WKM-(Einsteiger)-Plan

[Giggs11]

Hallo!

Also Ich verstehe den WKM-Plan nicht ganz.

Da ist ja nur die Rede von Rücken, Bein und Bankdrücken.

Was ist denn mit den Armen wenn man wirklich nach diesem Plan fährt?

Und wann sollte man da welche Übungen machen, wenn man 3x die Woche zum Training geht?

Kein extra Armtraining! Mit diesen Grundübungen hast Du sowohl die Bizeps als
auch die Trizeps schon mit 2 Übungen über 2 Gelenke trainiert. Besser geht es nicht!
Weitere Iso-Übungen würden anfangs nur Deine Regeneration stören.
(Dazu unten noch etwas mehr.)

Das zu den Armen

[sealor]

Hallo, ich trainiere nun schon insgesamt über 1 Jahr mit dem WKM Plan und würde nun gerne, nachdem ich in diesem Thread etwas von Kneejumps gelesen habe, den WKM Plan verändern, indem ich Kniebeugen durch Kneejumps ersetze. Bisher habe ich bei den Kniebeugen Maximalkrafttraining gemacht, sprich 2-4 Wdh. Ziel ist, meine Explosivität zu erhöhen, da ich hauptsächlich Basketballer bin (und ein "Zweibeinspringer").

Fragen:
1. Kann ich mich von der Ausführung her an diesem Video orientieren?
http://www.youtube.com/watch?v=8TBpw08liQo

2. Meiner Meinung nach scheint die Übung relativ komplex zu sein, demnach wäre es doch sinnvoll, die Wiederholungsanzahl etwas herunterzuschrauben. Sehe ich das richtig? Wie würde das konkret aussehen? (Wieviele Sätze und Wdh?)

3. Ist mein Vorhaben sinnvoll? Wenn nein, dann bitte ich um einen besseren Vorschlag, um mein Ziel zu erreichen .

[The Wicker Man]

Kniebeuge durch Knee Jumps zu ersetzen, ist definititv nicht sinnvoll. Ergänzen wäre wesentlich sinnvoller.

[sealor]

in welche TE des wkm plans steckt man die übung dann? und welche neue reihenfolge der übungen würde dann entstehen? wieviele sätze, wieviele wiederholungen?

[Rene-123]

ich verstehe es nicht...

man soll ja 3 sätze in wiederholungsbereich von 8-12 machen.. ich habe 5x5 gemacht ne zeitlnag. ich trainiere jetzt 3 monate nach den wkm plan..habe alle übungen 5x5 gemacht..nun mache ich sie mit 3x8wiederholungen weil man das so machen muss laut plan.. das komische ich habe bei 5x5 46kilo bankdrücken geschafft und auch lh rudern..nun bei 3x8 schaffe ich nicht mal 40kg ..was ist das??das dcepremiert mich richtig..soll ich weiter nache 3x8 machen ja oder?

[lolzor]

ich verstehe es nicht...

man soll ja 3 sätze in wiederholungsbereich von 8-12 machen.. ich habe 5x5 gemacht ne zeitlnag. ich trainiere jetzt 3 monate nach den wkm plan..habe alle übungen 5x5 gemacht..nun mache ich sie mit 3x8wiederholungen weil man das so machen muss laut plan.. das komische ich habe bei 5x5 46kilo bankdrücken geschafft und auch lh rudern..nun bei 3x8 schaffe ich nicht mal 40kg ..was ist das??das dcepremiert mich richtig..soll ich weiter nache 3x8 machen ja oder?

Soweit ich weiß sollte man als Anfänger auch nicht das 5x5 System verwenden, an deiner Stelle würde ich erstmal im Whbereich von 8-12 bleiben, die Steigerungen kommen schon mit der Zeit

[wkm]

Hallo!

Also Ich verstehe den WKM-Plan nicht ganz.

Da ist ja nur die Rede von Rücken, Bein und Bankdrücken.

Nein, DAS steht mit
Sicherheit NIRGENDWO!
Denn es handelt sich um keinen Trainingsplan für "Rücken, Bein und Bankdrücken",
sondern es ist ein MuskelKETTENtraining (Muskelschlingen).



Was ist denn mit den Armen wenn man wirklich nach diesem Plan fährt?

Bitte einmal selbe rüberlegen:
Wer oder was beugt die Arme bei den Zugübungen an?
Wer oder was streckt die Arme bei den Drückübunegn?



Und wann sollte man da welche Übungen machen, wenn man 3x die Woche zum Training geht?

Verstehe osh jetzt nicht so ganz - denn dort steht doch TE1 und TE2 genau
beschrieben - und dass man diese beiden TEs im steten Wechsel absolvieren
soll...

Gruß

WKM

[wkm]

Hallo, ich trainiere nun schon insgesamt über 1 Jahr mit dem WKM Plan und würde nun gerne, nachdem ich in diesem Thread etwas von Kneejumps gelesen habe, den WKM Plan verändern, indem ich Kniebeugen durch Kneejumps ersetze. Bisher habe ich bei den Kniebeugen Maximalkrafttraining gemacht, sprich 2-4 Wdh. Ziel ist, meine Explosivität zu erhöhen, da ich hauptsächlich Basketballer bin (und ein "Zweibeinspringer").

