WKM-(Einsteiger)-Plan

[The Wicker Man]

Ok, bei manchen Übungen mache ich dann natürlich mehr als 1 Aufwärmsatz.

Vor allem bei KH und KB ist ein Aufwärmsatz Blasphemie

Wenn du mal +200 beugst/hebst und machst lediglich einen Aufwärmsatz, grenzt das Ganze an Suizid

Was für eine zusätzliche Zugübung würdest Du denn empfehlen und wo soll ich diese unterbringen?

Vielleicht Kurzhantelrudern? Oder T-Bar Rudern? An TE 2 dann. Ist dann zwar nicht mehr ganz im Sinne des Erfinders aber ich halte dann den Plan dennoch für okay.

Was du aber auch machen könntest, fällt mir grad ein:

LH-Rudern und Military Press tauschen zusätzlich. Dann hast du einen coolen Push-Pull 2er Split. Nur so ne Idee. Da könntest du dann auch schon eher eine Art "Perdiodisierung" realisieren.

[Kuldren]

Mir fällt keine Übung ein bei der ich nur einen Aufwärmsatz machen würde.
Die "Aufwärm"-Sätze sollen die Muskulatur auf das Arbeitsgewicht vorbereiten.
Ohne diese Sätze endet das Training u.U. in einer Verletzung - davon abgesehen dass man sein Leistungslevel nicht annähernd erreichen wird wenn man direkt an die Arbeitssätze rangeht.

Ich kann das (15),10,5,3,1 wdh Schema mit steigenden Gewichten empfehlen. Wobei der letzte Satz knapp unter dem Arbeitsgewicht liegt (ca -10 kg)

[Gonsalez]

Vor allem bei KH und KB ist ein Aufwärmsatz Blasphemie

Wenn du mal +200 beugst/hebst und machst lediglich einen Aufwärmsatz, grenzt das Ganze an Suizid



Vielleicht Kurzhantelrudern? Oder T-Bar Rudern? An TE 2 dann. Ist dann zwar nicht mehr ganz im Sinne des Erfinders aber ich halte dann den Plan dennoch für okay.

Was du aber auch machen könntest, fällt mir grad ein:

LH-Rudern und Military Press tauschen zusätzlich. Dann hast du einen coolen Push-Pull 2er Split. Nur so ne Idee. Da könntest du dann auch schon eher eine Art "Perdiodisierung" realisieren.

Push-Pull 2er klingt cool und wenn ich das so richtig aufgeschrieben habe:

TE 1:
5x Kniebeugen, 5x (Negativ-)Bankdrücken, 4x Dips, 3x Military Press

TE 2:
Klimmzüge, 5x Kreuzheben, 5x LH-Rudern, 3x LH-Curls

dann gefällt mir der Plan auch richtig gut!
Oder fehlt da jetzt noch die zusätzliche Zugübung (KH-Rudern/T-Bar Rudern)?

Das mit dem Aufwärmen werde ich beherzigen...^^
Also kann ich ohne Probleme pro Übung 2-3 Aufwärmsätze machen und dann 4-5 Arbeitssätze?

Bezüglich Periodisierung:


TE 1:
5x Kniebeugen (doppelte Pyramide, 5-15)
5x (Negativ-)Bankdrücken (positive Pyramide, 8-12)
4x Dips (negative Pyramide, 8-12)
3x Military Press (positive Pyramide, 6-10)

TE 2:
Klimmzüge (PITT oder insgesamt einfach 30 Wdh)
5x Kreuzheben (doppelte Pyramide, 1-8)
5x LH-Rudern (positive Pyramide, 8-15)
3x LH-Curls (negative Pyramide, 6-10)

[The Wicker Man]

Schaust du in deinen eigenen Thread Gonsalez

[PENTAGON]

hi, wechselt ihr beim gk plan (wkm) die übungen wie z.b.

bankdrücken LH nächste Te KH immer wechsel ?

Flachbank und Schrägbank im wechsel ?

LH Rudern "untergriff" und "obergriff" ?

Klimmis " ober und untergriff" ?

besten dank

[Kuldren]

hi, wechselt ihr beim gk plan (wkm) die übungen wie z.b.

bankdrücken LH nächste Te KH immer wechsel ?

