mein 3er Split

[gezz]

hi, mein neuer 3er split soll folgendermaßen aussehen:

1.Tag: Beine/Schultern

Frontdrücken Langhantel 3x
Seitheben Kurzhantel 3x
Shrugs Kurzhantel 3x
Frontheben Scheibe 3x

Beinpresse 3x
Beinstrecker 3x
Beinbeuger 3x
Waden-Supersätze

2. Tag: Brust/Trizeps

Bankdrücken Langhantel 3x
Bankdrücken schräg Kurzhantel 3x
Fliegende Kurzhantel 3x
Dips mit Zusatzgewicht 3x

Trizepsdrücken SZ-Stange Seil 3x
Trizpesziehen Seil 3x

3. Tag: Rücken/Bizeps

Klimmzüge weit zum Kinn mit Zusatzgewicht 3x
Rudern eng Seil 3x
Rudern aufrecht Kurzhantel 3x
Hyperextensions mit Zusatzgewicht 3x

Scottcurls SZ-Stange 3x
Hammer Curls Kurzhantel 3x


findet ihr das Volumen zu hoch? habe bei meinem letzten 2er split Kniebeugen und Kreuzheben gemacht, darum diesmal nicht dabei. würde mich freuen über konstruktive Kritik!

[Luca Brasi 76]

Ich würde Beine an einem Tag allein machen.
Die Beine sind ein mächtig großer Muskel und ich für meinen Teil hab nach nem guten Workout für meine Stelzen eh kaum noch die Ausdauer um noch irgrndwas zu machen.
Könntest doch 2 Übungen für die vord. Schulter am Brusttag machen und 2 für die hintere am Rückentag.
So hätten deine Schultern auch genauso lang Pause wie jeder andere Muskel auch,7 Tage.
Denn momentan machst Du ja Schulter und am nächsten Training Brust...wo die vordere Schulter mit beansprucht wird.
Also Brust/vord.Schulter/Trizeps
Beine/Waden
Rücken/hint.Schulter/Bizeps
Kann Dir das nur empfehlen
Gruß Chris

[gezz]

wäre eine überlegung wert. danke für den tip.

[Jo86]

da ich nicht wieder einen neuen 3er-split thread aufmachen wollte poste ich meinen mal hier, hoffe es ist für den threadersteller okay.

tag 1
3*sbd 4-8 wdh.
3*dips 6-12 wdh.
3*fliegende 12-15 wdh.

3*langhantelcurls 6-10 wdh.
3*curls mit eindrehen oder hammercurls 12-15wdh.

tag 2
3*kh mit fast gestreckten beinen 4-8 wdh.
3*klimmis 8-12 wdh.
3*rudern vorgebeugt 12-15 wdh.

3*trizepsdrücken 6-10 wdh.
3*kickbacks oder french press 12-15 wdh.

tag 3
5*kb 6-12 wdh.
4*wadenheben 10-15 wdh.

3*schulterdrücken 6-10 wdh.
3*aufrechtes rudern oder seitheben 12-15 wdh.

was haltet ihr davon? beim beintag bin ich mir halt gar nicht sicher! wäre es sinnvoller noch übungen für waden und oberschenkel reinzunehmen (dafür dann evtl weniger sätze)?

zu mir: 20 jahre, 171 cm, ca. 75 kg, kfa liegt so bei 11-13 %

[jleopold]

Also, ich find beide Pläne nich so doll.

Zu wenig Übungen für Bizeps und Trizeps.

@Jo86

willst du Kraft oder Masse ?? Bei deinem Plan würde ich die Wdh´ändern.

Mach doch 3 Wochen Masse und 1 Woche Kraft oder so.

[Jo86]

@Jo86

willst du Kraft oder Masse ?? Bei deinem Plan würde ich die Wdh´ändern.

Mach doch 3 Wochen Masse und 1 Woche Kraft oder so.

sowohl als auch! inwiefern sollte ich meine wiederholungen ändern? ich dachte mir halt dabei, dass ich so alle wiederholungsbereiche abdecken kann.

gruß jo

[Jo86]

hmm...dann geh ich mal von aus, dass mein plan gut ist.