kleineren Muskelgruppen wie z.B. Armen weniger Erholung benötigt, wie nach einem Satz Kniebeugen bis zum Umfallen, sollte auch klar sein.

Ganz allgemein ist zu erwähnen, daß man kein Herz-Kreislauftraining betreiben sollte, sondern schweres Krafttraining. Im Zweifelsfall also lieber ein wenig länger pausieren!


@ Eissenbeisser,

zählst du Nachdrücken und erzwungene WHs zur standardausführung oder zu den Intensitätstechniken?

Zähle ich zu den Intensitätstechniken. Hier gilt es individuell auf den Körper zu hören. Ich arbeite bei etwa 70% aller Sätze mit Pausen- oder Reduktionssätzen !

@ TobiK,

teste doch mal mein Programm und berichte dann von deinen Erfahrungen!

@ Naturalmike,

Also erstmal muss ich sagen super plan. Werde ihn ab jetzt auf jeden fall versuchen, aber 2 Fragen hab ich da noch wie oft in der Woche sollte man Cardio machen 2 Mal oder und gibt es eine alternative zur Rudermaschine?

Zu Cardio: Je nach Körpertyp zwischen 1 und 3 mal die Woche zu etwa 30 Minuten !

Gruß
Thorus

[Tobi-K]

naja geht denn mein Plan so auch?
Kannst du noch mal versuchen auf die adneren Fragen bezüglich deines Plans ein zu gehen, mich würde deine Meinung sehr interessieren!
Viele Grüße und danke schon mal für deine Antwort im voraus

[Eisenbeisser]

Das bedeutet bei 30% deiner Sätze endet der Satz wenn du keine vollständige WH mehr kannst.

Wenn ich bedenke, dass du bei 70% deiner Sätze mit Intensitätstechniken arbeitest dann finde ich dein Volumen relativ hoch.

Ich kann und will es mir nicht leisten ins Übertraining zu kommen. Was rätst du mir als HIT-Anfänger.

Achja bedeutet das du bei jeder TE bei 70% deiner Sätze Intensitätstechniken verwendest?

[SoulDoubt]

@ Thorsus

Ich bin froh und dankbar dass sich einmal jemand dieser Thematik gewidmet hat! Zuwenige Wie Thorsus richtig sagt steht leider bei unzähligen Kraftsportlern das zu bewältigende Gewicht im Vordergrund. Das ist Schwachsinn. Gewicht spielt (zahlenmäßig) überhaupt keine Rolle. Die Intensität ist das, was in letzter Instanz zählt um die Muskeln erfolgreich zum wachsen anzuregen. Viele wollen im Studio bloß mit den fetten Hanteln und den großen Scheiben gesehen werden, trainieren um von anderen beobachtet und bestaunt zu werden und ruinieren sich dabei bewusst oder unbewusst ihren Körper.

Thorsus hat die Superslowmethode optimal beschrieben. 4sec positive Bewegung, 4sec für die negative und mit Peak Contraction arbeiten - d.h. am Bewegungsendpunkt 2 Sekunden halten. Es soll richtig schön intensiv und anstrengend sein. Kaum jemand vermag zu glauben, wie anstrengend mithilfe dieser Trainingstechnik zB Frontheben mit 9kg Hanteln oder Seitheben mit 5kg Hanteln ist. Probiert es aus, ich selbst bin begeistert von der Technik.

Frage an Thorus:
Würdest du es für sinnvoll halten, nach dem letzten Superslow Satz einer Übung mit dem verwendeten Gewicht "schnell" auszupumpen, d.h. nach Beendigung eines Superslow Satzes das Gewicht für schnell ausgeführte WH's bis zum Muskelversagen zu verwenden?

[Eisenbaer]

Am Bewegungsende 2 sek. halten sehe ich überhaupt nicht ein, da ist doch tote Hose, statische Belastung nahezu Null, also ist es nichts weiter als eine Pause (von wegen TUT 10 sek., wohl eher TUT 4, Pause, nochmal TUT 4).

