WKM-(Einsteiger)-Plan

**Sir Seco** · 29.11.2015, 15:21

Zitat von KrizZz

Also bei mir sind die Bandscheiben L4 und L5 betroffen. Beim Kreuzheben fährt es mir immer genau in diesen Bereich. Immer wenn ich von der "beuge" in die "Streckung" gehen. Gewicht Stange+10 Kilo auf jeder Seite. Ausführung bin ich mir sicher das ich diese richtig mache. Unzählige Videos angeschaut. Beim Langhantelrudern das selber. Wenn der Rücken leicht gebeugt ist und ich Kraft aufwenden muss fährt es mir rein. Bringen die beiden "Ausgleichübungen" das WKM Prinzip so durcheinander ?

Ich hab auch Probleme mit der untersten Bandscheibe. Hatte immer Probleme wenn ich beim LHR über 100kg ging, deswegen habe ich es durch KH-Rudern ersetzt, da bekomme ich keine Probleme. KH geht bei mir eigentlich ganz normal.
Aber bei 40kg schon Probleme zu bekommen ist sehr auffällig. Hast du deine Schmerzen schon auskuriert? Bist du um die Hüfte rum stark verkürzt? Fußstellung abnormal? Gibt viele Baustellen die eine Rolle bei sowas spielen deswegen ist Ferndiagnose nicht so einfach... Trotzdem gute Besserung!

**PhilippAlex** · 29.11.2015, 19:20

Zitat von Bigmek10

ja okay, war nur verwundert, wie dann manche hier sagen könne, sie wären nach 45 min mit ihrer te fertig

Tja, das wundert so manchen

**KrizZz** · 19.12.2015, 22:38

Zitat von Sir Seco

Ich hab auch Probleme mit der untersten Bandscheibe. Hatte immer Probleme wenn ich beim LHR über 100kg ging, deswegen habe ich es durch KH-Rudern ersetzt, da bekomme ich keine Probleme. KH geht bei mir eigentlich ganz normal.
Aber bei 40kg schon Probleme zu bekommen ist sehr auffällig. Hast du deine Schmerzen schon auskuriert? Bist du um die Hüfte rum stark verkürzt? Fußstellung abnormal? Gibt viele Baustellen die eine Rolle bei sowas spielen deswegen ist Ferndiagnose nicht so einfach... Trotzdem gute Besserung!

Schmerzen sind nie so richtig auskuriert. Mal habe ich gute Phasen und dann gibt es Wochen wo der Rücken schmerz. Kommt immer darauf an wie hart ich am arbeiten bin. Fußstellung ist normal. Werde jetzt einfach ein bissle Muskeln aufbauen bis es alles stabiler wird und dann geh ich nochmal an die Übungen. Aber danke dir.

Jetzt nur nochmal ne kleine Frage.

Wenn ich z.b ein max Gewicht beim Bankdrücken von 100 kg habe.
Dann mach ich einen Satz mit 30-50Kg, einen mit 50-60 KG, einen mit 85 KG und dann 2-3 Sätze mit 100 KG?
Oder verstehe ich das was mit den Trainingssätzen und Aufwärmsätzen falsch?!

Danke euch !

**^chris** · 19.12.2015, 23:20

Wenn du mit Maxgewicht dein Arbeitsgewicht meinst, kannst du das so machen.
Viele hier fangen mit der leeren Stange an und machen dann vorher noch 20Wdh, mir bringt das aber nix.

**manisalimesut** · 22.01.2016, 16:51

Hallo
ich wollte mal fragen was ihr davon hält das ich Langhantelrudern statt untergriff übergriff mache und Klimmzüge wieder etwas breiteren Griff aber dafür jeder TE Bizepcurls mache .

Bin jetzt bei
110 kg KB
67 kg BD
76,5 kg LHRudern

100 kg KH
40 kg SD
3*10 KZ bei 79 kg Eigengewicht.

Wie man sehen kann henge ich mit dem KH da der Griff nicht hält .Hilfsmittel ?

**^chris** · 22.01.2016, 17:08

Mach in te 1 deine curls (wenns dich glücklich macht) und in te2 waden..
Hilfsmittel fürs KH: magnesia oder zughilfen, wobei ich bei diesem gewicht von letzterem absehen würde..

**manisalimesut** · 22.01.2016, 17:57

Es geht nicht um glücklich sein sondern vernünpftig anpassen.
Zughilfe wäre in meinem Fall besser aber hat auch ein Nachteil das die Unterarme nicht mehr gefordert werden.
Bei mir gehts nicht um ausrutschen sondern der Griff ist zu schwach und somit öffnet sich die Hand. Kreuzgriff habe ich erstmal gelassen damit der Griff sich stärkt.

**Sir Seco** · 22.01.2016, 18:02

Mach lieber Kreuzgriff. Ich hab mich auch anfangs dagegen gewehrt, aber es ist einfach das Beste. Solltest du im Obergriff bleiben wollen, dann mach nach deinen Arbeitssätzen etwas Gewicht runter und heb die Stange hoch und halte sie so lange bis sie dir aus den Fingern gleitet.

Bleib beim WKM so wie er beschrieben ist, das bringt dir am meisten. Jede Einheit Bizepscurls kann ja keine vernünftige Anpassung sein, oder?

**aqua66** · 07.02.2016, 17:00

Hallo Leute,

um ein "V-Rücken" zu bekommen sollte bei den Klimmzügen der Griff ja so breit wie möglich sein. Daher die Frage: Kann man beim WKM Plan die Klimmzüge im breiten Obergriff machen oder ist davon eher abzuraten? Falls das geht, noch die Frage: Wie soll dann der Griff beim Langhantelrudern sein?

Danke euch!