WKM-(Einsteiger)-Plan

[Tom1994i]

hallo, bin total begeistert vom WKM-Plan. trainiere ihn derzeit so:

Te1:
1.Kniebeugen4x8-12
2.Bankdrücken4x8-12
3.LH-Rudern4x8-12
[4.French Press1-2x8-12]

+Waden
Te2:
1.Kreuzheben4x4-8
2.Klimmzüge/Latzug4x8-12
3.Military Press/Dips4x8-12
[4.Langhantelcurls1-2x8-12]

+Bauch


Rotatoren(L-Flys liegend) wird auch gemacht.


jetzt wollte ich fragen, ob die 4Sätze vielleicht zuviel sind, oder ist das ok so. French Press und LH-Curls mache ich nur ab und an, wenn ich mal bok drauf hab. Ansonsten in TE1 Waden und manchmal in TE2 Bauch. Ich weiß, Armisos und Bauch wird nicht benötigt!!

Hätte ihn eigentlich schon früher damit anfangen sollen, tja. Aber erfolge waren trotzdem gut. Jetzt konzentriere ich mich voll und ganz auf GÜ.

Ich kann jeden Anfänger nur empfelen den WKM-Plan zu machen.!!!


achja soll man beim Latzug so greifen???
http://www.youtube.com/watch?v=1SzMl9Q4kPI

[l0gi]

hallo, hätte gerne eine meinung von dir wkm. habe nun ca. 3 monate nach deinem plan trainiert, und empfand ihn als sehr angenehm. habe mir nun mal etwas überlegt, ob ich dein plan nicht abändern könnte, und wie folgt auf einen 3er split (weiß nun nicht genau, ob das günstig wäre) aufteilen kann, mit neuen übungen:

te1: dips / seitheben / kniebeuge / waden


te2: kh / butterfly reverse / latzug


te3: rudern / bankdrücken / kh bankdrücken / frontdrücken

oder wäre hier doch der einen thread (oder zwei) - mit perodisierung - 3er split geeigneter und vorteilhafter?

lieben gruß

[schalke4ever]

Hallo,

wäre dass so ok?

Montag: Bankdrücken, Rudern(was ist das?), Kniebeugen 2x12 WH
Dienstag: 20 Minuten Laufen auf Laufband
Mittwoch: Frontdrücken(was ist das?), Kreuzheben, Klimmzüge 2x12 WH
Donnerstag: Regeneration
Freitag: Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen 2x12WH
Samstag: Regeneration
Sonntag: 20 Minuten Laufen auf Laufband

Fange erst nächste Woche mit dem Training an, wie hoch sollten also die Geweichte am Anfang sein? Bin 19 jahre und wiege ca. 78 KG.

Danke im voraus!

MfG Simon

[asrail]

Hallo,

wäre dass so ok?

Montag: Bankdrücken, Rudern(was ist das?), Kniebeugen 2x12 WH
Dienstag: 20 Minuten Laufen auf Laufband
Mittwoch: Frontdrücken(was ist das?), Kreuzheben, Klimmzüge 2x12 WH
Donnerstag: Regeneration
Freitag: Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen 2x12WH
Samstag: Regeneration
Sonntag: 20 Minuten Laufen auf Laufband

Fange erst nächste Woche mit dem Training an, wie hoch sollten also die Geweichte am Anfang sein? Bin 19 jahre und wiege ca. 78 KG.

Danke im voraus!

MfG Simon

Nein das ist totaler Müll, und wkm wird vermutlich wieder in die Tischkante beißen müssen wenn er sowas sieht. Du hast entweder noch nix hier im Forum gelesen oder nix davon verstanden. Lies nochmal den ersten Post in diesem Thema hier, und dann alle anderen Themen die mit "Wichtig." markiert sind.

[coon-x]

Der WKM Plan ist ja ein Ganzkörperplan.

Aber wo wird denn in TE 2 (KH, KZ, MP) die Brust trainiert?

[asrail]

Der WKM Plan ist ja ein Ganzkörperplan.

Aber wo wird denn in TE 2 (KH, KZ, MP) die Brust trainiert?

http://www.exrx.net/WeightExercises/...taryPress.html

Synergists

- Pectoralis Major, Clavicular

[coon-x]

http://www.exrx.net/WeightExercises/...taryPress.html

Synergists

- Pectoralis Major, Clavicular

Ah, danke.

[FloppiXX]

Danke schon mal!...

Bankdrücken wird ja sowieso am anderen Tag gemacht, also kann ichs ruhig mit Schulterdrücken an der Maschine ersetzen-

Warum genau ist ein unterschiedlicher Griff wichtig, für den Muskel oder wegen Ermüdung(Rudern ist sowieso auch am anderen Tag als Latziehen)

Aja und reichen 1-2 Aufwärmsätze nicht bei jeder Übung(bin vorm Training sowieso 10min am Laufband)

Mein Plan würde dann so aussehen:

Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern, Maschine eng

und der andere Tag:

Kreuzheben
Latziehen eng
Schulterdrücken Maschine

[Tom1994i]

Zitat von FloppiXX:
Danke schon mal!...

Bankdrücken wird ja sowieso am anderen Tag gemacht, also kann ichs ruhig mit Schulterdrücken an der Maschine ersetzen-

Warum genau ist ein unterschiedlicher Griff wichtig, für den Muskel oder wegen Ermüdung(Rudern ist sowieso auch am anderen Tag als Latziehen)

Aja und reichen 1-2 Aufwärmsätze nicht bei jeder Übung(bin vorm Training sowieso 10min am Laufband)

Mein Plan würde dann so aussehen:

Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern, Maschine eng

und der andere Tag:

Kreuzheben
Latziehen eng
Schulterdrücken Maschine

Der Sinn der Sache ist, das bei GÜ wie MP der ganze Körper stabilisieren muss und somit auch mittrainiert wird, dies ist bei Schulterdrücken nicht der Fall, hiermit wird nur Schulter und Trizeps trainiert. Genauso ist es bei LH-Rudern und an der Maschine. 1-2 Aufwärmsätze reichen nicht. Stell dir mal vor, jemand drückt 120kg und er macht nur einen Aufwärmsatz. Dann macht er sich die Gelenke, alles kaputt.


Noch ne Frage, kann man bei WKM 4Sätze pro Übung machen, damit man ein wenig länger braucht, oder müssens 3 sein???

[schalke4ever]

hallo,

Mein zukünftiger Trainingsplan:

Montags: TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff

Dienstags:frei

Mittwochs: TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Military Press

Donnerstag: frei

Freitag: frei

Samstags: TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff

Sonntags: frei

Ist das so OK? oder muss ich dann Montags mit TE2 anfangen, oder kann ich die Reihenfolge so beibehalten?

MfG Simon