Selbsterstellter Trainingsplan, erbitte Hilfe

[salton]

Hy
Hab dieses Jahr schon einen Ganzkörperplan mit dem ich alle 2 Tage trainiert habe hinter mir.
Muss gestehen das ich bevor ich Anfang dieses Jahres auf diese Seite gekommen bin nie Kreuzheben und Kniebeugen gemacht habe da diese Supertrainer in den Studios einem immer versuchen davon abzuhalten da sie sonst wahrscheinlich zu lange Einweisungszeiten benötigen würden. Hab dann mal bei unseren ortsansässigen Gewichthebern vorbeigeschaut und seitdem LIEBE ich diese Übungen.
Die 2 Jahre zuvor hab ich immer viel zu viele Isos gemacht und die Erfolge waren dementsprechend mager. Ernährung war auch so eine Sache die nicht optimal war. Denke aber das ich jetzt auf einen guten Weg bin. Extra EP möchte ich posten sobald der TP steht.
Vordere Schulter möchte ich momentan nicht extra trainieren da diese im Gegensatz zur hinteren gut ausgeprägt ist und ich schon einmal leichte Schulterprobleme hatte.
Mit den Ärmchen hab ich auch so meine Probleme da diese anscheinend nicht wachsen wollen.
Würde jetzt gerne auf einen 3er Split umsteigen und hab die letzten 2 Wochen diesen probiert.

Hoffe auf eure Hilfe da ich nicht noch mehr unnötige Zeit verplempern möchte und langsam Ungeduldig werde
Zu meinen Daten
26 Jahre, 183 cm, 85 kg, Kfa ca 18-20

Lass in im letzten Satz jeder Muskelgruppe jeweils eine Intensitätstechnik einfliesen.

--TE 1
Rücken
Kreuzheben 3x12 (möchte mich noch auf 15 zu steigern u dann Gewicht hoch)
Klimmzüge mit engen Untergriff WH 9-8-7
Rudern zur Brust von oben am Latzug (weiter Griff, Oberkörper 45°) WH 8-8
Latziehen von oben (gekrümmte Stange in den Nacken) WH 8-6

Hintere Schulter/Nacken
Flying Revers mit Kurzhanteln (Bauchlage auf Bank ca 30°) 10-10-10
Shruggs 10-10-10

Bizeps
LH Curls 8-6
Konzentrationscurls 8-6
Hammercurls 8-7

--TE 2
Brust
Kurzhantel Schrägbankdrücken 9-8-8
Butterfly 8-6
Brustpresse 8-6
Crossover (Oberkörper 45° vorgebeugt) 8-8
Dips vorgebeugt 9-8-8

Trizeps
Trizepsdrücken am Seil 8-6-6

--TE 3
Kniebeugen 12-12-12 (versuch mich auf 20 zu steigern u dann Gewicht hoch)
Beinpresse sitzend 10-10-10
Beinstrecker 8-8 Superslow / alternierend 10-10-10
Beinbeuger 8-8 nach kurzen Pausen +1 +1 +1 im 2ten Satz
Wadenheben stehend 8-8-8 / alternierend 15-15-15

Im Voraus schon mal vielen Dank für eure Mühen
Mit freundlichen Grüßen Salton

[KSS]

der trainingsplan ist nicht schlecht, nur ein paar sachen verstehe ich nicht ganz

- Wieso kein ordentliches Schultertraining? Schulterdrücken und Seitheben sollte in keinem Plan fehlen, dazu noch eine Übung für die hintere.

- Wieso nur eine Trizepsübung? Baue Frenchpress und trizepsdrücken mit ner stange ein.

Weiters baue noch eine Rückenübung ein die mehr für den inneren Rücken geeignet wäre, wie Rudern o.ä.
Da du mit Kreuzheben anfängst wirst du sicher bei den anderen Übungen die hantel nicht mehr in der halten können weil deine armgelenke sicherlich noch nicht so weit entwickelt sind, dadurch würden nur die anderen übungen leiden.

Weiters fixiere dich jetzt nicht so sehr auf den Wiederholungsbereich, wenn ich da lese 7,15,9,... wiederholungen .. trainiere schwer und bleibe in deinem wiederholungsbereich. aber fixiere dich nicht zu sehr.


viel glück und spass mit deinem training

[salton]

danke für die antwort und die tipps,
werd mich morgen gleich dransetzen und noch ein wenig daran rumfeilen

Vordere u seitliche Schulter wollt ich schonen da ich damit e immer mal wieder probleme habe

Trizeps versuch ich zu steigern, obwohl ich nach den Brustdruckübungen eigentlich schon ziemlich platt im trizeps bin

KH Rudern versuch ich noch miteinzubauen u evtl schmeiß ich ne Latzug Übung dafür raus

Von der Griffkraft her hab ich keine probleme, als gelernter Schlosser hat man Hände wie Schraubzwingen

Mfg

[alkmaster]

wie ich irgendwann irgendwo gelesen habe, ist kreuzheben die übung mit der kleinsten wdh-zahl...du kannst zur abwechslung mal mit 12 wdh trainieren, aber auf dauer sollten es meiner meinung nach 3-8 sein...

du kannst gern bei der einen trizeps-übung bleiben, wenn du den tri direkt nach der brust trainiert...glaube ned, dass du mehr packen würdest

du kannst auch aus meiner sicht, entweder butterfly oder crossover rausschmeißen....ich meine, dass diese übungen nahezu den gleichen effekt haben

du trainierst den bizeps mit drei übungen, während der tri nur 2 bekommt? schon bischen komisch oder nicht? der trizeps ist der größere muskeln von den beiden, das weißt du oder?