WKM-(Einsteiger)-Plan

[wkm]

@3x8 oder 5x5 ich dachte einzig die mechanische spannung sei für den muskelaufbau entscheidend, weshalb ich bisher alle übungen zwecks qualität der übungsausführung bei vergleichsweise hohen gewichten geclustert habe, oder habe ich da falsche/nicht vollständige informationen?

Zum Clustern bitte immer zunächst von den Gewichten ausgehen. die man schon zuvor beim
Satztraining verwendet hat.
Wie es auch im Grundlagentext steht.
Aus 3 Sätzen a 10 WH werden 10 Cluster a 3 WH gemacht. Davon ausgehend kann man dann
nach und nach steigern.
Load und / oder Volumen.


Gruß

WKM

[wkm]

Würde mich schon aufwärmen aber halt in Form von laufen

Das ist ein "allgemeines Auswärmen". Ob das hier wirklich geeignet ist lassen wir hier mal offen stehen.

Aber ein "spezifisches Aufwärmen" - wie im Grundlagentaxt ausführlich beschrieben - ist unabdingbar,
ist nicht tun ersetzen!


Gruß

WKM

[gnarf_92]

Zum Clustern bitte immer zunächst von den Gewichten ausgehen. die man schon zuvor beim
Satztraining verwendet hat.
Wie es auch im Grundlagentext steht.
Aus 3 Sätzen a 10 WH werden 10 Cluster a 3 WH gemacht. Davon ausgehend kann man dann
nach und nach steigern.
Load und / oder Volumen.


Gruß

WKM

da hab ich mich wohl undeutlich ausgedrückt, ich verwende natürlich keine so hohen gewichte, dass ich die ausführung nicht merh sauber schaffe, sondern das relativ sollte ausdrücken, dass es so 5-10 kg mehr sind (momentan), als ein gewicht was ich 10-12 mal bewegen könnte, normalerweise mache ich auch im letzten clustersatz nochmal soviele ich schaffe, und das sind meistens so 7-8 wdh, so kann ich kontrollieren, ob ich nicht ein zu hohes gewicht verwende

ich clustere hauptsächlich, weil ich mich so besser auf die ausführung konzentrieren kann, nach mehr als 4-5 wdh merke ich, dass die konzentration, spannung und die puste nachlässt^^, vorallem bei kh und kb

dem zugrunde lag die annahme, dass nur load und gesamt wdh-zahl für den aufbau (kraft und muskel) wirklich relevant sind, aber wenn es diesen metabolen pathway gibt und der auch wichtig ist, sollte ich vllt überlegen doch wieder auf ein klassisches satzschema umzusteigen, wobei ich dann aber die gewichte wieder senken müsste, um alle wdh technisch sauber zu absolvieren

[Weichkekslieferant]

dem zugrunde lag die annahme, dass nur load und gesamt wdh-zahl für den aufbau (kraft und muskel) wirklich relevant sind, aber wenn es diesen metabolen pathway gibt und der auch wichtig ist, sollte ich vllt überlegen doch wieder auf ein klassisches satzschema umzusteigen, wobei ich dann aber die gewichte wieder senken müsste, um alle wdh technisch sauber zu absolvieren

Eine sehr gute Kombination aus den Pathways kriegst du eigentlich mit Clustern + Dropsatz hin. Muss aber nicht sein. Ein Dropsatz ist schon ziemlich anstrengend und wenn die daraus resultierende Erschöpfung deine Fähigkeit einschränken würde, effektiv über den mechanischen Pathway zu arbeiten, würde ich ihn eher weglassen. Der mechanische Pathway ist lt. Studien dem metabolen überlegen. Das Verhältnis war glaube ich etwa 80:20 - schwankt aber je nach Studie.

[wkm]

da hab ich mich wohl undeutlich ausgedrückt, ich verwende natürlich keine so hohen gewichte, dass ich die ausführung nicht merh sauber schaffe, sondern das relativ sollte ausdrücken, dass es so 5-10 kg mehr sind (momentan), als ein gewicht was ich 10-12 mal bewegen könnte, normalerweise mache ich auch im letzten clustersatz nochmal soviele ich schaffe, und das sind meistens so 7-8 wdh, so kann ich kontrollieren, ob ich nicht ein zu hohes gewicht verwende

OK.



ich clustere hauptsächlich, weil ich mich so besser auf die ausführung konzentrieren kann, nach mehr als 4-5 wdh merke ich, dass die konzentration, spannung und die puste nachlässt^^, vorallem bei kh und kb

