Frauen-Workout zum Abnehmen

[HERUR]

Hi,
also mir geht es darum.
Ich selbst trainiere schon länger im Fitnessstudio und so weit alles ok.
Nun, meine neue Freundin ist durch den vielen Sport den ich selber mache jetzt auch auf den Geschmack gekommen, und will durch eine Kombi von leichtem Bodybuilding und Ausdauersport ihre paar Pfunde zu viel los werden.

So weit so gut. Mein Problem ist folgendes, ich als Mann setze mir beim Bodybuilding andere Ziele als meine Freundin, sprich Muskeln gezielt aufbauen, um einen ahtletischen Körper zu bekommen, sie hingegen will an für sich nur 5-10 Kilo abnehmen und fitter werden, aber jetzt nicht zur Bodybuilderin mutieren.

Von daher stehe ich vor dem Dilema, welche Übungen bzw. welchen Trainingsplan soll ich für sie ausarbeiten und welche Intensität sollte er haben, damit sie abnimmt und fitter wird, aber keine großen Muskelberge aufbaut.

Aus diesem Grund wollte ich euch um Ratschlag fragen Mädels.

Wie oft wüdet ihr mit Gewichten trainieren ( trainieren bei mir zu hause, habe aber Hantelbank, Stangen und Gewichte zu genüge)?
Wie oft würdet ihr laufen gehen?
Wie lange bzw. wie viele Übungen pro Muskelgruppe und vor allem welche gezielt für Frauen?
Welche intensität sollte das Training haben?
Eher einen Ganzkörperprogramm oder gesplittet?

Ich würde mich wirklich über Antworten freuen und denke mal, dass diese Thread vielen Frauen auch helfen könnte, dass richtige Trainingsprogramm zu finden.

Nun nochmal zu meiner Freundin.
Sie wiegt bei 168cm 69kg.
Als Problemzonen sieht sie ihren Bauch, ihre Arme und ihre Brust an.
Also an Bauch und Armen könnte sie ruhig was abnehmen, die Brust halt durch Übungen straffen. Welche Übung wäre dafür geeignet?

Isos für Arme oder besser nicht?

Ich hoffe ich bekomme antworten von euch Frauen.

Schöne Grüße Herur

[HERUR]

PS:

Hab jetzt heute mal folgende Übungen mit ihr gemacht:

- Bankdrücken 3*8 mit 25kg (10kg gewicht plus 15kg Stange)
- Kniebeugen 3 *8 mit 30kg
- Military nur mit Stange 3*8 also 15kg
- Ausfallschritt 3*8 (pro Bein) mit 20kg
- Rudern 3*10 mit 25kg

drei Bauchübungen je 3*10

So nun wisst ihr so in etwa was sie stämmen kann

[abe99]

würde sie das german body comp von charles poliqin machen lassen

[FBBFan]

Da wünsche ich Deiner Freundin viel Erfolg

Nur

aber jetzt nicht zur Bodybuilderin mutieren.

stört mich

Greetz FBBFan

[Musclemouse]

Hi HERUR!

Mein Problem ist folgendes, ich als Mann setze mir beim Bodybuilding andere Ziele als meine Freundin, sprich Muskeln gezielt aufbauen, um einen ahtletischen Körper zu bekommen, sie hingegen will an für sich nur 5-10 Kilo abnehmen und fitter werden, aber jetzt nicht zur Bodybuilderin mutieren.

Weißt Du, eigentlich ist eine Zieldefinition wie diese gar nicht notwendig. Weil die Sache als solche sehr einfach ist: wenn eine Frau Muskulatur aufbauen will, muss sie entsprechend trainieren. Wenn sie "nur" straffen will, muss sie Muskeln aufbauen, muss sie also genauso trainieren. Angst vor "Muskelbergen" muss sie nicht haben. Das geht (leider) verhältnismässig langsam...

Abnehmen alleine reicht aber oftmals nicht.
Okay, der Popo ist dann dünner - aber wahrscheinlich eher auch... einfach nur flach. Ein Po, der etwas "auftrainiert" ist, wirkt oftmals einfach... knackiger, gewinnt an Form.
Oder anderes Beispiel: viele Frauen monieren, dass ihre Oberarme (Trizeps) "schladdern", obwohl sie dünn sind. Ein untrainierter Muskel ist natürlich (besonders mit zunehmendem Alter und/oder unter einer Fettschicht) weich. Wenn sie den Trizeps aufbaut, wird der Arm dort deutlich fester.

Insofern: nur zu!
Sollte Deine Freundin irgendwann irgendwo fester/knackiger/muskulöser werden und es nicht mögen (*glaub´ ich nicht, glaub´ ich nicht!*), lässt sich da ja ganz leicht gegensteuern!