Die alte Arthur Jones one-way Trainingsmethode habe ich schon immer als hinderlich angesehen. Nautilus Studio (wo ich im Moment trainiere), du musst am Ende 2 sek. halten. Warum denn? Keine Ahnung, Arthur Jones sagt das so...

[Thorus]

@ Tobi K,

vielleicht eröffnest du einen anderen Thread, denn dein Plan hat weder mit meinen Richtlinien was zu tun, noch geht er sonderlich in Richtung HIT.

@ Eisenbeisser,

den Plan, den ich hier aufgeführt habe, ist ein allgemeiner Plan. Gegebenfalls müssen individuelle Veränderungen getätigt werden. Ich trainiere mit noch weniger Sätzen, daher kann ich mehr Intensitätstechniken arbeiten.

@ SoulDoubt,

Würdest du es für sinnvoll halten, nach dem letzten Superslow Satz einer Übung mit dem verwendeten Gewicht "schnell" auszupumpen, d.h. nach Beendigung eines Superslow Satzes das Gewicht für schnell ausgeführte WH's bis zum Muskelversagen zu verwenden?

Diese Kadenz ist nicht ganz Superslow, aber unmittelbar nach einem Satz sollte man gar nicht mehr in der Lage sein, das Gewicht in irgendeiner Form noch zu bewegen. Die schnelle Ausführung kann man sich getrost sparen. Besser alles in einen Satz legen!

@ Eisenbär,

Am Bewegungsende 2 sek. halten sehe ich überhaupt nicht ein, da ist doch tote Hose, statische Belastung nahezu Null, also ist es nichts weiter als eine Pause (von wegen TUT 10 sek., wohl eher TUT 4, Pause, nochmal TUT 4).

Die alte Arthur Jones one-way Trainingsmethode habe ich schon immer als hinderlich angesehen. Nautilus Studio (wo ich im Moment trainiere), du musst am Ende 2 sek. halten. Warum denn? Keine Ahnung, Arthur Jones sagt das so...

Du kannst doch dein Training so gestalten, wie du möchtest
Das Halten ist dafür da, damit man nicht unbewußt schneller wird. Und wenn der Muskel bei einer Wiederholung anstatt 10 nur 9sec unter Spannung steht, dann wird das sicherlich kein Beinbruch sein.

Kann es sein, daß du ein wenig ein Pessimist bist ? Du hast an allem was auszusetzen?! Aber egal! Hauptsache du bist mit dir und deinen Leistungen zufrieden! Meine ich übrigens ehrlich!

Gruß
Thorus

Gruß

[Cathul]

Das Halten ist dafür da, damit man nicht unbewußt schneller wird. Und wenn der Muskel bei einer Wiederholung anstatt 10 nur 9sec unter Spannung steht, dann wird das sicherlich kein Beinbruch sein.

Kann man also, ganz allgemein gesprochen, davon ausgehen, das die Kadenz relativ egal ist, solange sie gross genug ist um eine "ballistische" Bewegung des Gewichtes zu vermeiden? Also könnte die Bewegung in positiver und negativer Phase jeweils auch nur 2 Sekunden "lang" sein solange man während dieser 2 Sekunden die vollständige Muskelkontrolle behalten kann?

Das man kurz in der Maximalkontraktion anhält um kein Bewegungsmoment in die negative Phase einfliessen zu lassen halte ich persönlich übrigens für eine gute Idee. Man hat so ebenfalls kurz Zeit sich auf die negative Phase der Bewegung neu zu konzentrieren.

/Cathul

[Natural16Mike]

Ich hab mein Timing bei den Übungen mit einem Meteronom verbessert. Ist zwar nervig aber es funtzt.

[Eisenbeisser]

@thorus

das ist mir klar , dass jeder Plan individuell angepasst werden muss, aber dennoch habe ich keinen Plan wie ich die Intensitätstechniken einbauen soll, da ich sehr schnell ins Übertraining komme