WKM-(Einsteiger)-Plan

[Tim812]

Dank dir PA.

[Orothred]

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Genau....kenn ich aus vielen Foren mit dieser Einstellung, dass sich das eben dann als Füllwort eingebürgert hat.....

[niggo784]

Hallo Leute,

mache seit ca. 2 Monaten WKM nach folgendem Plan (davor 8 Monate Push/Pull, was wohl nicht so sinnvoll war):

TE 1
Kniebeugen 4x6-8
Flachbankdrücken 3x6-8
LH-Rudern UG 4x8-10
Dips 3x6-8

TE2
Kreuzheben 4x8-12
Schrägbankdrücken 3x8-10
Klimmzüge OG 4x6-8
Military Press 3x8-10

Dazu kommen in jeder TE noch je nach Zeit vorg. Seitheben, Beinheben und/oder Wadenheben dazu.

Kann mich v.a. bei Kniebeugen und teils auch beim Kreuzheben nicht richtig steigern und hinke hier kraftmäßig hinterher. Das möchte ich endlich mal in den Griff bekommen. Meine Idee war daher, diese beiden Übungen im 5x5-System zu trainieren und zu hoffen, dass ich so bessere Kraftzuwächse (oder überhaupt mal welche) verzeichnen kann. Spricht da irgendwas dagegen oder gibt es evtl. effektivere Möglichkeiten? Dieses 5x5 ist halt so die Standardantwort für Kraftaufbau, daher dachte ich, dass ich das mit WKM kombinieren könnte.

Ne Antwort im Laufe des Tages wäre super, heute Abend wird mit Kniebeugen gestartet.

[PhilippAlex]

Also das ist jetzt schon weit weg von WKM.
Das verhältnis von Push/Pull stimmt nicht mehr.
Den Plan solltest du ändern!

[niggo784]

Was genau sollte ich deiner Meinung nach anpassen?

Also die Übungen sind dieselben wie beim ursprünglichen WKM, nur habe ich noch Dips mit reingenommen und Schrägbankdrücken. Letzteres wollte ich mal ausprobieren, da ich endlich ne vernünftige Schrägbank daheim habe und gefällt mir sehr gut, besser als Flachbankdrücken. Du meinst, ich hab zu viel Push drin, oder? Dachte, dass man das evtl. durch vorg. Seitheben in den Griff bekommt.

Was sagst du zu meiner Frage mit dem 5x5 für Kniebeugen und Kreuzheben?

[PhilippAlex]

Dann nimm doch BD raus.
Ich bin kein Freund von 5*5 für Anfänger.
Sehe auch keine Notwendigkeit von dem geschlossenen System WKM abzuweichen

[niggo784]

Also Dips und SBD können drinbleiben, dafür BD raus? Ist es für den GK-Gedanken nicht etwas wenig, wenn die Brust dann nur noch alle 4-5 Tage dran kommt?

TE 1
Kniebeugen 4x6-8
LH-Rudern UG 4x8-10
Dips 3x6-8

TE2
Kreuzheben 4x8-12
Klimmzüge OG 4x6-8
Military Press 3x8-10

Würdest du SBD in TE 1 oder TE2 packen?

[PhilippAlex]

WKM ist ein GK-Plan. Brust wird bei MP trainiert.

Bitte auch mal den Plan lesen...
Das steht nämlich dazu:

"5. Der Plan kann sukzessive erweitert werden. Dabei geht es nur darum Bereiche, die bisher weniger intensiv trainiert wurden, nochmals gezielter zu bearbeiten: Waden, Beinbizeps und Arme. Zu dem Zweck kann der Plan wie folgt ergänzt werden:

TE1 + Beinbizepscurls und Wadenheben
TE2 + Dips und Wadenheben"

[niggo784]

Tut mir leid, hatte die Anmerkungen darunter nicht gesehen.

Gehen KZ im breiten OG in Ordnung (habe da ein viel besseres Gefühl als im UG), wenn ich LH-Rudern im UG mache? Parallelgriff steht mir nicht zur Verfügung, da ich zuhause trainiere.

[Xcite1]

Kannst machen.
Die Dehnung in der gestreckten Position ist etwas geringer.
Ich versuche immer mal wieder den Griff zu tauschen.