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Hi Leute
Na ja was soll ich hier schon großartig sagen, ich bin aus der Form geraten *lach* wie schön, dass dies alles relativ ist!
Da ich eh in "nächster" zeit einen eher geregelten Tagesablauf benötige dachte ich mir, dass ich dies mit einer KFA - Reduzierung in Einklang bringen könnte.
Na ja einige Daten zu mir:
Größe: 1,88 m
Gewicht: 85-90 Kg (Tagesformbedingt)
Kfa: ~17-18
TRainingszeit: 19 MOnate
"Körpertyp": Eher Endo
Angedacht hatte ich dies ganze auf einen Zeitraum von 12-16 Wochen begrenze eher anlege.
Training wird ein klassischer 3 er Split, wobei es eine Problematik beim Traning gibt, ich habe eine Dysbalance im rechten KNie sowie noch einige andere probleme mit den Beinen / Füßen, dennoch wird gebeugt aber eben eher mal leicht ^^
So zum Training:
Montags:
Rücken/Bizeps/Bauch
Kreuzheben 4 Sätze
Lh-Rudern 3 Sätze
Klimmzüge 3 Sätze
Sz-Curls 3 Sätze
Kh-Curls 2 Sätze
Crunches 4 Sätze
Mittwoch:
Brust/Trizeps
Bankdrücken 4 Sätze
Schrägbankdrücken 3 Sätze
Schrägbank mit KH#S 3 Sätze
Enges Bankdrücken 3 Sätze
Frenchpress 2 Sätze
Freitag:
Beine/Schultern/Bauch
Kniebeugen 4 Sätze
Beinbeuger 3 Sätze
Beinstrcker 3 Sätze
Frontdrücken 2 Sätze
Seitheben 2 Sätze
Aufrecht - Rudern 2 Sätze
Beinheben 4 Sätze
Wdh-Zahl variert!
Sobald vorhanden wird an den Trainingsfreien Tagen , Dienstag und Donnerstag, ene Cardio einheit eingeschoben
Zur Ernährung:
Da ich derzeit versuche mein Abitur zu erreichen befinde ich mich dementsprechend "lange" in der schule, meistens bin ich gegen 16 - 17 Uhr zu Hause. NUn zum eigentlichen Punkt wo ich Probleme habe, die Ernährung. Ich dachte es mir so, dass ich 3 Hauptmahlzeiten habe und diese dann wie folgt auf den Tag verteilt.
Morgens 06:30
50 g Haferflocken, 500 g Magerquark, 250-500 Ml O-saft
Schule:
Obst/Gemüse (nicht in Mengen, only so much that the brain can work)
+ 1,5 l Wasser (Kaffee bis zu 1l am Tag (schwarz))
"Mittag" (16-17 Uhr)
50-75 g Trockenmasse reis/nudeln + 200 g Fleisch (Pute, Rind etc..pp) + 1,5l Wasser
Nachdem Training:
40 g Detxrose + 40 g Eiweiß + 500 Ml Milch
Abends:
500 g Magerquark + Obst
Tabs über den Tag verteilt:
1* Koffein [50 mg Tab] (vorm Training)
1 * Zink [50mg/Tab]
12 * aminos[1,5g P] (hab sie noch aus anfängen, die müssen weg)
5-10 * Vitamin C[200mg/Tab] (Abhängig vom gesundheitszustand)
na ja soviel von mir, würde mich sehr über anregungen freuen, da ich auf diesem Gebiet trotz recherchen und einer Diät vor BB-zeiten nur etwas Ahnung habe. In dem Sinne schonmal Danke
MfG
Reinkarnation
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1) was willst du mit dem ganzen vitamin c?
2) mehrere kleine Mahlzeiten statt 3 großer
3) warum soviel o-saft zum frühstück? 500ml sind über 200kcal! ess lieber was dafür
abend eher langkettige KHs statt magerquark. reis mit pute wäre der klassiker
training hab ich mir jetzt nicht angeguckt
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Zitat von chillsolutions
1) was willst du mit dem ganzen vitamin c?
2) mehrere kleine Mahlzeiten statt 3 großer
3) warum soviel o-saft zum frühstück? 500ml sind über 200kcal! ess lieber was dafür
abend eher langkettige KHs statt magerquark. reis mit pute wäre der klassiker
training hab ich mir jetzt nicht angeguckt
1. Frage = gute Frage
2. wo siehst du 3 große Mahlzeiten? Bisschen wenig für dein Gewicht oder?
3. Frage = gute Frage
4. Nährwerte mal ausrechnen bitte! Sehe keine guten Fette!
5. Jeden Tag das gleiche? Was ist mit freien Tagen?
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Hi , schonmal Danke.
Ziele: KFa reduzierung um 6-8 %
1) Vitamin C habe ich so hoch dosiert da ich eher mal (im winter)Krankheitsanfälliger bin und diese "Technik" mich über 2 Winter ohne wirklich heftige Grippe gebrahct hat.
2) Alles klar, also teile ich die MAhlzeiten auf. *grübel*
3) *kopf kratz*
Okay O-Saft weg, dann wirds hart mir es runter zu würgen aber passt schon.
4) Soll ich dann das MIttag essen aufteilen? Sprich MIttags: 25 g reis + 100 g Pute+ 250 g Magerquark und abends das gleiche?
5) Nährwerte, mein prog ist grade down... Sorry versuch ich mal eben so (bis die TAge) auszurechnen (wenn jemand helfen will , immer gerne *zwinker*)
6) Na ja nicht jeden Tag das gleiche, doch ist es, in meinen Augen, ganz nett routine drinne zu haben.
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Men`s Health Abonnent
1) Zink = Immunabwehr
4) nein nicht aufteilen , sondern gute Fette hinzuufügen über den Tag verteilt
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Sportstudent/in
Okay O-Saft weg, dann wirds hart mir es runter zu würgen aber passt schon.
Wie wäre es wenn du es z.B. mal mit Ananasstücken versuchst. Ist sowieso das Beste was du machen kannst, weil in der Ananans ein Enzym enthalten ist, was die Proteinsynthese positiv beeinflußt.
Alternativ: Zucker, Marmelade, Gefrorenes Obst (z.B. Erdbeeren),...
ciao
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25g Reis sieht bestimmt gut aus!
Nimm lieber was anderes.... Kartoffeln oder so...
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Sportstudent/in
bei dem Gewicht an Defi denken... ??? Mehr essen und nicht 3 mal die gleiche Brust übung machen!
Bullzeye
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@Arena: I know, doch Vitamin C habsch auch...
Gut , "gute" fette hinzu (Olivenöl and stuff like that) dann schaut das besser aus bei den Mahlzeiten. NÜsse kann ich ja auch in "geringen" Mengen dazu nehmen, oder?
@JonnyB: Stimmt, 25 g Reis (grade abgewogen) sieht etwas erbärmlich aus.... Wird also durch etwas anderes ersetz,
@Giorgio: Schaun wir mal, Ananas hat noch andere positive begleiterscheinungen *lach* freuen sich meine weblichen Mitmenschen drüber
@Bullzeye: Tja, da gehen Meinungen auseinander, es ist ja nicht der Weisheit letzter Schluss, doch möchte ich nicht mehr den ganzen Prblemzonen den Sommer erleben... ICh will lieber "konstant" aufbauen von einer vernünftigen Ausgangslage! Die ich mir nach dieser KFA-reduzierung erhoffe
Also ersetze ich eine der Schrägbankübungen durch Flys (Homegym)
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gebe dir da mit deinen ansichten recht!
passt soweit (kamen ja genug anregungen), also bleibt mir nurnoch viel glück zu wünschen
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