WKM-(Einsteiger)-Plan

[wkm]

Jetzt generell oder nur in meinem Fall? Weil in der Beschreibung steht ja 8-12 WDH.

Grundsätzlich eine gute Idee - aber für Dich besonders wichtig.



Ich habe das Gefühl, dass ich mit weniger Gewicht eine sauberere Ausführung hinbekomme (logisch).

Niemand hat etwas anderes behauptet.



Aber wenn ich weniger Gewicht nehme, schaffe ich auch mehr WDH (auch logisch).

FALSCH !!
Es geht nicht um SCHAFFEN - sondern um MACHEN !!
Wer hat gesagt, dass Du bei weniger Gewicht auch mehr WH am Stück absolvieren solltest?



Soll ich jetzt wieder mehr Gewicht nehmen und dann...?

Mach bei den gleichen Gewichten einfach weniger WH am Stück -> das nennt man clustern.

Gruß

WKM

[iVarvatos]

Hey WKM,

du hast mir vor ein paar Wochen empfohlen, bei Klimmzügen 3er Cluster zu bilden.
Das klappt bislang hervorragend, ich konnte jede TE um 1 Cluster steigern!
Jetzt bin ich soweit, dass ich 20 Cluster a 3 Wiederholungen schaffe.
Würdest du mir raten, so weiterzumachen bis X, oder stattdessen ne gescheite 10kg-Gewichtsweste zu kaufen und damit zu clustern?
Würde dann die 3er Wiederholungen beibehalten, aber von den Intervallen natürlich erstmal deutlich weniger schaffen...

[Musclemen92]

Habe nun 2 Trainingseinheiten je TE gemacht und habe eine kurze Frage zu den Gewichten.

Tag 1
Kniebeuge 16kg
Bankdrücken 25kg
Rudern 14 kg

Tag 2
Kreuzheben 10kg
Klimmzüge 2mal 5-6 Sätze
Military Press 11kg

Ich denke bei jeder Übung gehen noch ein paar Kilo mehr aber ich möchte einmal die Technik sauber lernen. Irgendwie kommen mir die Gewichte auch wenig vor muss mal mit mehr probieren so schlecht schau ich gar net aus Bizepsumfang z.B. 38cm find ich nach 6 Monat ok.
Ich habe zuvor 6 Monate mit ISO Übungen zwar regelmäßig aber nicht gerade nach einem guten Plan trainiert. Vielleicht liegts auch daran dass ich bei Grundübungen schlecht ausschau weil ich manche Muskeln durch ISOS zu wenig trainiert habe und die dann gleich ermüden.

Nun wollte ich fragen, inwiefern die Gewichte etwas über meine Kraft aussagen. Ist das einigermaßen ok als relativen Anfänger? Muss aber sagen da muss mehr gehen....Habe beschlossen den WKM Plan weiter zu verfolgen.

Eine Frage noch zur Ausführung. Bin mir noch nicht 100%ig sicher ob ich alles Richtig mache. Das Kreuz ist bei allen Übungen gerade darauf achte ich besonders. Habe auch noch keine Schmerzen oder Verletzungen gehabt. Merkt man durch Verletzungen am nächsten Tag ob man was falsch gemacht hat oder kann es mir passieren, dass ich in der Annahme alles richtig zu machen und ohne schmerzen zu haben einmal langzeitschäden davontragen kann? Oder meldet sich mein Körper e sofort wenn ich einmal arg falsch trainier?

lg

[Pete P]

womit machst du denn zb kniebeuge ?
wenn ich mir überlege das allein schon eine normale langehantel rund 18-20 kilo hat
womit selbst jedes schulmädchen kniebeuge hinbekommt

übungen wie kreuzheben lassen sich auch besser erlernen mit einer gewissen belastung

die werte sagen garnichts über dene krafleistung aus, du sagst ja selber das du die übungen noc nichtmal richtig drauf hast

[wkm]

Hey WKM,

du hast mir vor ein paar Wochen empfohlen, bei Klimmzügen 3er Cluster zu bilden.
Das klappt bislang hervorragend, ich konnte jede TE um 1 Cluster steigern!
Jetzt bin ich soweit, dass ich 20 Cluster a 3 Wiederholungen schaffe.

Das freut mich zu hören - und bestätigt wieder einmal die gute Wirksamkeit des
Clustertrainings.



Würdest du mir raten, so weiterzumachen bis X, oder stattdessen ne gescheite 10kg-Gewichtsweste zu kaufen und damit zu clustern?

