WKM-(Einsteiger)-Plan

[:'D]

1. Er meinte, dass man das erst mit Erfahrung machen sollte, da man viel falsch machen könnte.

Aber beugen ist ok?

2. Wäre das in dem Fall ein großer Unterschied? notfalls wird das am Dienstag nachgeholt. Begründung fehlte.

3. Er nannte beides, da es ja anscheinend zwei verschiedene Teile der Brust ansprechen würde.

Nicht wirklich. Die Belastung der Schrägbank liegt stärker auf den vorderen Deltas

[Best in the World]

Damit das ganze auch mal bei mir in die richtige Reihe kommt.

Tag 1: Kniebeuge, Bankdrücken, Rudern (Langhantel)

Tag 2: Kreuzheben (Rückenstrecker), Klimmzüge an der Maschine und Frontdrücken im Stehen und nicht wie gezeigt im Sitzen mit KH.

Zusätzlich dann noch Flachbank für die Brust? Ist der Rückenstrecker eigentlich überhaupt zu vergleichen mit Kreuzheben?

Danke für die Antworten schonmal

[Weichkekslieferant]

1. Er meinte, dass man das erst mit Erfahrung machen sollte, da man viel falsch machen könnte.
Und glaubst du, du kannst Erfahrung im Kreuzheben sammeln, ohne Kreuzheben auszuführen? KH legt durch die Erlernung der Körperspannung eine Basis für alle anderen Übungen - anders herum eher nicht. Ich persönlich sehe Kreuzheben als elementar an.

2. Wäre das in dem Fall ein großer Unterschied? notfalls wird das am Dienstag nachgeholt. Begründung fehlte.
KHs sind generell schwerer zu stabilisieren und die sitzende Ausführung bringt einige Nachteile mit sich, die in den letzten Tagen/Wochen erst das letzte mal hier im Forum (nicht in diesem Thread) besprochen wurden - einfach mal die Suchmaschine anwerfen.

3. Er nannte beides, da es ja anscheinend zwei verschiedene Teile der Brust ansprechen würde.
Die obere Brustmuskulatur wird beim Überkopfdrücken schon genug involviert. Schrägbankdrücken würde auch eher die Belastung auf den vorderen Schultermuskeln erhöhen, die sowieso schon recht groß ist (bei fast jedem Trainingsplan). Ich würde bei der Flachbank bleiben oder zu Dips wechseln.

..

[Weichkekslieferant]

Zusätzlich dann noch Flachbank für die Brust? Ist der Rückenstrecker eigentlich überhaupt zu vergleichen mit Kreuzheben?

Nicht zusätzlich - Flachbankdrücken steht doch schon im Plan als Bestandteil der TE1.
Was meinst du mit Rückenstrecker? Der Rückenstrecker ist ein Muskel, Kreuzheben ist eine Übung.
Falls du von Hyperextensions sprichst: Nicht wirklich Vergleichbar - Kreuzheben ist eine Hüftbeugeübung.

[Moneky]

Wie solllst du denn die Erfahrung seiner meinung nach bekommen? Die Fitnesstrainer haben wenig mit Bodybuilding zu tun ! Lass dich nicht von denen verwirren

[:'D]

Nicht zusätzlich - Flachbankdrücken steht doch schon im Plan als Bestandteil der TE1.
Was meinst du mit Rückenstrecker? Der Rückenstrecker ist ein Muskel, Kreuzheben ist eine Übung.
Falls du von Hyperextensions sprichst: Nicht wirklich Vergleichbar - Kreuzheben ist eine Hüftbeugeübung.

Es gibt sone Maschine die sich Rückenstrecker nennt, und die ist sicherlich nicht mit Kreuzheben vergleichbar.

[Best in the World]

Wie solllst du denn die Erfahrung seiner meinung nach bekommen? Die Fitnesstrainer haben wenig mit Bodybuilding zu tun ! Lass dich nicht von denen verwirren

Deswegen habe ich mich auch von schwachsinnigen Standardplänen wie einem 2er Split, bei dem keine einzige Grundübung gezeigt wird, verabschiedet. Die Kniebeugen hat mir ein anderer Trainer gezeigt, der sich aber auch als einer von wenigen die Zeit dazu genommen hat.

Rückenstrecker ist wie gesagt dann eine Übung.