Ich hatte neulich schon mal geschrieben: Frauen sind auch nur Menschen - aber im ernst: Frauen können/sollten wie Männer trainieren.
Aber -und es gibt immer ein Aber, wenn man ganz pingelig sein möchte- ein paar Besonderheiten sind schon zu beachten. Begründet liegen diese im Körperbau.

Sicherlich ist hier kaum jemandem entgangen, daß eine Frau anders gebaut ist als ein Mann. Daß eine Frau oftmals Probleme hat, die LH beim Aufrechten Rudern ebenso eng am Körper zu führen wie ein Mann und wie eigentlich optimal ist, ist zwar so, aber noch lange kein Problem.

Betrachten wir uns mal eine Otto... oder besser Eva-Normal-Frau.

Sie hat schmalere Schultern, aber breitere Hüften als ein Mann. Mit diesem Unterschied in der Breite zwischen Hüfte und Schulter geht auch eine entsprechende Muskelausprägung einher, was unterschiedliche Stärke bei Oberkörperübungen erklären kann. Viele Frauen sind von Natur aus relativ schwach in Armbeuge, Armstreck-, Schulter- und Brustübungen. Und noch zum Thema Kraft: bezüglich der Zusammensetzung der Muskulatur (Anteil an schnellen und langsamen Muskelfasern) gibt es keine Männlein/Weiblein-Unterschiede. Die relative Muskelkraft pro cm2 ist jedoch bei uns Frauen etwas geringer, da wir im Muskel selbst mehr Fetteilchen eingelagern. Dadurch sinkt zwar der Muskeltonus, aber die Beweglichkeit wird positiv beeinflusst. Im großen und ganzen stehen Frauen den Männern im Bereich der Stützmuskulatur mit hauptsächlich statischer Funktion in nichts nach.

Das damit eng verknüpfte Thema Hormonelle Unterschiede lasse ich jetzt mal außen vor und komme wieder auf die unterschiedliche "Bauart" zurück...

Zwischen Ober- und Unterarm besteht bei der Frau eine x-förmige Winkelstellung mit Übersteckbarkeit. Die dadurch entstehende höhere Beweglichkeit kann zu Gelenkproblemen führen, wenn man unsauber arbeitet.
Der größte Unterschied liegt jedoch im Bereich des Beckens (weshalb ja auch wir die Kinder bekommen). Durch das breitere Becken neigen einige Frauen zu mehr oder minder ausgeprägten X-Beinen, was Verschleißprozesse der Knie und Hüftgelenke begünstigen kann.

Attenzione!
1. Bei Kniebeugen, Ausfallschritt oder Beinpresse sollten Frauen verstärkt darauf achten, daß Hüft-, Knie- und Fußgelenke in einer geraden Linie parallel zueinander stehen. Immer besonders sauber arbeiten!
2. Kein Überstrecken und ruckartiges Einrasten oder Federn im Ellbogengelenk.

Jetzt noch ein paar Worte zum Grundumsatz. Die Energiemenge, die der Körper einer Frau im Ruhezustand verbraucht, ist im Durchschnitt um 10% niedriger. Der Grund dafür ist der vermehrte Fettanteil und der geringere Muskelanteil. Außerdem besteht ja auch noch ein direkter Zusammenhang zwischen männlichen Sexualhormonen und Energieumsatz.
Bekannt ist sicherlich auch, dass eine Frau an Po, Bauch, Oberschenkeln und Hüfte hartnäckiger Fett speichert als die meisten Männer und sie dort nicht gezielt abnehmen kann. Je nach Veranlagung ist das einfach... Pech. Aber deshalb muss niemand den Kopf hängen lassen!

Ansonsten liegt es alleine im gusto der Frau, wie sie was trainiert.
Besondere Übungen/Maschinen benötigt sie nicht. Sie kann trainieren wie ein Mann. Sie braucht nur noch entscheiden, ob ihre Waden aufgrund der Pumps schon kräftig genug sind oder ihr ein Stiernacken vielleicht doch nicht steht .

Bastel´ ihr mal ein kleines GK-Proggi zusammen. a) kann sich ihr Körper dann erstmal gewöhnen und b) sie gucken, ob sie überhaupt Spaß ´dran hat. Nach ein paar Wochen dann splitten.

In sports & Grüße an Deine Freundin,
Tina

[Lilú1]

Sorry, aber da kriege ich schon wieder hysterische Flecken im Gesicht. Die gute Frau will ja nur 5-10kg abnehmen, fast nix... und nicht zur Bodybuilderin motieren.. Was meinst du eigentlich wieviel Entbehrung eine sogenannten "Bodybuilderin" erleidet und wieviel Arbeit dahinter steckt und dann kommt deine Freundin und will mal schnell 10 kg abnehmen.. Schick sie zu den Weight Watchern da ist sie besser aufgehoben.. sorry, aber da fehlt mir echt die Geduld...