Dann mach doch noch kleinere Cluster.



dem zugrunde lag die annahme, dass nur load und gesamt wdh-zahl für den aufbau (kraft und muskel) wirklich relevant sind,

Stimmt. Zu 80 - 90 %.



aber wenn es diesen metabolen pathway gibt und der auch wichtig ist,

Giobt es . Aber mit nur 10 - 20 % eher unwichtig.



sollte ich vllt überlegen doch wieder auf ein klassisches satzschema umzusteigen, wobei ich dann aber die gewichte wieder senken müsste, um alle wdh technisch sauber zu absolvieren

Das ist aber mal so richtig "dumm gelaufen"...
Und nun?
Wenn Du diese "letzten 10 % - die Dir allerdings das ZNS ganz enorm belasten und damit auch
Deine Regenerationszeiten ganz enorm verlänfgern - "nuitzen" willst, dann solltest Du Dich aber
UNBEDINGT vorher noch besser informieren, denn diese Mehrgelenksübunegn sind dafür
VÖLLIG UNGEEIGNET !!
Dazu benötigt man Übungen mit maximaler Spannung in der Kontraktionsphase...

Gruß

WKM

[nukin]

Nicht vollständig. Es gibt zum einen den Pathway über die mechanische Spannung, den kennst du ja schon. Dann ist da aber noch der metabolen Pathway, der funktioniert über Laktatansammlung/Übersäuerung der Muskulatur - das erreicht man durch gezielte Hemmung des Blutflusses im Muskel (siehe zB KAATSU-Training dazu, das ist ganz auf die Nutzung des metabolen Pathways ausgerichtet).
Soweit ich weiß lassen beide Pathways den Muskel auf unterschiedliche Art und Weise wachsen.
Mechanischer Spannungspathway = sarkomere Hypertrophie (Heilung von Mikrotraumata)
Metaboler Pathway = sarkoplasmatische Hypertrophie

So ganz grob dürfte das die derzeitige wissenschaftliche Sicht sein.

Solange die technische Übungsausführung in Ordnung ist, dürfte sich das positiv auswirken.

Die letzten 1-2 Wiederholungen sind technisch natürlich nicht mehr ganz so "perfekt" wie die vorangegangenen, aber ich denke dass dies normal ist.

Dann werde ich nun noch mal bei einigen Übungen einen Satz dranhängen.

Eine Frage hab ich noch: Hänge seit knapp 2 Monaten bei MP fest, es geht einfach nicht wirklich weiter. KH und KZ rauben aber auch unglaublich viel Kraft. Ich mache idR 3x10, was nach wie vor recht hart ist. Sollte ich danach clustern oder die komplette Übung von anfang an clustern?

[Weichkekslieferant]

Die letzten 1-2 Wiederholungen sind technisch natürlich nicht mehr ganz so "perfekt" wie die vorangegangenen, aber ich denke dass dies normal ist.

normal =/= gut. Ist die Ausführung dabei auch nur in der Nähe eines gesundheitsschädlichen Niveaus, solltest du diese Wiederholungen weglassen oder nach einer Pause ausführen. So entlastest du ganz nebenbei auch noch das ZNS und gewöhnst dir keine schluderige Technik an.


Dann werde ich nun noch mal bei einigen Übungen einen Satz dranhängen.

Bitte wirklich maßhalten dabei, sonst schadet es dir mehr als dass es nutzt.


Eine Frage hab ich noch: Hänge seit knapp 2 Monaten bei MP fest, es geht einfach nicht wirklich weiter. KH und KZ rauben aber auch unglaublich viel Kraft. Ich mache idR 3x10, was nach wie vor recht hart ist. Sollte ich danach clustern oder die komplette Übung von anfang an clustern?

Die komplette Übung wird geclustert.

[Fenix123]

Wkm viele streiten sich ja drüber ob die bauchmuskeln mittrainiert werden, was sagst du dazu? Sind für ein sixpack noch weitere zusätzliche bauchmuskelübungen von nöten?

[:'D]

Wkm viele streiten sich ja drüber ob die bauchmuskeln mittrainiert werden, was sagst du dazu? Sind für ein sixpack noch weitere zusätzliche bauchmuskelübungen von nöten?

Da gibts es nichts zu streiten, natürlich werden diese mittrainiert.
Außerdem ist für ein Sixpack der KFA das entscheidene, vorrausgesetzt du hast Buchmuskeln.

[Franky der Cyborg]

Da gibt es nix zu streiten. Mach sie oder lass es sein.