WKM-(Einsteiger)-Plan

[wkm]

Hab am Montag mit dem WKM-Plan angefangen, nachdem ich 2,5 Jahre nach einem anderen Plan trainiert habe. Allerdings habe ich noch einige Fragen die mir auf den ersten 100 Seiten dieses Threads noch nicht beantwortet wurden. Den Rest des Threads hab ich leider noch nicht geschafft :P

Ich habe das Gefühl, dass mein Bauch etwas zu kurz kommt.

Das tut er ganz sicher nicht. Alle Hüftbeugeübungen (KB, KH) werden ganz bewusst mit diesem Bereich gesteuert. Das ist sinnvolles "Mittrainieren der Bauchmuskulatur".
Alles andere, was man sonst so aus den Sportstudios zu sehen bekommt, ist "eine Herum-
walken auf der LWS und den Bandscheiben".


Ist es sinnvoller weitere Bauchübungen in TE1+2 zu integrieren

Nein.


oder lieber Dienstags 20-30 Minuten AB-Workout?

Nein.


Wie würdet ihr vorgehen für bestmögliche Ergebnisse?

So trainieren wie vorgegeben.



Morgen steht die erste TE2 an, dazu folgendes:

Soll ich für Dips und Klimmzüge auch Warmup-Sätze machen? Mit Support?

Für JEDE Übung spezifisch aufwären. Immer. Überall. Zu jeder Zeit.
Warum wird das nur immer wieder gefragt?
Warum sollte es für einige Übungen nicht notwendig sein sich aufzuwärmen?



Welche Klimmzüge soll ich machen? Im Studio hab ich die Möglichkeit eng / weit gegriffen, Handflächen zum Körper / vom Körper weg + den geraden Griff. Wäre ganz cool wenn jemand vlt. ein video dazupacken könnte

Diese Frage ist docha uch schon im Text beantwortet...
Wenn möglich: Untergriff, tendentiell eng.



Last but not least. Wenn ich in Trainingswoche 1 mit TE 1 beginnen, folgt Mittwochs TE2, die nächste TE2 dann aber erst am folgenden Montag, also mit 5 Tage Pause dazwischen. Ist das wirklich so angedacht oder hab ich das System falsch verstanden?

Da steht doch: TE1 und TE2 im permanenten Wechsel ausführen.
Da bedeutet: TE1, TE2, TE1, TE2, TE1, TE2, ...



Den Rest des Threads werd ich noch durcharbeiten. Sry falls einige meiner Fragen schonmal gestellt wurden

Gruß

WKM

[Weichkekslieferant]

Hinweis: Wie gutes "rumänisches Kreuzheben" aussieht habe ich hier schon mehrfach verlinkt. Daran kann man sich bestens orientieren!


Gruß

WKM

Hey wkm,
ich glaube, da hast du mister.him falsch verstanden - er meinte sicherlich mit "nach hinten schieben" der Knie (er hat nicht "nach-vorne-schieben" geschrieben) das selbe wie du mit "nach-hinten-drücken" der Unterschenkel.

[wkm]

ich möchte gerne noch dips mit reinnehmen ohne eine andere übung rauszunehmen..in welcher trainigseinheit wäre es angebrachter und effiktiver.

Leute Leute...
Wie wäre es mal mit "etwas blättern" oder die threadinterne Suchfunktion benutzen?
Auch diese Frage wurde erst 175 mal hier beantwortet...

Wenn Du eine gute Dipmöglichkeit hast:
Bankdrücken raus, Dips rein.


Gruß

WKM

[wkm]

Hey wkm,
ich glaube, da hast du mister.him falsch verstanden - er meinte sicherlich mit "nach hinten schieben" der Knie (er hat nicht "nach-vorne-schieben" geschrieben) das selbe wie du mit "nach-hinten-drücken" der Unterschenkel.

Oha - da habe ich in der tat etwas falsch gelesen...

was aber nun genau gemeint ist mit "Knie-nach-hinten-schieben" ist mir jetzt allerdings nicht ganz klar -
denn das würde (der Beschreibung nach) eine Bewegung beinhalten - die aber auf dem Video nicht zu
sehen ist. Dort stehen die Unterschenkel je senkrecht - und bleiben das auch.


Gruß

WKM

[corner]

Erstmal Danke für die schnelle Antwort. Aus dem letzten Teil werd ich allerdings noch nicht ganz schlau.

Last but not least. Wenn ich in Trainingswoche 1 mit TE 1 beginnen, folgt Mittwochs TE2, die nächste TE2 dann aber erst am folgenden Montag, also mit 5 Tage Pause dazwischen. Ist das wirklich so angedacht oder hab ich das System falsch verstanden?

Da steht doch: TE1 und TE2 im permanenten Wechsel ausführen.
Da bedeutet: TE1, TE2, TE1, TE2, TE1, TE2, ...

