Kaloriendefizit-Diät wie?

[Bunar]

Hallo,

Ich habe schonmal versucht mich einzulesen, aber ich brauche Hilfe, da ich einfach nicht weiss, wie ich herrausfinden kann wie ich mir selbst ein Kaloriendefizit errechne, ich weiss noch nicht einmal wie ich meinen Tagesbedarf bereche, zumindest kam das letzte mal was komisches raus

Zu mir: ich bin 1.81m groß und leider 104kg schwer bei 16 jungen Jahren, aber dies soll sich ja nun ändern

Meine Ernährung habe ich in soweit schon umgestellt, dass ich keinen Alkohol mehr trinke, kein Weißbrot mehr esse und mehr Obst & Gemüse esse. Ich weiss das das noch nicht reicht aber ich habe eine starke Motivation und vor Krafteinbußen o.ä. habe ich keine/kaum Angst, da zum einen noch nicht sooo viel vorhanden ist und zum anderen das ja anchgearbeitet werden kann.

Mein TP befindet sich ebenso wie mein EP noch im Aufbau, da ich evtl. das Studio wechseln muss, aber er besteht aus Mo,Do,Sa im Studio tranieren und sofern es etwas bringt und mein Knie mitmacht würde ich jeden Tag aufs Standfahhrad (vergessen wies richtig heißt )

Ein Abnehmziel (zeitlich) habe ich mir nicht direkt gesteckt, nur der Bauch muss weg. ^^

Ich hoffe ihr könnt mir helfen und wenn ihr noch etwas wissen wollt, fragt einfach.

[Adis]

http://gin.uibk.ac.at/thema/sportund...gieumsatz.html

Lesen!

[Bunar]

Danke für den Link, nach dem durchlesen bin ich auf folgende Rechnung gekommen:

GU: 900+10*81=1710

GU*PAL: GU*2=3420

Ist es richtig das dies nun die Menge ist die mein Körper mit dem Gewicht von 81kg brauchen würde, also muss kein Betrag mehr davon abgezogen werden und ich kann anfangen mir um diesen Wert einen EP zu bauen oder habe ich was grundlegendes übersehen/nicht verstanden.

[Apus]

Deinen Grundumsatz essen (ca. 1800 kcal), die gängigen Ernährungsgrundlagen beachten (genug Eiweiß, wenig Fette (aber die ungesättigten Fettsäuren auch nicht vernachlässigen), möglichst langkettige Kohlenhydrate, viel Obst/Gemüse) und viel Sport treiben.

[Bunar]

Ok dankescön, ich werde mir dann morgen mal einen EP versuchen zu basteln mit KaLoMa mal schaun was bei rauskommt

[Bunar]

Hm den EP zu erstellen erweist sich mir als schwieriger als gedacht aber ich habe noch bis Montag nächste Woche Zeit, da ich aufgrund einer Zahn-OP keinen Sport machen darf und nur Brei essen darf.

Wie würdet ihr/wie verteilt ihr eure Kalorien? Also abends weniger, Morgens am meisten oder ? Außerdem plane ich 5-6 Mal die Woche joggen zu gehen jeweils 30min bevor ich zur Schule muss, sollte ich dann schon davor essen, oder nur einen Happen oder gar nichts, auf nüchternen Magen, da ich ja langsam laufen werde ? Ich weiss dazu gibts einen Thread, würds gern nurnochmal bestätig haben

greetz Bunar

[hugo754u]

deine ziele und dein engagement ehren dich ... va. hast jetzt noch möglichkeiten, deine leben zum gesünderen zu ändern..insofern "verdienst" du dir mal meine empfehlungen

1) es ist gut, dass du dich einliest in die materie, denn mit der zeit entwickelst du sicher ein gefühl dafür

2)weil du anfänger bist, empfehle ich dir, dir keinen zu großen kopf ums kalorienzählen zu tun..das ist mM noch viel zu früh für dich..dass würde nur zu früh zu frust führen und zum aufgeben deiner pläne

3)da du anfänger bist, konzentrier dich zu 80% auf ein regelmäßiges training, sowohl kraft und ausdauer..damit erreichst du schon mal sehr viel..hier ist va konstanz angesagt

4) bei der ernährung achte auf folgendes, damit fährst du sicher gut in den nächsten 6-12 monaten !!!

a) viel wasser, kein alk bzw. cola oder ähnliches
b)keine süssigkeiten jeglicher art
c)soviel obst und gemüse, wie du eben kannst
d)mageres fleisch: pute, huhn, rind bzw. fisch
e)sowenig fett, wie möglich, und wenn, dann nur olivenöl bzw. ungesättigte FS
f)konzentrier dich auf reis, nudeln und vollkornprodukte
g)kombiniere NIE fett mit kh
h)protein, soviel du kannst und willst
e)generell light produkte
h) esse kleine portionen aber regelmäßig alle 3 stunde

wenn du wissen willst, wieviel kcal du brauchst, führe Buch über deine nahrungsmittel über 7 tage..und rechne deinen täglichen konsum aus.. ziehe davon zw 300-400kcal ab, und siehe, was passiert..

du wirst sicher in den ersten wochen durch diese kleinen verhaltensweisen große erfolge verbuchen..

in diesem sinne..halt uns auf dem laufenden u viel glück

[Der Lump]

hab ich das richtig verstanden sollte man in einer diät also nur den GU essen`?
ich habe immer gemeint das man den gesamtumsatz (gu + energieverbrauch arbeit/sport) - ca. 300 - 500 kcal abziehen sollte und des dann essen? bitte sagt mir falls ich mich irre den dann mache ich etwas verkehrt

[summerstar]

Da würdest Du definitiv etwas verkehrt machen, da dies nicht nur ungesund und auch gefährlich, sondern auch nicht effektiv wäre.
Angenommen Du nimmst nur Energie in Höhe Deines GU zu Dir, und Du schaffst es das vielleicht ein paar Tage durchzuhalten, passiert Folgendes: Dein Körper fängt irgendwann an das zu nehmen was er kriegen kann. Soll heißen, es wird kein weiteres Körperfett abgebaut, sondern die Energie, die Du zu Dir nimmst, wird zum Aufrechterhalten Deiner Lebensfunktionen verwendet, der komplette Stoffwechsel fährt auf Sparflamme, Du fühlst Dich schlapp, müde, gereizt.
Du hast also recht, wenn Du von Deinem Gesamttageshaushalt (also GU+LU) ca. 300-500 kcal abziehst, und das zu Dir nimmst. Das ist effektiv, gesünder und schlägt nicht so auf's Gemüt.
Natürlich Training nicht vergessen!!!!!!Und schau auch durchaus mal ins die Refeed-corner!!!

[Bunar]

Ok, ich habe mir deine Tipps zu Herzen genohmen und werde sie durchsetzten sobald meine Zähne wieder kauen wollen

Und wenn noch jemand einen Frühstückstipp für mich hätte wäre ich auch sehr dankbar, esse derzeit immer 2 scheiben Vollkornbrot wäre aber über abwechslung erfreut am besten wäre was, was ich durch Mixxer hauen kann und dann trinken kann, bin mehr der Trinker als der Esser am morgen

Noch bis einschließlich Dienstag kein Sport

Bunar