WKM-(Einsteiger)-Plan

[Captain Leeroy Sansibar]

So ich stehe vor einem kleineren "Problem"

Habe den Plan jetzt 4 Monate durchgezogen, immer Montag, Mittwoch und Freitag, damit ich einen Tag Pause dazwischen hab und alles lief gut. Aus beruflichen Gründen und da mein Studio nur bis 21 Uhr offen hat, könnte es jetzt sein dass ich die nächsten 3 Monate nur Montag, Dienstag und Donnerstag trainieren gehen kann. Dabei hab ich dann ja keinen Tag Pause zwischen den ersten 2 Trainingseinheiten. Ist das sehr schlimm, bzw sogar kontraproduktiv? Was wäre die Lösung?

Ich kann nur für mich selbst sprechen, aber ich würde das so lösen, dass ich nur Montags und Donnerstags trainiere, natürlich mir gewohnter Intensität, ob man bei nur 2 Trainingstagen auch bis zum MV gehen sollte/kann hängt sehr von dir selbst ab und ob das überhaupt nötig ist oder ich wieder wahlos vor mich hin babbel kann dir sicher jemand sagen, der in dem gebiet eine weitaus größere Erfahrung besitzt als ich.
(aber ich vermute, es ist nicht anzunehmen dass du, wenn du 2 mal die Woche weiter trainierst, Muskeln abbaust, also da würde ich mir keine Sorgen machen)

[Pete P]

Wadenheben,

Redundante, überflüssige Übungen

würde mich mal interessieren warum du wadenheben für überflüssig hältst
reicht der wkm plan um massive wadenmuskulatur aufzubauen?
habe bisher noch garkein wadentraining im plan
weil ich bisher der meinung war das ergebnis rechtfertigt den aufwand nicht
aber massige waden wären schon nicht schlecht =)

[JAY-T]

Warum soviele Änderungen zum ursprünglichen Plan?
Wenn Deine Erfolge bisher ausgeblieben sind, dann sicherlich nicht wegen dem Trainingsplan...





Warum wird aus einem Plan, der erwiesenermassen gut funktioniert, von Anfängern so oft
so ein Unsinn gemacht?
Was bitte denkt sich jemand, der - ohne jede Erfahrung! - sich so etwas zusammenbastelt?
Mir ist so ein Vorgehen absolut schleierhaft...


Gruß

WKM

Hi,

danke für deine Kritik. Ich hör nur immer da und dort mal was und lasse mich schnell beeinflussen was Training angeht, da ich auch noch nicht viel Erfahrung habe.

Tag 1
Kniebeuge 4x12-15
Bankdrücken 5x5
KH Schrägbank 3x12-15
Rudern 4x12-15

Tag 2
Kreuzheben 4x12-15
Klimmzüge (breiter Obergriff) 5x5
Dips 3x12-15 (vllt. später 5x5)

So besser? Ich möchte mal bei einigen Übungen 5x5 ausprobieren. Ich habe bis meiner Meinung nach gute Ergebnisse erzielt bis auf meine Brust. Diese schwächelt gerade bei Bankdrücken. Sind Dips optimal um einen starke Schulter aufzubauen oder sollte ich doch lieber auf MP zurückgreifen?


Gruß

[roccat]

würde mich mal interessieren warum du wadenheben für überflüssig hältst
reicht der wkm plan um massive wadenmuskulatur aufzubauen?
habe bisher noch garkein wadentraining im plan
weil ich bisher der meinung war das ergebnis rechtfertigt den aufwand nicht
aber massige waden wären schon nicht schlecht =)

wkm sagte es schon mal vor einigen Wochen: Waden sind stark abhängig von der Genetik und deshalb lohnt sich ein spezielles Wadentraining nicht für jeden. Oft sei es frustierend, weil kaum etwas passiert. Für das Wadentraining hat wkm das Blocktraining empfohlen:

Nein, ganz sicher nicht. Das hat auch mit einem "Blocktraining" nun gar nichts zu tun.
Auch diese ewige Mähr von "gesteigerter Hormonausschüttung" sollte man endlich
einmal beiseite lassen.
Das ist medizinisch nachgewiesenermassen auch gar nicht möglich.