Mein Gym hat Sonntags geschlossen. Also sieht es so aus, dass:

Mo TE1
Di Rest
Mi TE2
Do Rest
Fr TE1
Sa + So Rest
Mo TE2
Di Rest
Mi TE1
Do Rest
Fr TE 2

Dadurch ergibt sich dann jeweils zum WE eine Pause von 5 Tagen zwischen den separaten TE's, z.B. von Freitags TE1 bis Mittwochs TE1... Oder steh ich immer noch auffem Schlauch? Falls ja, tuts mir Leid

[Weichkekslieferant]

Dadurch ergibt sich dann jeweils zum WE eine Pause von 5 Tagen zwischen den separaten TE's, z.B. von Freitags TE1 bis Mittwochs TE1... Oder steh ich immer noch auffem Schlauch? Falls ja, tuts mir Leid

"Pause" kann man eigentlich nicht wirklich sagen - der Plan ist ein alternierender Ganzkörperplan und kein Split. In beiden TEs wird jeweils der ganze Körper trainiert.

[roccat]

Hab am Montag mit dem WKM-Plan angefangen, nachdem ich 2,5 Jahre nach einem anderen Plan trainiert habe. Allerdings habe ich noch einige Fragen die mir auf den ersten 100 Seiten dieses Threads noch nicht beantwortet wurden. Den Rest des Threads hab ich leider noch nicht geschafft :P

dann les mal weiter, es lohnt sich!

Ich habe das Gefühl, dass mein Bauch etwas zu kurz kommt. Ist es sinnvoller weitere Bauchübungen in TE1+2 zu integrieren oder lieber Dienstags 20-30 Minuten AB-Workout? Wie würdet ihr vorgehen für bestmögliche Ergebnisse?

Mach erstmal den normalen Plan und schau mal weiter. Natürlich kannst du das, aber dann nehm auch die richtigen Übungen. Bei schon vorhandenen Beschwerden im unteren Rücken sind crunshes nicht zu empfehlen (?). Ich mache gerne die "Planke" oder Beinheben ist auch möglich, aber aufgrund meines leichten Hohlkreuzes lasse ich die Übung weg, weil sie eher ein Hohlkreuz fördert und nicht beseitigt. Stimmt das überhaupt, wkm? Ich will hier nichts falsches erzählen, aber ein User dieses Forums hat es letztens so erklärt.

Morgen steht die erste TE2 an, dazu folgendes:

Soll ich für Dips und Klimmzüge auch Warmup-Sätze machen? Mit Support?

Du gehst ins Studio nehm ich mal an? Dann mach Latziehen als warm-up und dann Klimzüge in Untergriff. Wenn du noch keinen schaffst, (wovon ich aber nicht ausgehe) dann mach nur Latziehen und dann später Klimmzüge im UG.
Bei den Dips auch ein warm-up. Besser isses! Du kannst Bankdrücken zum aufwärmen machen und evtl. auch leichts Trizepsdrücken. Wenn aber eine Maschine vorhanden ist, dann kann man dort auch ein spezifisches warm-up machen. Ich möchte nochmal an die "gute" Dipmöglichkeit erinnern und daran, dass der Dip-Barren für dich geeignet sein sollte.

Welche Klimmzüge soll ich machen?

Eng (Schulterbreit) im Untergriff

Im Studio hab ich die Möglichkeit eng / weit gegriffen, Handflächen zum Körper / vom Körper weg + den geraden Griff. Wäre ganz cool wenn jemand vlt. ein video dazupacken könnte

Last but not least. Wenn ich in Trainingswoche 1 mit TE 1 beginnen, folgt Mittwochs TE2, die nächste TE2 dann aber erst am folgenden Montag, also mit 5 Tage Pause dazwischen. Ist das wirklich so angedacht oder hab ich das System falsch verstanden?

Wenn ich das nicht falsch verstanden habe, dann so:
Mo TE1
Di Frei
Mi TE2
Do Frei
Fr TE1
Sa Frei
So Frei (oder wieder TE2 und dann Montag frei)

Dann folgende Woche:

Mo TE2
Di Frei
Mi TE1
Do Frei
Fr TE2
....usw.


Den Rest des Threads werd ich noch durcharbeiten. Sry falls einige meiner Fragen schonmal gestellt wurden

Gruß

Edit: Ok, war zu langsam. Dann ist mein Post auch keine Hilfe mehr. Aber gegen ein Core-train spricht doch nichts, oder?

[wkm]

....
Bei schon vorhandenen Beschwerden im unteren Rücken sind crunshes nicht zu empfehlen (?).

Sind sie eh nie - und bei schon vorhandenen LWS-Beschwerden erst recht nicht!


Ich mache gerne die "Planke" oder Beinheben ist auch möglich, aber aufgrund meines leichten Hohlkreuzes lasse ich die Übung weg, weil sie eher ein Hohlkreuz fördert und nicht beseitigt. Stimmt das überhaupt, wkm?

Die fördert kein Hohlkreuz - sondern sie ist denkbar ungeeignet für Personen, die
ein Hohlkreuz haben. Denn bei der Übungsausführung knicken diese Personen hier
besonders "leicht" ein.

Gruß

WKM

[roccat]

Gruß

WKM

Ja, war schlecht formuliert. Aber gut, Dankeschön!

[Rene-123]

Leute Leute...
Wie wäre es mal mit "etwas blättern" oder die threadinterne Suchfunktion benutzen?
Auch diese Frage wurde erst 175 mal hier beantwortet...

Wenn Du eine gute Dipmöglichkeit hast:
Bankdrücken raus, Dips rein.


Gruß

WKM

ich will aber bankdrücken auch drin lassen.wieso ist das so schwer zu verstehen