WKM-(Einsteiger)-Plan

[The Wicker Man]

Ich habe den Vorfall nicht auf die Übung geschoben, oder hab ich was dergleichen geschrieben? Klar hatte ich mich höchst wahrscheinlich beim KH falsch bewegt sonst hätte ja wohl jeder einen Riss. Ich wollte nur die Anfänger warnen es mit den Gewichten zu übertreiben. Erst die Übung perfektionieren und dann die Gewichte draufpacken. So werde ich die Sache angehen wenn es wieder geht.

Habe ich auch nie gesagt, dass du das gemacht hast! Habe das nur im Voraus gleich ausgeschlossen, weil es einfach nicht sein kann bei den Gewichten. Dass es gut ist, dass du mti niedrigen Gewichten anfängst, da sind wir so oder so einer Meinung. Seh ich ganz genau so.

[little_freak]

MO :
Kniebeugen
Bankdrücken
LH-Rudern (Untergriff)


DI: Frei


MI:
Kreuzheben
Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff

DO: Frei

FR:
Kniebeugen
Bankdrücken
LH-Rudern (Untergriff)

SA:
Kreuzheben
Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff
Military Press

SO: Frei


________________
meine Fragen:
# Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff --> wie geht diese Übung?
# Military Press --> wie geht diese Übung?

# zu den Stätzen: 2Sätze mit 50%des Maximalgewichts, danach 3Sätze mit vollem Gewicht (Wdh. 8-12)
# die 3 Grundübungen dann wie oft durchgehen ? 1xmal das 3er-Packet absolvieren?

[ThePump]

Würde bei Kreuzheben eher weniger Wdh. machen. Auch als Anfänger.

ThePump

[REALONE230]

Wie erwärme ich mich vor dem Hanteltraining?
Bei der zu trainierenden Übung leicht beginnen (30 - 50 %), 1 oder 2 Sätze machen
( 6 - 10 WH), auf 50 - 60 % gehen, 1 - 2 Sätze machen (6 - 10 WH), auf ca 85 % gehen,
1 Satz 3 - 5 WH. Aufwärmen fertig.
Nun kommen die Trainingssätze. (Die %-Zahl bezieht sich dabei auf das Trainingsgewicht.)


Ein Hinweis zu Umfang und der Intensität:
Mach 2 - 3 Sätze je Übung mit etwa 8 - 12 WH

Steht doch da schwarz auf weiss, oder kannst du nicht lesen?

[ThePump]

Jetzt mal ganz ruhig.


Meinetwegen mach 12 Wdh. beim Kreuzheben
Ist zwar eher wenig sinnvoll aber bitteschön. Jedem das seine

ThePump

[REALONE230]

Sorry wollte nicht schreien.
Aber ich habe versucht zu machen ganz genau wie es im Plan beschrieben ist, denn ich kenne bis jetzt nur diesen Plan. Hatte früher nur Klimmzüge im Wald gemacht.
Aber hier wird nur kritisiert. Wie hätte ich ich es denn eure Ansicht nach besser machen sollen? Mit weniger WH? Sag doch mal einer was konkretes bitte.

[ThePump]

MAch es so, wie es im WKM-Sticky steht.

Wenn Du etwas länger trainierst, dann wirst Du feststellen, dass immer 8-12 Wdh. zu monoton sind, um dem Muskel einen permanent "guten" Reiz zukommen zu lassen.

Du wirst also früher oder später die Wdh.-zahlen variieren und im Rahmen einer solchen ist es gerade beim Kreuzheben gewöhnlich so, dass angenommen wird, dass hier wenige Wdh. zielführender sind als 8-12.

Viele machen Kreuzheben mit 4-6 oder sogar noch weniger Wdh.

Aber mach es für den Anfang so wie es im Sticky steht.

Wenn Du aber keine mehr Fortschritte machst, dann eröffnest Du mit möglichst konkreten Fragen/Problemfeldern einen eigenen Thread und postest dort Dein Anliegen.

Mindestens ein Jahr lang sollte es aber mit WKM wunderbar funktionieren.

ThePump

[REALONE230]

Danke für dein Rat, doch hat es nicht ein mal 4 Wochen funktioniert

Aber das liegt nicht an dem Plan sondern wie bereits angedeutet an der Ausführung. Wenn ich wieder fit bin werde ich erst mal die Übung mit einem Holzstock perfektionieren, erst dann lege ich Gewichte drauf.

Das würde ich übrigens allen Anfängern empfehlen

[djvandeflow]

Du schreibst, dass dein max. Gewicht die 35kg sind und machst dann zwei Sätze mit 12 Wiederholungen?

Also entweder wurdest du ohne Muskeln geboren und hast keine Ahnung vom Training oder irgendjemand hat dich im Studio verprügelt..

zu geil :-D

ich habe auch mit null angefangen und bin jetzt bei immerhin 130 kg x 7. das mag für viele hier nicht viel sein, aber ich finde es bis jetzt ganz gut. ich merke sofort, wenn ich eine wdh nicht richtig ausführe, allerdings bin ich weit von irgendwelchen rissen o.ä. entfernt.

@real: was ich gemerkt habe, dass ich mit zu wenig gewicht die übung unsauber ausführte, weil die muskulatur kaum beansprucht wurde. das konnte ich auch bei einem trainingspartner beobachten. ein etwas höheres gewicht, als neuling wohl ca. 20-30 kg, zwang mich automatisch die übung sauberer auszuführen! ich weiß nicht, worauf dieser effekt zurückzuführen ist, vllt weiß einer der schlaueren hier weiter?!

[Kuldren]

zu geil :-D

ich habe auch mit null angefangen und bin jetzt bei immerhin 130 kg x 7. das mag für viele hier nicht viel sein, aber ich finde es bis jetzt ganz gut. ich merke sofort, wenn ich eine wdh nicht richtig ausführe, allerdings bin ich weit von irgendwelchen rissen o.ä. entfernt.

@real: was ich gemerkt habe, dass ich mit zu wenig gewicht die übung unsauber ausführte, weil die muskulatur kaum beansprucht wurde. das konnte ich auch bei einem trainingspartner beobachten. ein etwas höheres gewicht, als neuling wohl ca. 20-30 kg, zwang mich automatisch die übung sauberer auszuführen! ich weiß nicht, worauf dieser effekt zurückzuführen ist, vllt weiß einer der schlaueren hier weiter?!

Wenn man die Übung mit zu wenig Gewicht macht ist man dazu verleitet die Arme zu beugen und eher mit Schwung zu arbeiten.
Die Körperspannung ist unter höherem Gewicht einfach eine andere.