WKM-(Einsteiger)-Plan

**bslbsl** · 23.03.2015, 17:29

Hi
ich spielte bis jetzt Fussball, hatte vor 4-5 Monaten dann eine Verletztung (Knie-OP), bin komplett raus und möchte nun wieder aufbauen - gemeinsam mit dem WKM Plan (auch Oberkörper bzw. den gesamten Körper aufbauen).
Plane es folgendermaßen:
Mo: WKM TE1
Di: Locker laufen auf dem Fussballplatz mit anschließenden Dehnübungen, lockeren Balance und Koordinationsübungen
Mi: WKM TE2
Do: Locker laufen auf dem Fussballplatz mit anschließenden Dehnübungen, lockeren Balance und Koordinationsübungen
Fr: WMK TE1
Sa, So: Pause

1. Spricht irgendwas dagegen?
2. Hab in dem Forum noch nichts passendes für die ERSTELLUNG eines Ernährungsplans gefunden. Hat wer dazu nen weiterführenden Link?

**Prepy** · 23.03.2015, 18:29

Kannst so machen.

http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=132233

**bslbsl** · 23.03.2015, 18:41

Zitat von Prepy

Kannst so machen.

http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=132233

danke dir ^^

**niggo784** · 27.03.2015, 16:02

Ich beginne heute mit dem WKM-Plan + Erweiterung, hätte noch ein paar Fragen hierzu, die ich nicht rauslesen konnte:

- Wieviele Sätze Beincurls mit wievielen Wiederholungen? Ich hätte 2x8-12 gemacht, sollte so passen, oder?

- Ist für Wadenheben auch 8-12 vorgesehen? Hab öfters gelesen, dass hier ein höherer Bereich besser wäre und hätte daher 2x15-20 angesetzt. In Ordnung so?

- Sollte man sich auch für Beincurls aufwärmen? Hab die noch nie gemacht und das Gewicht wird wohl verhältnismäßig gering vor. Hinzu kommt eine gewisse Vorerwärmung durch Kniebeugen. Da sollte man sich doch bei der Iso das Aufwärmen sparen können, oder?

- Wie wärmt man sich denn (wenn man zu Hause trainiert) für Klimmzüge und Dips auf? Verwende hier derzeit nur mein Körpergewicht und kann daher nicht für Aufwärmsätze mit dem Gewicht runtergehen. Durch Kreuzheben und MP vorher sollten die "Pull/Push-Muskeln" aber doch ganz gut in Fahrt sein, wodurch vor KZ und Dips kein Aufwärmen mehr zwingend notwendig ist, oder?

Sorry, falls ich die Antwort irgendwo überlesen habe, bin noch nicht alle 1000 Seiten durch.

**PhilippAlex** · 27.03.2015, 16:08

Ja, kannst du alles wie von dir angedacht umsetzen

**niggo784** · 27.03.2015, 16:22

Perfekt, danke für die schnelle Antwort!

Noch was bezüglich Flachbank/Schrägbank. Würde beides gerne machen und daher etwas rotieren. Sehe hier 4 Möglichkeiten:

a) Übungen von TE zu TE wechseln
b) Übungen im z.B. 4-Wochen-Takt wechseln
c) Übungen erst dann tauschen, wenn sich ein gewisses Plateau einstellt
d) Sätze innerhalb einer TE aufteilen (z.B. 2x8-12 Flachbank und 2x8-12 Schrägbank)

Was ist da eurer Meinung nach am besten?
Möchte in beiden Übungen stärker werden.

**PhilippAlex** · 27.03.2015, 16:29

b oder c empfehle ich dir

**niggo784** · 27.03.2015, 19:23

verdammt, mir wär grad fast die Schulter rausgeknallt beim Bankdrücken...

**leon0496** · 02.04.2015, 12:46

Im Team-Andro Forum ist der Plan folgenderweise aufgebaut:
TE1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern + Dips
TE2: Kreuzheben, Military Press, Klimmzüge + Schrägbankdrücken
Was haltet ihr davon die beiden Übungen einzufügen?