Fragen:
1. Kann ich mich von der Ausführung her an diesem Video orientieren?
http://www.youtube.com/watch?v=8TBpw08liQo

2. Meiner Meinung nach scheint die Übung relativ komplex zu sein, demnach wäre es doch sinnvoll, die Wiederholungsanzahl etwas herunterzuschrauben. Sehe ich das richtig? Wie würde das konkret aussehen? (Wieviele Sätze und Wdh?)

3. Ist mein Vorhaben sinnvoll? Wenn nein, dann bitte ich um einen besseren Vorschlag, um mein Ziel zu erreichen .

Gruß

WKM

[wkm]

ACHTUNG:

Das HIER ist etwas GASNZ SPEZIELLES und nicht als "allgemeine Empfehlung" anzusehen:

Hallo, ich trainiere nun schon insgesamt über 1 Jahr mit dem WKM Plan und würde nun gerne, nachdem ich in diesem Thread etwas von Kneejumps gelesen habe, den WKM Plan verändern, indem ich Kniebeugen durch Kneejumps ersetze.

Dazu hat "The Wicker Man" schon ganz korrekt angemerkt:

Kniebeuge durch Knee Jumps zu ersetzen, ist definititv nicht sinnvoll. Ergänzen wäre wesentlich sinnvoller.

Bisher habe ich bei den Kniebeugen Maximalkrafttraining gemacht, sprich 2-4 Wdh.

Diese Aussage zeigt schon recht klar ein "falsches Training" (falsche Trainings-
planung, falsche trainingssteuerung) an, denn es ist "nicht einfach damit getan,
mit 2 - 4 WH zu trainieren und das dann als "Maximalkraftraining zu bezeichnen.




Ziel ist, meine Explosivität zu erhöhen, da ich hauptsächlich Basketballer bin (und ein "Zweibeinspringer").

Dazu ist sicherlich eine ERGÄNZUNG durch "Knee-Jumps" sehr sinnvoll.




Fragen:
1. Kann ich mich von der Ausführung her an diesem Video orientieren?
http://www.youtube.com/watch?v=8TBpw08liQo



Jain.
Der Sportler nimmt die Schultern bei der Bewegung "Hüfte nach hinten schieben"
recht weit mit nach hinten. Damit "verschummelt" er so einiges.
Besser - viel besser ist es, die Schultern vorne über den Knien zu lassen, wenn
man die Hüfte nach hinten schiebt.
So kann man viel besser und direkter die Hüftbewegung steuern und trainieren.
Ganz wichtig ist es dabei, die Körperspannung - und hier insbesondere die Rücken-
spannung - maximal aufzubauen - als ob man mit einem maximalen Gewicht Knie-
beugen und Knreuzheben trainieren wollte.




2. Meiner Meinung nach scheint die Übung relativ komplex zu sein, demnach wäre es doch sinnvoll, die Wiederholungsanzahl etwas herunterzuschrauben. Sehe ich das richtig? Wie würde das konkret aussehen? (Wieviele Sätze und Wdh?)

Recht wenige WH am Stück zu absolvieren ist quasi schon geradezu zwangsläufig,
denn es handelt sich um eine Form von "Schnellkraftraining", wobei des ZNS zum
einen recht schnell ermüden kann und zum anderen die Bewegungsgeschwindig-
keit sehr schnell nachlässt - was dann nicht mehr das ursprüngliche Ziel fördern
würde.




3. Ist mein Vorhaben sinnvoll? Wenn nein, dann bitte ich um einen besseren Vorschlag, um mein Ziel zu erreichen .

Vorgehensweise:

(Durchaus für beide TEs)

Aufwärmen wie gewohnt für KB und / oder KH.
Hierbei bis zu einem "mittleren Trainingsgewicht" steigern.
(Gutes Aufgewärmt sein ist extrem wichtig!)
Dann einige Knee-Jumps ohne Gewichtsbelastung absolvieren, dann einige mit einem
Besenstil als LH-Ersatz.
Dann mit der leeren LH beginnen und nach und anch langsam in 2,5 Kg -Schritten Ge-
wicht bei dieser Übung aufbauen.
Immer auf die Rückenspannung achten!
Das kann mehrere Wochen dauern. Nicht hetzten - nichts überstürzen!

Trainingsumfang:
Nicht mehr als 10 .. 12 bis max 16 ... 18 WH insgesamt ausführen, anfangs lieber im
kleinen Gesamt-Volumenbereich bleiben!

(Wer damit gut zurecht kommt, kann nach wenigen Wochen durchaus mit 30 ... 40 %
des aktuellen 1 Rm seiner Kniebeugenleistung die Knee-Jumps absolvieren.)


Für Fortgeschrittene BEI DIESER ÜBUNG, die so eine Übung wie Knee-Jumps als sprint-
und sprungunterstützendes Training einer anderen Sportart betreiben:
Man kann durchaus dann in beiden TE zu RUMÄNISCHEM KH übergehen und davor die
Knee-Jumps mit Gewichten absolvieren.
KB selber dann nur noch sporadisch ausführen.



Gruß

WKM

[heatonbb]

wie wichtig sind aufwärmsätze? muss ich sie für/bei jeder übung vorher machen?