[:'D]

Deswegen habe ich mich auch von schwachsinnigen Standardplänen wie einem 2er Split, bei dem keine einzige Grundübung gezeigt wird, verabschiedet. Die Kniebeugen hat mir ein anderer Trainer gezeigt, der sich aber auch als einer von wenigen die Zeit dazu genommen hat.

Rückenstrecker ist wie gesagt dann eine Übung.

Und der Trainier wusste auch was er da macht? Wenn ja lass dir die restlichen Übungen halt von ihm zeigen. Beschreib mal wie die Beuge in etwa ausführst.

mfg

[Best in the World]

Beine etwas weiter auseinander. Mit den Knie nicht weiter als zur Fußspitze. Mit dem Hintern bis kurz vor dem Boden richtig weit runtergehen und dann wieder hoch.

[Weichkekslieferant]

Beine etwas weiter auseinander.
weiter als...??

Mit den Knie nicht weiter als zur Fußspitze.
Schwachsinn.

Mit dem Hintern bis kurz vor dem Boden richtig weit runtergehen und dann wieder hoch.
Und das ist alles? Und wie sieht das bei dir von außen aus?

Also bei der Beschreibung fehlt einfach mal alles was wichtig ist, kein Wort über Spannungsaufbau und -steuerung sowie fast nichts über die Steuerung der Bewegung... vom Anfang bis zum Ende der Übung.
Dein Trainer ist ne absolute Niete wenn er dir nicht viel mehr als das gesagt/gezeigt hat...

Hier mal eine kleine Sammlung an Übungsbeschreibungen, die ein User, dessen Nick ich leider nicht kenne, gesammelt hat - afaik stammen die Texte alle von wkm.

Military Press:

http://de.youtube.com/watch?v=SxXWLI5AjLY
Die Ellenbogen werden vor dem Körper geführt - der Rücken sieht jederzeit stabil
aus - er federt leicht in den Knien ein (das könnte er ggf. sogar noch etwas stärker
machen).
Eine sehr schöne Ausführung!!
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Wie verhindere ich ein Hohlkreuz bei Drückübungen-über-Kopf im Stehen?

Wenn die Grund-Körperspannung aufgebaut worden ist,ist es eigentlich
gar nicht mehr möglich in ein Hohlkreuz zu kommen.
Es hgandelt sie hier um die gleiche Grund-Körpersoannung, wie sie auch
bei Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, ... , aufgebaut werden muß:
- Brust heraus drücken und Schultern zurück ziehen
- Bauch und Po anspannen

Und wer Bauch und Po immer angespannt lässt, der kann niemals in ein
Hohlkreuz fallen!
Dazu bei jeder WH etwas in den Knien einfedern - fertig.

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Dips:

Übungsbeschreibung für Dips (WKM-Style )

- Schulterweiter Griff
- Brust herausdrücken - zu jedem Zeitbunkt der Bewegung
- Schulterblätter fest nach hinten/untern ziehen - zu jedem Zeitpunkt der Bewegung
- Hacken gen Po ziehen
- Die Brustmuskulatur voll anspannen
- Den Oberkörper absenken, dabei bleiben die Unterarme immer senkrecht stehen
(Achtung Handgelenke!) und die Ellenbogen sollten nicht nach aussen driften -
was zu einer starken Vorneigung des Oberkörpers führt
- So tief ablassen wie es das Schultergelenk beschwerdefrei zulässt (nichts erzwingen!)
- Unten etwas ausdehnen
- Mit Unterstützung der Beine wieder hochkommen
- Nicht die Arme durchstrecken
- Oben die Grundhaltung (-spannung) überprüfen
- In der obersten Positon wieder die Brust voll anspannen

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Kreuzheben, Kniebeugen Tipps:

Bei beiden Übungen ( = Hüftbeugeübungen) wird die Auswärtsbewegung mit dem
Vorziehen der Hüfte / des Becken aus den unteren Bauchmuskeln heraus eingeleitet
(= super gutes Bauchmuskeltraining !!) und eben NICHT durch Streckung der Beine -
egal in welchem Zusammenhang auch immer.
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- Erst Grundspannung aufbauen
(Brust herausdrücken, Schultern zurück ziehen,
Bauch und Po anspannen)

- Mehr Körperspannung
(Dein Rücken ist noch nicht stabil genug)

- Stärker mit der Hüfte arbeiten
(Für die Abwärtsbewegung: Hüfte nach hinten schieben.
Für die Aufwärtsbewegung: Hüfte aus den unteren Bauchmuskeln heraus wieder nach vorne ziehen)