Flachbank und Schrägbank im wechsel ?

LH Rudern "untergriff" und "obergriff" ?

Klimmis " ober und untergriff" ?

besten dank

Kannst du machen...
Ich wechsle eigentlich erst dann wenn ich merke dass ich mit der bisherigen Übung nicht weiter vorankomme.

[wkm]

hi, wechselt ihr beim gk plan (wkm) die übungen wie z.b.

bankdrücken LH nächste Te KH immer wechsel ?

LH vorziehen.


Flachbank und Schrägbank im wechsel ?

Flschbank vorziehen.


LH Rudern "untergriff" und "obergriff" ?

Untergriff vorziehen.


Klimmis " ober und untergriff" ?

Untergriff vorziehen.

Kann man machen - halte ich aber von Te zu Te nicht für sinnvoll.
Warum auch?
Was soll das bringen?

Wenn wechseln dann von Trainingszyklus zu Trainingszyklus - das macht u. U. Sinn,
aber von einem Wechsel von Te zu Te würde ich abraten.

[dj77]

aus welchem grund würdest du die flachbank der schrägbank vorziehen?

wenn man den wkm plan einige zeit gemacht hat oder schon fortgeschritten
ist, macht so eine abwechslung meiner meinung nach schon sinn von te zu te

was spricht dagegen oder ist das jetzt nur an die "anfänger" gerichtet die erstmal die basics erlernen sollen?

sorry für die vielen fragen

[wkm]

aus welchem grund würdest du die flachbank der schrägbank vorziehen?

Weil diese die Schulter(eck)gelenke und Rotatoren viel weniger belastet und die
Körperspannung einfacher auszubauen und zu kontrollieren ist.


wenn man den wkm plan einige zeit gemacht hat oder schon fortgeschritten
ist, macht so eine abwechslung meiner meinung nach schon sinn von te zu te

Nein - macht nicht wirklich Sinn.
wie gesagt - von TrainingsZYKLUS zu TrainingsZYKLUS wechseln, das kann Sinn
machen, aber nicht von Te zu Te.


was spricht dagegen oder ist das jetzt nur an die "anfänger" gerichtet die erstmal die basics erlernen sollen?

Gegenfrage:
Wann siehst Du denn jemanden als "schon fortgeschritten"an?


sorry für die vielen fragen

Kein Problem - dafür ist ein Forum doch da!?

Gruß

WKM

[dj77]

Weil diese die Schulter(eck)gelenke und Rotatoren viel weniger belastet und die
Körperspannung einfacher auszubauen und zu kontrollieren ist.

hm... das überascht mich jetzt, kann mich noch an einen text von dante erinnern der genau das gegenteil behauptet bzw wenn man die bank auch nur ein paar grad ins positive stellt soll es schon zu einer starken entlastung der rotatoren kommen
(kenn mich da aber nicht aus vielleicht kannst du mir da weiterhelfen?)

bzw bekommen ja viele auch vom flachbankdrücken über die jahre schulterprobleme
vielleicht aber auch eine techniksache

Nein - macht nicht wirklich Sinn.
wie gesagt - von TrainingsZYKLUS zu TrainingsZYKLUS wechseln, das kann Sinn
machen, aber nicht von Te zu Te.

also ich handhabe das seit ca nem halben jahr so
z.b. beim 2er splitt habe ich mir 2 tes für den oberkörper
und zwei für den unterkörper gemacht, damit ich wesentlich mehr
übungen erlernen kann bzw einfach mit mehr übungen arbeiten kann was
sich bis jetzt bewährt hat (also einmal z.b. schrägbankdrücken am anfang in der nächsten te dann dips, dann wieder sbd usw.....)

bei gk-plänen habe ich es genauso gemacht und konnte mich nicht beklagen bzw mich jedes mal steigern

Gegenfrage:
Wann siehst Du denn jemanden als "schon fortgeschritten"an?

genau die frage habe ich mir auch gestellt als ich gepostet habe
ich würde sagen jemand der die techniken der grundübungen beherscht
und seine körperlichen grenzen soweit kennt das er seine trainingsgestalltung
erfolgreich planen kann (ich würde mich mit etwas mehr als 2 jahren training allerdings noch eher zu den anfängern einteilen)

schwer zu definieren