WKM-(Einsteiger)-Plan

[saurus]

hallo WKM,

ich habe ein kleines Problemchen beim kreuzheben oder vielleicht auch nicht.

Also ich hebe ganz sauber, hüfte kann ich weit runter bringen hintern nach hinten und mein rücken bleibt schön gerade.

NEgative Phase mache ich folgendermaßen:
Meine Beine bleiben durchgestreckt und ich lasse mit geradem Rücken und zurückgezogenen Schultern die Hantel soweit runter bis sie sich auf Höhe meiner Knie befindet. Dann gehe ich zusätzlich mit meiner Hüfte soweit runter, bis ich die Hantel kontrolliert auf den BOden ablegen kann.

Hierbei habe ich allerdings bemerkt, dass mein unterer Rücken ein klein bisschen rund wird. Also bei der negativphase bis zu meinen knien bleibt der rücken schön gerade, aber dann wenn ich mit der Hüfte zusäzlich runter gehe wird nur der untere Rücken minimal krumm.

Wie kann ich dieses Problem lösen? Wenn die Hantel sich auf Höhe meiner Knie befindet kann ich dann einfach die Hantel fallen lassen?

[Moo94]

Schon mit voller Konzentration und zusammengezogenen Schultern probiert? Baust du genug Spannung im Körper auf?

[Maverick1982]

ich habe das schon paar mal gelesen mit nach hinten gezogenen schultern.

Müssen die die ganze Zeit nach hinten gezogen werden?
Weil wenn ich mich nach vorne beuge dann kommt irgendwann ein Punkt da kann ich die schultern nicht mehr hinten hallten.

Zu viel Gewicht oder ist das normal???

[Moo94]

Ist normal, aber zieh sie ruhig so weit wie es geht nach hinten. Das ist allein schon besser, weil der Trapezmuskel mehr abbekommt. Es ist auch normal, dass man die Spannung irgendwann nicht mehr halten kann, aber es sollte dir glaube ich helfen trotzdem den Rücken grade zu lassen.

[ballermann.2009]

ich trainiere jetzt seit einem jahr nach dem wkm...

te1
kb
bd
lh rudern
klimmis

te2
kh
mp
dips
cruls

ich konnte ich mich immer an den gewichten steigern soweit.
aber zur zeit bin ich nach 5x5, komm aber iwie nich weiter... habe heute mal bei bd und lh rudern die gewichte um 10kg reduziert.

kam so besser klar, konnte mich die muskeln gezielter treffen hatte ein richtigen pump und fühlte mich richtig ausgelaugt... im vergleich zu meinen "alten" gewichten, da hab ich mich immer abgekämpft.

nach welchen "system" ist es besser zu trainieren? mit mehr gewicht oder lieber weniger udn dafür richtig den muskel zu treffen?

[Bashek]

ich trainiere jetzt seit einem jahr nach dem wkm...

te1
kb
bd
lh rudern
klimmis

te2
kh
mp
dips
cruls

ich konnte ich mich immer an den gewichten steigern soweit.
aber zur zeit bin ich nach 5x5, komm aber iwie nich weiter... habe heute mal bei bd und lh rudern die gewichte um 10kg reduziert.

kam so besser klar, konnte mich die muskeln gezielter treffen hatte ein richtigen pump und fühlte mich richtig ausgelaugt... im vergleich zu meinen "alten" gewichten, da hab ich mich immer abgekämpft.

nach welchen "system" ist es besser zu trainieren? mit mehr gewicht oder lieber weniger udn dafür richtig den muskel zu treffen?

Überleg nochmal in einer ruhigen Minute nach und dann mach das was dir die Logik sagt!

[ballermann.2009]

ja ich seh da beide seiten der medialie^^

schweres heben/drücken/ziehen bringt natürlich kraft.... aber wenn ich den muskel gut treffe und ihn gut durchblute und einen reiz setze is es auch nich schlecht^^

man liest ja mal "schwer und hart trainieren" auf der anderen seite liest man "das gewicht zum nutzen des zwegs verwenden"

was nun?^^

[saurus]

schultern kann ich die ganze zeit nach hinten ziehen, oberer rücken kann die ganze zeit gerade bleiben.
Aber mein unterer rücken rundet sich irgendwann ein egal ob ich schultern nach hinten ziehe oder nicht

[Domnl]

schultern kann ich die ganze zeit nach hinten ziehen, oberer rücken kann die ganze zeit gerade bleiben.
Aber mein unterer rücken rundet sich irgendwann ein egal ob ich schultern nach hinten ziehe oder nicht

Dann solltest du an deiner Flexibilität im unteren Rücken, Becken und Hamstrings arbeiten!

[Tobsen14402]

HI, hab den WKM Plan bischen geändert, könnte ich so trainieren ohne dass ich aus dem Gleichgewicht des PLans komme


TE 1:

Bankdrücken
Kniebeugen
LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
Dips


TE 2:

Kreuzheben,
Klimmzüge mit engem Griff / Untergriff
Military Press Schulterdrücken im Stehen
Überzüge