- In der aufrechten Position sollten Bauch und Po wieder maximal angespannt sein und dadurch die
LWS stabilisieren.
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Kniebeugen:

Ausgangsstellung bei Kniebeugen:

Wenn Du oben stehst - gerade, aufrecht stehst - Brust herausdrücken und Schultern zurück ziehen.
So stabilisierst Du (-> Einnahme der natürlichen Rundung der Wirbelsäule) den oberen Part Deiner
Wirbelsäule.
Wenn Du oben stehst - gerade, aufrecht stehst - Bauch und insbesondere die Ars**backen anspannen.
So stabilisierst Du (-> Becken wird nach vorne gekippt) den unteren Part Deiner Wirbelsäule.


Die Abwärtsbewegung:

Bei der Abwärtsbewegung schiebst Du nun - UNTER MUSKELSPANNUNG - Dein Becken nach hinten.
(So in etwa die Bewegung, die Du gerne bei Deiner Freundin siehst wenn Du sie von hinten fi****
willst )
Unten angekommen muß weiterhin Spannung auf allen Muskelsträngen sein - je tiefer Du gehst um
so mehr die Brust heraus strecken und die Schultern zurück ziehen!
Niemals die Bauchspannung ganz nachlassen!


Die Aufwärtsbewegung:

Einleitung der Aufwärtsbewegung durch "nach-vorne-ziehen" des Beckens. Das bei der Abwärtsbe-
wegung (in eine Art "Entenars**) nach hinten zurückgeschobene Becken muß ja nun wieder nach
vorne GEZOGEN werden - und das funktioniert durch Zug aus den unteren Bauchmuskeln heraus.
( NICHT durch Streckung der Beine !!! )
Beim Aufrichten wird dabei dann das Becken - durch Zug aus den unteren Bauchmuskeln heraus -
wieder nach vorne in die Ausgangsposition gezogen.
Das sieht dann in etwa so aus wie die Beckenbewegung, die Deine Freundin in der schon oben ange-
deuteten Stellung durchaus schon mal in "Verzückung bringen könnte...
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Hantelablage:

- Die LH gehört nicht in den Nacken!
- Brust herausdrücken + Schultern zurück ziehen (das stabilisiert die Brustwirbelsäule)
- Die LH wird hinter den Schultern, auf den Schulterblättern in die entstehende "Kerbe"
oberhalb des hinteren Deltas gelegt.
- Die LH hat niemals Kontakt zur Wirbelsäule!

In der aufrechten Position sollten Bauch und Po maximal angespannt sein und dadurch
die LWS stabilisieren.


Einleitung der Abwärtsbewegung:

- Hüfte nach hinten schieben. Dabei immer Spannung auf den Bauchmuskeln lassen.
- Die Unterschenkel bleiben relativ senkrecht stehen. Die Knie werden NICHT nach
vorne geschoben! Kniebeugen ist (wie KH) eine Hüftbeugeübung.
- Je tiefer man kommt um so mehr muss die Brust herausgedrückt werden und die
Schulterblätter zurück gezogen werden.


Tiefe der Beuge:

Wer permanent mit einer 90° Kniebeuge trainiert wird früher oder später Probleme
bekommen - und die Erfahrung zeigt, dass es immer die gleichen Probleme sind:
Zu hohe Trainingsgewichte -> Wackeln in der Hüfte, in der Wirkbelsäule, in den Knien
= Stabilitätsprobleme => Ausführung eines Hofknicks.

Medizinische Hintergründe:
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub036.pdf


Für die Aufwärtsbewegung:

- Hüfte aus den unteren Bauchmuskeln heraus wieder nach vorne ziehen.
- In der aufrechten Position sollten Bauch und Po wieder maximal angespannt sein und
dadurch die LWS stabilisieren.
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Kniebeugen – „Seiltechnik“ als Hilfsmittel zum Spannungsaufbau

Nimm ein Seit - etwa 80 cm breit gegriffen - in Deine Hände, strecke dieses über Deinen Kopf in
die Höhe - und versuche das Seil zu zerreißen....
Unter dieser Oberkörperspannung stehend gehst Du nun in die Kniebeugebewegung nach untern -
und versuchst dabei weiterhin das Seil zu zerreißen!!
Ganz wichtig ist dabei das Seil auch während der Auf- und Abwärtsbewegung zu steuern. Das Seil
muß immer so geführt werden, dass das Lot sich im Bereich des Mittelfußes befindet.