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kaum angefangen und schon am ende mit meinem latein...
hallo allerseits - bin jetzt seit fast 6 monaten relativ regelmäßig (3x die woche im 3er split) am trainieren und sehe wirklich kaum eine veränderung.
naja, an kraft habe ich schon was gewonnen, aber das sieht man mir nicht gerade an!
daten:
23j
178
63kg (!!! ES WIRD NICHT MEHR!! )
achja - unsportlich war ich nie, aber masse war mir schon immer ein fremdwort.
also wie man vielleicht schon ahnt bin ich von natur aus sehr schlank gebaut und hatte nie ein problem mit fettsein - hab immer gegessen worauf ich bock hatte und davon reichlich.
habe meine ernährung auch seit ich trainier angepasst und verzichte weitgehent auf fertigzeug/fastfood und weißmehl - dafür viel haferflocken + eiweißpulver und fleisch + kohlenhydrate. ich versuche auch regelmäßig zu essen d.h. so 4 mal am tag.
mein trainingsplan war am anfang etwas konfus, seit 3 wochen jetzt aber folgender:
bei jeder übung 3 Sätze à 8 wiederholungen mit dem gewicht das ich grad so eben 8 mal schaffe. ggf. mit unterstützung
fr.
bizeps:
bizepsmaschine
hammercurls
ß-stange
schulter:
KH über kopf heben
frontheben
seitheben
nacken:
nackenheben
so.
brust:
bankdrücken
schrägbank mit KH
butterfly
beine:
beinpresse
noch 2 oberschenkelübungen deren namen ich grad nicht weiß - eine für vorne, eine für hinten... an der maschine
di.
trizeps:
seilzug
kickbacks
dips
rücken:
latzzug
butterfly reverse
mit einem knie auf der bank - rücken horizontal und mit einer hand KH hochziehen - wie auch immer das ding wieder heißt
ja, das is so mein aktueller trainingsplan...
also mein problem nochmal: ich möchte muskelmasse aufbauen und leg einfach nicht an gewicht zu... also vor 6 mon. hab ich auch 62/63 gewogen.
bitte um kommentare zu meinem trainingsplan und ernährung oder sonstige tipps wie ich den erfolg erzwingen kann auf natürlichem wege.
danke euch schonmal
gruß
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Den Plan find ich ziemlich...*ächrmschei.sse*....
Aufteilung gefällt mir überhaupt nicht, desweiteren schlecht gestaffelt, zum Teil schlechte Übungsauswahl, teilweise Maschinenübungen vor den freien, usw.
Ich würd dir raten. Back to Basics! Nochmal vernünftig hier im forum bei den Wichtig-Themen einlesen und dann am besten den Wkm Plan nehmen, vielleicht mit ein paar leichten Veränderungen..hm Moment mal
Ok, finde meinen Beitrag nicht mehr dann muss ich mir das jetzt eben aus den Fingern saugen...
Der Wkm-Plan ist ein alternierender Ganzkörperplan, sprich du trainierst jeden Tag im Grunde genommen den ganzen Körper nur nicht immer mit denselben Übungen, das könntest du dann in etwa so machen
TE1: Kreuzheben, Lh-Rudern, Bankdrücken, Dips, Waden
TE2: Kniebeugen, Frontdrücken, Klimmzüge, vorgebeugtes Seitheben, (von mir aus noch Bauch, wenn du das möchtest)
So in etwa dürfte es wohl passen, denk ich mal...
Desweiteren kann ich dir sagen warum du nicht zunimmst. Es gibt zwei Möglichkeiten:
1. Entweder du hast eine Sroffwechselkrankheit wovon ich mal nicht ausgehe
oder aber
2. Du isst zu wenig!
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Sportrevue Leser
Also so schlecht ist der Plan für einen Anfänger nicht. Mehr Grundübungen wären sicher besser aber wenn nichts geht, liegt das ziemlich sicher an der Ernährung. Hört sich nach nem Hardgainer an, da heißt es: ESSEN!
1) Achte auf genügend Protein (min. 1,5-2g/kg Körpergewicht), dazu ausgewogen Kohlenhydrate und Fett. Das Ganze über den Tag verteilt. Einen Protein/Dextrose Shake direkt nach dem Training.
2) Ausreichend Erholung, versuch's mal mit ner Stunde mehr Schlaf
3) Geduld. Die wirst Du in dem Sport brauchen.
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einfach essen essen essen essen
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Sportstudent/in
Dir fehlen die 2 wichtigsten Übungen zur Erhöhung der Muskelmasse - Kniebeugen und Kreuzheben.
4 Mahlzeiten finde ich übrigens sehr gut, solange sie vor dem Mittagessen stattfinden. Danach nochmal 4 größere Mahlzeiten als die davor und dann paßt das.
Und der Umstand, daß Du Proteinshakes brauchst, um auf 2 Gramm Protein pro kg/Körpergewicht zu kommen, beweist eindeutig - Du ißt wie ein Spatz. Du sollst aber nicht essen, sondern fressen. Ich komm ohne Proteinshakes auf locker 3 Gramm Protein pro kg/Körpergewicht, und ich bin über 20 Kilo schwerer als Du. Ich hab allerdings mit weniger Körpergewicht als Du angefangen zu trainieren und war damals mehr tot als lebendig.
Es gibt keine hardgainer! Es gibt nur Leute die viel zu wenig essen und keine Kniebeugen machen. Schmeiß die Kinderübungen aus dem Programm, verschenk den Eiweißeimer an die Obdachlosenspeisung, fang an 1x pro Woche 20er Atemkniebeugen zu machen und sauf zusätzlich 3 Liter Milch täglich. Und in einem Jahr bist Du 10 Kilo muskulöser. Versprochen!
HIT HARDER
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