Nun ja - kommt auf Deine Zielsetzung an...
Bei 60 Ges.-WH würde ich jetzt nicht unbedingt das Gesamtvolumen noch weiter
steigern.
Häng Dir doch mal eine 5 Kg Scheibe um Deine Hüften und versuche 20 * 2 WH.
Danach kannst Du wie bisher das Ges.-Volumen wieder in Richtung 60 Ges.-WH
steigern oder auf 7,5 Kg erhöhen.
Eine Investition für eine Gewichtsweste halte ich nicht für notwendig.



Würde dann die 3er Wiederholungen beibehalten, aber von den Intervallen natürlich erstmal deutlich weniger schaffen...

Gruß

WKM

[wkm]

Nun wollte ich fragen, inwiefern die Gewichte etwas über meine Kraft aussagen. Ist das einigermaßen ok als relativen Anfänger?

Darüber würde ich mir absolut keine Gedanken machen. Du musst Dich erst
einmal in das Freihanteltraining hineinfinden und die Übungsausführungen
richtig erlernen. Gewichte kommen dann später...



Eine Frage noch zur Ausführung. Bin mir noch nicht 100%ig sicher ob ich alles Richtig mache. Das Kreuz ist bei allen Übungen gerade darauf achte ich besonders. Habe auch noch keine Schmerzen oder Verletzungen gehabt. Merkt man durch Verletzungen am nächsten Tag ob man was falsch gemacht hat oder kann es mir passieren, dass ich in der Annahme alles richtig zu machen und ohne schmerzen zu haben einmal langzeitschäden davontragen kann?
Oder meldet sich mein Körper e sofort wenn ich einmal arg falsch trainier?

Das kommt sicherlich auf die Art des Fehlers an - und natürlich darauf, wie
Dein Körper diesen Fehler ggf. tolerieren kann.
Grundsätzlich: Ja, es ist möglich, dass sich erst viel später Probleme durch
Langzeitauswirkungen zeigen.

Gruß

WKM

[Sephi]

Mach bei den gleichen Gewichten einfach weniger WH am Stück -> das nennt man clustern.

Aber die gleiche Anzahl von Gesamtwiederholungen? Welchen Vorteil bringt mir das? Geht es dann nicht Richtung Pitt Force?

Habe leider grad keine Vorstellung wie ich das konkret umsetzen soll. Wenn ich mit dem aktuellen Gewicht nur 5WDH mache, würde ich das glaube ich nicht seh ranstrengend finden.

[imported_carpe_diem]

ich stagniere schon seit knapp 5 Wochen bei den Gewichten im Kreuzheben.
Komme einfach nicht über die 95kg für meinem Wdh.-Bereich (5-8) hinaus. Sieht bei 3 Sätzen momentan so aus: 1 Satz:6 Wdh; 2 Satz:5 Wdh; 3 Satz:4Wdh.
Soll ich jetzt auch mal mit clustern anfangen?
Wäre es dann richtig mit 5 Sätze a 3 Wdh anzufangen und in jeder folgenden einheit einen Satz mehr machen bis man bei 10 Sätzen a 3 Wdh angekommen ist und dann steigert man wieder das gewicht und fängt wieder bei 5x3 an?

Wie trainierst denn du momentan wkm?
Nicht das ich es abkupfern möchte, würde mich nur interessieren wie dein Plan aussieht und welches Satz und Wdh-Schema du als WEIT-Fortgeschrittener verwendest und was genau dein Trainingsziel ist?

danke

[wkm]

Aber die gleiche Anzahl von Gesamtwiederholungen?
Welchen Vorteil bringt mir das?

Die Ges.-WH Anzahl von der Sauberkeit der technischen Übungsausführung
abhängig machen. Ggf. deswegen auch mal mit etwas weniger an Trainings-
volumen zufrieden geben - wichtiger ist die technische Exaktheit der Übungs-
ausführung.


Geht es dann nicht Richtung Pitt Force?

Um Gottes Willen...
Nein - das ist etwas ganz anders!



Habe leider grad keine Vorstellung wie ich das konkret umsetzen soll. Wenn ich mit dem aktuellen Gewicht nur 5WDH mache, würde ich das glaube ich nicht seh ranstrengend finden.

Es kommt ja auch nicht daraf an, dass Du das "anstrengend" findest - sondern
darauf, dass Du beide Körperseiten zunächst einmal gleich zu belasten lernst.

Gruß

WKM

[Sephi]

Also ich mach jetzt Bankdrücken mit meinetwegen maximal 4WDH am Stück, das ganze bis ich vielleicht so um die 20 hab, wenn ich 20 sauber hinbekomme. Dann probiere ich das...

EDI

Die Pausen so kurz wie möglich...? Für 3WDH? ODer nach Gefühl?