WKM-(Einsteiger)-Plan

[The Wicker Man]

Aber man soll doch mit einer Intensität von 30%, bis zum 3ten "Aufwärmsatz", auf 80% erhöhen. Das soll den Muskel nur "erwärmen" und nicht "ermüden" bzw. vorermüden?

Jedenfalls habe ich ihn mir jetzt nochmal zu Gemüte geführt und im Text bzw. der Beschreibung steht nur dass sich die Wiederholungen im Bereich von 8-12 über die Trainingstage einpendeln sollten. Ob es von Vorteil ist, oder auch nicht, die Gewichte bei den Trainingssätzen zu steigern (Pyramide) ist aber nicht genau erläutert. Ich würde jetzt es einfach so machen, dass ich versuche z.B. beim Bankdrücken ein Gewicht auszuloten, dass ich 8 mal sauber drücken kann und trotzdem bei den letzten 1-2 WH kämpfen muss.

Ist das so ok? Und ist mein Trainingsplan auch in Ordnung?

Das steht hier klar und deutlich beschrieben. Genauer gehts nicht mehr. Bitte etwas sorgfältiger lesen, das erspart allen Beteiligten eine Menge Arbeit.

Wie erwärme ich mich vor dem Hanteltraining?
Bei der zu trainierenden Übung leicht beginnen (30 - 50 %), 1 oder 2 Sätze machen
( 6 - 10 WH), auf 50 - 60 % gehen, 1 - 2 Sätze machen (6 - 10 WH), auf ca 85 % gehen,
1 Satz 3 - 5 WH. Aufwärmen fertig.
Nun kommen die Trainingssätze. (Die %-Zahl bezieht sich dabei auf das Trainingsgewicht.)

[Bonsaibaum]

Das habe ich alles gelesen und verstanden, dass man bei den Aufwärmsätzen das Gewicht steigert und somit die WH-Zahl abnimmt...

Ich vermute, dass du mich nicht richtig verstanden hast, ich meine, dass in der von dir zitierten Beschreibung nicht enthalten ist ob man die TRAININGSSÄTZE in ihrem TRAININGSGEWICHT variieren darf/sollte und demzufolge auch die WH-Zahl abnimmt.

Wenn ich es dennoch überlesen haben sollte, klär mich doch bitte einfach auf. Das erspart dir und mir den von dir genannten Aufwand und Schreibkram

[Frissi66]

Das habe ich alles gelesen und verstanden, dass man bei den Aufwärmsätzen das Gewicht steigert und somit die WH-Zahl abnimmt...

Ich vermute, dass du mich nicht richtig verstanden hast, ich meine, dass in der von dir zitierten Beschreibung nicht enthalten ist ob man die TRAININGSSÄTZE in ihrem TRAININGSGEWICHT variieren darf/sollte und demzufolge auch die WH-Zahl abnimmt.

Aufwärmen, dann die Arbeitssätze mit konstantem Gewicht und 8-12 wdh. ohne mv. Fertig

...

[Bonsaibaum]

Geht doch, danke!

[PhilippAlex]

Einfach mal sorgfältig lesen

[Aluhelm]

Huhu,

ich habe mal eine Frage zu dem Trainingsplan:

- Kann ich anstatt Kniebeugen auch an die Beinpresse gehen?
- Gibt es für das Kreuzheben auch eine Alternative? Irgendwie bekomme ich das nicht so richtig hin!
- Ist es dann richtig, dass ich pro Einheit nur 3 Übungen ausführe? Dann bin ich ja gerade mal eine halbe Stunde im Studio .... Dafür lohnt sich doch der Weg kaum...
- Wie sieht das mit Joggen etc. aus? Sollte man das am besten am selben Tag machen oder dazwischen?
- Ich werde nur alle 2 Wochen 3 Tage trainieren können und sonst nur 2 Tage. Gibt es vergleichbare Übungen für zu Hause? Ohne Gewichte?

Danke.

[Sir Seco]

Huhu,

ich habe mal eine Frage zu dem Trainingsplan:

- Kann ich anstatt Kniebeugen auch an die Beinpresse gehen?nein
- Gibt es für das Kreuzheben auch eine Alternative? Irgendwie bekomme ich das nicht so richtig hin!üben und dehnen
- Ist es dann richtig, dass ich pro Einheit nur 3 Übungen ausführe? Dann bin ich ja gerade mal eine halbe Stunde im Studio .... Dafür lohnt sich doch der Weg kaum...abwarten bis du mit richtigen Gewichten trainierst
- Wie sieht das mit Joggen etc. aus? Sollte man das am besten am selben Tag machen oder dazwischen?längere Strecken an einem extra Tag
- Ich werde nur alle 2 Wochen 3 Tage trainieren können und sonst nur 2 Tage. Gibt es vergleichbare Übungen für zu Hause? Ohne Gewichte?

Danke.

...

[mike1983]

… da kann ja was nicht passen… KB und KH in einer TE… oder ist Dir da nur die Zeile verrutscht???

ne. hab mich am anfang auch gewundert. habs aber ein paar aml nachgeschlagen, es geht.
der plan is von andro. hab ihn nur als beispiel übernommen.

[heat7777]

Hallo,

ich habe mich vor kurzem erst im Fitnessstudio angemeldet. Davor habe ich jahrelang Fußball gespielt und habe von da aus schon etwas an Muskeln. Ich war ziemlich intensiv auf der Suche nach dem richtigen Trainingsplan. Und dann bin ich auf diesen WKM-Plan gestoßen. Ich habe ca. 1 Woche nur an Geräte GK trainiert und war bis zu 2 std. im Fitnessstudio.

Nun habe ich heute meine erste TE nach dem WKM-Plan absolviert. Ich hätte da allerdings eine kurze Frage:


Ich habe viel gelesen, dass man zwischen Übungen variieren soll, damit sich der Muskel nicht an die Übung "gewöhnt". Nun sind hier bei dem WKM-Plan ja keine vorhanden und dennoch steht, dass man 1-2 Jahre gut auskommt. Wie kann ich das verstehen ?

Wird dem durch die progressive Gewichtssteigerung entgegengewirkt oder soll ich nach einer bestimmten Zeit neue Übungen dazu nehmen ?

Und noch eine Frage:

Es gibt ja 3 Zyklen: Kraftausdauer, Muskelaufbau und Maximalkraft

Sollte ich alle 4-6 Wochen zwischen diesen Zyklen variieren, denn im Text steht, dass ich mich zwischen 8-12 Wdh befinden sollte.


MfG

[PhilippAlex]

1. ständiger übungswechsel ist totaler Unsinn undkontraproduktiv. Ja, durch progression setzt du neue Reize.

2. die von dir angesprochene klassische Periodisierung ist grds überholt