Ein Blocktraining sieht so aus, dass eine Körperpartie - eine bestimmte Übung -
einen bestimmten Aspekt im Training stark forciert.
Beim Wadentraining besispielsweise alle Wadenanteile relativ oft trainiert, mit
steigendem Load (Gewichtsbelastung) und mit ansteigendem Volumen Ges.-WH).
So etwas kann man 3 oder 4 Wochen durchziehen - erfahrene Sportler können
das u. U. bis zu 6 Wochen lang machen (Anfängern ist das aber nicht zu raten).

In dieser sehr belastenden Trainingsphase wird hoch konditioniert.

Nach dieser Trainingsphase wird dann diese Körperpartie - eine bestimmte Übung -
ein bestimmter Aspekt im Training - "in Ruhe gelassen".
Hier: Die Waden bekommen eine mehrwöchige Pause.


Wie ich schon an anderer Stelle ausführte, sind dicke Waden an sich etwas "wider-
natürliches" und neigen daher am wenigsten zum Wachstum. Daher benötigt es
einiger "Extrakniffe" und erhöhtem Einsatz, diese dennoch zum Wachstum anzuregen.
Ob sich für die Waden dieser nicht unerhebliche Aufwand lohnt, daß muß ein jeder
für sich selber entscheiden.


Gruß

WKM

so um Threadseite 290 würde ich an deiner Stelle mal schauen. Da steht viel zum Thema Wadentraining.

[Pete P]

danke roccat dann hat sich das ja erledigt
sorry aber bei sovielen seiten kann man schonmal was überlesen

[heavymetalpayback]

hey wkm,

heute war bei mir te2 dran, also auch kreuzheben. ich habe mich nochmals filmen lassen und würde mich über kritik freuen!

hier der zweite arbeitssatz (67,5kg):

http://www.youtube.com/watch?v=029jysl_BJI

[roccat]

danke roccat dann hat sich das ja erledigt
sorry aber bei sovielen seiten kann man schonmal was überlesen

keine Ursache!
ich hab mir vor einiger Zeit mal ein paar Notizen gemacht, damit ich auch in Zukunft nochmal das ein oder andere hier wiederfinde.

[sge4ever]

Gibt es (mehrere) Übungen, die das Kniebeugen einigermaßen ersetzen können?
Hab seit Fussball gestern ziemlich üble Schmerzen im linken Knie und will dann nicht morgen noch zusätzlich Kniebeugen machen, wenn irgendmöglich...

[MonacoWesT]

Gibt es (mehrere) Übungen, die das Kniebeugen einigermaßen ersetzen können?
Hab seit Fussball gestern ziemlich üble Schmerzen im linken Knie und will dann nicht morgen noch zusätzlich Kniebeugen machen, wenn irgendmöglich...

Lass sie doch einmal aussetzen, ist auch kein Weltuntergang. Aber grundsätzlich gibt es nichts, was eine Kniebeuge ersetzen kann.

[wkm]

kann man denn auch solange die intensität noch nicht all zu hoch ist, die anzahl der übungen pro TE steigern?

Das wirst Du kaum machen können, denn dann wird die technische Übungsausführung der weiteren Übungen leiden, schlechter werden.



also zum beispiel so trainieren

tag 1,2 und 3 jeweils das gleiche:

Kreuzheben / Kniebeugen (im Wechsel)
Klimmzüge
LH Rudern
Bankdrücken / Dips (im Wechsel)
Military Press

ich denke mal, dass man nur zwei verschiedene TE hat, da sich Kniebeugen mit Kreuzheben an einem tag nicht vereinbaren lassen, lieg ich da richtig?

Da liegst Du NICHT richtig, jedoch sollte man das auf Anfängerniveau besser
meiden.
Jedoch wer die Übungen technisch gut "drauf" hat und bestens fit ist kann
das eigentlich recht problemlos machen.



und wie wär so ein tag wie ich ihn oben beschrieben in bezug auf regeneration?

Was soll denn diese frage nun bedeuten?
Verstehe ich nicht wirklich...
Wo soll da der Zusammenhang sein?

Gruß

WKM